BCAA tablety

BCAA tablety sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín a valín) vo forme tabliet. Tablety sa ľahko nosia v taške a dávka je vždy presná. BCAA patria k najobľúbenejším aminokyselinám v športovej výžive a najčastejšie sa užívajú okolo tréningu.

Čo sú BCAA tablety a ako fungujú?

BCAA tablety obsahujú leucín, izoleucín a valín zlisované do pevnej tablety spolu s pomocnými látkami, ktoré ju držia pohromade. Zvyčajne majú 500 až 1 000 mg BCAA v jednom kuse. Nemajú chuť, nič sa nemieša a dávka je zakaždým rovnaká.

Nevýhodou je počet kusov: na dávku 5 g, s ktorou pracovala väčšina štúdií, treba päť až desať tabliet. Tablety s vyšším obsahom bývajú väčšie a horšie sa prehĺtajú. Schválené zdravotné tvrdenie pre samotné BCAA v EÚ neexistuje.

Čo by ste o BCAA tabletách mali vedieť?

BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín
BCAA tvoria zhruba tretinu esenciálnych aminokyselín vo svalových bielkovinách
Najčastejší pomer leucínu, izoleucínu a valínu je 2 : 1 : 1
BCAA prirodzene obsahuje mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky aj srvátkový proteín
Vitamín B6 prispieva k normálnemu metabolizmu bielkovín a glykogénu
Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy

Tvrdenia vyššie platia pre vitamín B6, ak je v tabletách obsiahnutý, BCAA samy schválené tvrdenie nemajú. Tablety sú praktické, keď ich potrebujete mať so sebou celý deň. Ak však máte v jedálničku dosť bielkovín, dostávate BCAA aj z bežnej stravy.

Pre koho sú BCAA tablety vhodné?

BCAA tablety užívajú hlavne:

Tí, ktorí cestujú: tablety sa zmestia do vrecka a nepotrebujú šejker.
Tí, ktorí nechcú sladidlá: tablety nie sú ochutené.
Ľudia, ktorí chcú presnú dávku: každá tableta má rovnaký obsah.
Športovci s tréningom vonku: tablety sa v taške nevysypú.
Tí, ktorí užívajú BCAA len občas: balenie vydrží dlho a nezaberie miesto.

Aké je odporúčané dávkovanie BCAA tabliet?

Počet tabliet závisí od obsahu BCAA v jednej tablete. Pri 1 000 mg v kuse zodpovedá dávke 5 g päť tabliet, pri 500 mg desať. V štúdiách sa používalo 5 až 10 g BCAA raz až dvakrát denne. Oficiálna odporúčaná dávka neexistuje, výrobca ju uvádza na etikete.

Aké aminokyseliny vybrať?

Aminokyseliny nie sú jedna vec, líšia sa zložením aj načasovaním. V tabuľke nájdete porovnanie:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
BCAA	Leucín, izoleucín a valín, tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom	Pred tréningom, počas neho alebo po ňom	Športovcov, tréning nalačno
EAA	Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín	Počas tréningu alebo po ňom	Tých, ktorí chcú kompletné spektrum
Glutamín	Najrozšírenejšia aminokyselina v tele	Po tréningu alebo večer	Športovcov s veľkým objemom tréningu
Citrulín	Predchodca arginínu, často ako citrulín malát	30 až 60 minút pred tréningom	Silových aj vytrvalostných športovcov
Beta alanín	Predchodca karnozínu vo svaloch	Denne, rozdelene, dlhodobo	Intervalový a silový tréning
Arginín	Aminokyselina, z ktorej telo tvorí oxid dusnatý	Pred tréningom	Tých, ktorí hľadajú klasickú NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexné	Zmes viacerých aminokyselín, často z bielkovín	Okolo tréningu	Tých, ktorí chcú viac aminokyselín v jednom
Tryptofán, 5 HTP	Esenciálna aminokyselina a jej medziprodukt	Večer	Tých, ktorí chcú večernú aminokyselinu
Taurín	Aminokyselina hojná vo svaloch, srdci a mozgu	Pred tréningom alebo počas dňa	Športovcov, súčasť mnohých nápojov
Hovädzie aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovädzia bielkovina v tabletách	Okolo tréningu a medzi jedlami	Tých, ktorí chcú bielkoviny v tabletách

Tablety sa hodia na cesty a do tašky, kde sa prášok môže vysypať. Kto prehĺta tablety nerád, zvolí kapsuly, ktoré bývajú menšie, alebo sypkú formu do vody.

