Viete, ako znížiť kalórie zo sacharidových prílohách?

Prílohy k jedlu - časť menu, ktorú všetci milujú, ale pre mnohých ľudí sú zdrojom stresu. Ryža, zemiaky, cestoviny, akonáhle sa ponoríme do sveta diéty a zdravého stravovania, začnú nás prenasledovať otázky a obavy. Môžu prílohy narušiť našu snahu o redukciu hmotnosti? Aký je ich vplyv na hladinu cukru v krvi? Mali by sme sa ich vyvarovať úplne, alebo ich môžeme začleniť do nášho jedálnička s rozumom? Máme pre vás jednoduchý návod, ako znížiť kalórie zo sacharidových príloh takmer o polovicu.

Rozdiel medzi monosacharidmi a komplexnými sacharidmi?

Na začiatok je dobré si zopakovať tieto základy. Rozdiel medzi týmito dvoma typmi sacharidov je podstatný. Jednoduché sacharidy (glukóza a fruktóza) spôsobujú rýchly nárast energie, ale aj rýchly pád, čo často vedie k rýchlemu pocitu hladu. Naopak komplexné sacharidy (škroby a vláknina) poskytujú dlhodobé uvoľňovanie energie a udržia dlhší pocit sýtosti. Väčšina zdravých stravovacích plánov sa zameriava na konzumáciu viacerých komplexných sacharidov a obmedzenia príjmu jednoduchých sacharidov, najmä tých s vysokým obsahom pridaných cukrov. Pokiaľ cvičíte, je dobré jednoduché cukry zaradiť do obdobia okolo tréningu, pred alebo po, kedy ich telo dobre využije.

Pozrite sa na podcast s výživovým poradcom Petrom Havlíčkom a trénerom Jirkom Vackom o sacharidoch. Zistíte, aké minimum sacharidov by sme mali prijímať, aký vplyv bude mať, pokiaľ sacharidy z jedálnička úplne vyradíme alebo čím nahradiť klasický biely cukor.

0:00 Úvod
0:56 Sú sacharidy nevyhnutné v jedálničku? Aké je denné minimum?
2:35 Telo by malo vedieť fungovať na tukoch i sacharidoch.
3:50 Čo je najväčší a najlepší spaľovač tukov?
8:50 Čo sa stane, ak vyradím z jedálnička sacharidy?
15:35 Aké sú rozdiely medzi komplexnými a jednoduchými cukrami?
17:45 Čo by ste odporučili na sladenie namiesto bieleho cukru?
19:10 Na cukre je možné vytvoriť závislosť rovnako ako na cigaretách.
22:45 Je dôležité sledovať glykemický index? Ako ovplyvňujú sacharidy hladinu cukru v krvi?
27:15 Je pravda, že keď budem jesť sacharidy večer skôr priberiem ako je ním cez deň?
33:50 Aké sú zásady ak chcem držať nízkosacharidovú diétu?
37:50 Aká príloha je ideálna do redukčného jedálnička?
44:00 Ako nám pomáhajú sacharidy v tréningu? Cyklický dextrín, maltodextrín...
46:00 Komu by ste odporúčali sacharidy do tréningu?

Ako znížiť množstvo kalórií v sacharidových prílohách?

Zachladením príloh, ako sú ryža, zemiaky alebo cestoviny, dochádza k procesu zvanému retrogradná kryštalizácia škrobu. To znamená, že po uvarení a následnom ochladení sa niektoré sacharidy v týchto potravinách stávajú rezistentnými škrobmi. Rezistentné škroby sú typ sacharidov, ktoré telo nevstrebáva, pretože telo postráda enzýmy na jeho vstrebávanie a ani nezvyšujú hladinu cukru v krvi rovnako rýchlo ako bežné sacharidy. Aké sú teda výhody:

1. Nižší glykemický index: Rezistentné škroby majú nízky glykemický index, čo znamená, že majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi a to ocenia tí, ktorí sa snažia udržiavať stabilnú hladinu energie.
2. Dlhodobý pocit sýtosti: Konzumácia rezistentných škrobov vedie k pocitu sýtosti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť obmedziť prejedanie alebo skorý hlad po hlavnom jedle a obávané uždibovanie.
3. Podpora tráviaceho zdravia: Rezistentné škroby slúžia ako „potrava“ pre prospešné baktérie v hrubom čreve, čo môže podporiť zdravie tráviaceho systému a celkovo blahodarný dopad na črevný mikróbiom.
4. Obmedzenie kalorického príjmu: Vďaka pocitu sýtosti a nižšiemu obsahu kalórií môže konzumácia rezistentných škrobov pomôcť s obmedzením celkového kalorického príjmu.

Pridaním tukov do prílohy znížite vstrebateľnosť sacharidov

Pridaním tukov do sacharidovej prílohy znížite jej glykemický index a spomalíte vstrebávanie sacharidov, tým minimalizujete rýchly nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Tráviaci trakt potrebuje viac času na trávenie jedla obsahujúce tuky. Keď sa sacharidy spoja s tukmi a vlákninou, docielite pomalšieho uvoľňovania glukózy do krvného obehu – stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Používajte zdravé tuky, ako sú tuky z avokáda, olivový olej, kokosový tuk alebo orechy.

Zaujíma vás o prílohách viac? Či je lepšie celozrnné pečivo alebo biele? Či biela múka skutočne škodí zdraviu a prečo sa celkovo ľudia príloh boja? Pozrite sa na toto video.

Mohlo by vás zaujímať:

Magnesium, prečo ja tak dôležité a aká forma horčika je najlepšia?

Horčík je jedným z najviac nedostatkových minerálov v našom tele. Horčík má vplyv na zníženie miery únavy a vyčerpania, prispieva k rovnováhe elektrolytov, normálnej činnosti svalov a normálnej psychickej činnosti.

Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

 Sledujte nás na sociálnych sieťach: ​