Takýmto aminokyselinám sa radšej vyhnite: výrobkom, pri ktorých nezistíte, koľko ktorej aminokyseliny dávka obsahuje, produktom s minimálnou dávkou a veľkým podielom sladidiel a sľubom, že svaly narastú alebo tuk zmizne bez tréningu a stravy.

Kedy a ako BCAA tablety užívať

Tablety zapite pohárom vody, ideálne rozdelené do dvoch menších dávok, aby ste ich neprehĺtali desať naraz. Hodia sa pred tréningom alebo počas dlhšieho výkonu. Tablety skladujte v suchu a dobre zatvorené. Užívanie pri ochorení obličiek či pečene konzultujte s lekárom.

Časté otázky o BCAA tabletách

Koľko tabliet BCAA užiť?

Záleží na obsahu BCAA v tablete. Pri 1 000 mg v tablete zodpovedá dávka 5 g piatim tabletám. Presné odporúčanie nájdete na obale.

Je lepšie prehltnúť tablety naraz, alebo postupne?

Pokojne postupne. Rozdelenie dávky do dvoch až troch menších častí je príjemnejšie na prehĺtanie aj na žalúdok. Na celkovom množstve BCAA, ktoré za deň prijmete, to nič nemení.

Môžem BCAA tablety rozhrýzť?

Lepšie je prehltnúť ich celé. Aminokyseliny sú výrazne horké, takže rozhryznutá tableta chutí nepríjemne. Ak vám prehĺtanie robí ťažkosti, zvoľte kapsuly alebo sypkú formu rozmiešanú vo vode.

Prečo tablety obsahujú aj iné látky ako BCAA?

Aby tableta držala tvar a dala sa vyrobiť, potrebuje plnivá a látky proti spekaniu, napríklad celulózu alebo stearát horečnatý. V bežnom množstve sú bezpečné. Podiel BCAA v tablete zistíte zo zloženia.

Hodia sa BCAA tablety na cesty?

Áno, to je ich hlavná výhoda. Zmestia sa do vrecka, nepotrebujú šejker ani vodu na rozmiešanie a nevysypú sa v taške. Stačí ich zapiť čímkoľvek, čo máte poruke.

Sú tablety slabšie ako prášok?

Nie sú, BCAA sú v nich rovnaké. Rozdiel je len v tom, koľko aminokyselín sa zmestí do jedného kusa. Na rovnakú dávku tak potrebujete viac tabliet, než koľko by ste nasypali prášku do jednej odmerky.

Majú BCAA tablety kalórie?

Áno, ale zanedbateľne. Jeden gram aminokyselín má asi 4 kcal, takže päť tabliet po 1 000 mg dodá zhruba 20 kcal. Pri bežnom jedálničku ich do denného príjmu energie netreba započítavať.

Kedy si tablety vziať pri tréningu nalačno?

Zhruba 15 až 30 minút pred začiatkom tréningu, zapité pohárom vody. Tablety sa v žalúdku rozpadajú o niečo dlhšie ako prášok, preto ich nenechávajte až na prvé minúty cvičenia.

Chcete vedieť viac?

Čo sú to BCAA a ako fungujú, nájdete v článku Všetko, čo by ste mali vedieť o BCAA: čo sú to BCAA a ako fungujú.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Za čo vlastne platíte

„Pri aminokyselinách čítajte, koľko čoho je v jednej dávke. Keď výrobca schová zloženie za slovo komplex alebo matrix, neviete, za čo platíte.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.