Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Po päťdesiatke nerozhoduje počet krabičiek s doplnkami, ale to, či siahnete po správnej forme, v správnej dávke a v správnej situácii. V epizóde podcastu Fitness007 Život začíná po padesátce, ale jen když víte tohle | Vaše otázky k 50+ s Petrem Havlíčkem odpovedajú výživový špecialista Petr Havlíček a tréner a kulturista Jiří Vacek na otázky divákov k suplementácii po päťdesiatke, od horčíka a vápnika cez kreatín a koenzým Q10 až po kĺbovú výživu a adaptogény. Rozhovorom sprevádza Tereza Fuková. V tomto článku sme ich odpovede zoradili podľa jednotlivých doplnkov a doplnili o konkrétne dávky, overené čísla a súvislosti, na ktoré sa v podcaste nedostalo.
Ak riešite kŕče, svalové napätie a večerný nepokoj, najvhodnejšou voľbou je bisglycinát horečnatý. Ide o takzvanú chelátovú formu, keď je horčík naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu. Tá funguje ako nosič, vďaka ktorému sa minerál vstrebáva inou cestou než lacné anorganické soli, a zároveň býva šetrnejšia k tráveniu.
Petr Havlíček v podcaste vysvetľuje, prečo pri tejto forme nejde len o horčík samotný:
„Glycín je aminokyselina, ktorá podporuje spánok. Tá kombinácia glycínu a horčíka, niečo, čo uvoľňuje tonus, relaxuje a navyše podporuje spánok, mi príde úplne ideálna.“
Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov, k normálnej funkcii nervovej sústavy a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Odporúčaná denná dávka v EÚ je 375 mg elementárneho horčíka.
Fitness007 odporúča: SmartFuel Magnesium Bisglycinate 90 kapsúlVoľte organickú formu, typicky citrát vápenatý, a doplňte ju vitamínom D3 a K2. Najlacnejší uhličitan vápenatý je síce bežný, ale ide o anorganickú soľ s horšou využiteľnosťou a u ľudí so zníženou tvorbou žalúdočnej kyseliny, čo je po šesťdesiatke časté, sa vstrebáva horšie.
Samotný vápnik však nestačí. Vitamín D riadi jeho vstrebávanie v čreve, vitamín K2 sa podieľa na jeho ukladaní do kostného tkaniva. Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a k udržaniu normálneho stavu kostí, rovnako ako vitamín K. Preto sa dnes bežne predáva kombinácia D3 + K2, ktorú Petr Havlíček v podcaste označuje za základ, na ktorom sa dá stavať.
Koľko vápnika denne? Americký Úrad pre doplnky stravy NIH uvádza pre ženy nad 51 rokov a pre mužov nad 71 rokov referenčný príjem 1 200 mg denne zo všetkých zdrojov dohromady. Dôležitý praktický detail: vápnik sa najlepšie vstrebáva v jednotlivých dávkach zhruba do 500 až 600 mg, takže má zmysel rozdeliť ho do dvoch porcií počas dňa a užívať ho s jedlom.
Zamerajte sa však aj na stravu. Jiří Vacek s Petrom Havlíčkom v podcaste upozorňujú, že vápnik nie sú len mliečne výrobky. Tvrdý syr typu parmezánu obsahuje okolo 1 200 mg vápnika v 100 g, významným zdrojom sú aj niektoré minerálne vody, kde je vápnik v iónovej forme, a dobre dostupný je aj z listovej zeleniny alebo maku.
Posledný diel skladačky sa neprehĺta. Kosť reaguje na mechanickú záťaž, a preto do plánu pri osteopénii patrí silový tréning. Bez neho zostáva suplementácia len polovičným riešením.
Fitness007 odporúča: Swanson Calcium Citrate 200 mg 60 kapsúl
SmartFuel Vitamin D3 + K2 (D3 5000 IU, K2 ako MK-7) 100 kapsúlÁno, kreatín monohydrát je vhodný aj pre človeka po šesťdesiatke a nejde o doplnok určený výhradne pre športovcov. Dlhé roky sa o ňom skutočne hovorilo len v súvislosti so silovým výkonom a rastom svalov, pretože tam začínal výskum. Vplyv na kognitívne funkcie sa začal skúmať až oveľa neskôr a poznatky sa stále dopĺňajú.
Prakticky sa odporúča 3 až 5 g kreatín monohydrátu denne, dlhodobo a bez nasycovacej fázy. Nasycovacia fáza zásoby naplní rýchlejšie, ale nie je podmienkou. Jiří Vacek v podcaste dopĺňa, že u človeka, ktorý intenzívne trénuje, ide väčšia časť dávky do svalov, takže pri zameraní aj na ďalšie funkcie dáva zmysel skôr horná hranica rozmedzia. U ľudí, ktorí nešportujú, vystačí bežná denná dávka.
Kreatín monohydrát patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom vôbec a v odporúčaných dávkach je u zdravých ľudí považovaný za bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Ak máte ochorenie obličiek, poraďte sa vopred s lekárom.
Fitness007 odporúča: SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g| Doplnok a forma | Kedy dáva zmysel po päťdesiatke | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| Horčík – bisglycinát | Kŕče, svalové napätie, horšie zaspávanie | Denná dávka je 375 mg elementárneho horčíka |
| Vápnik – citrát | Osteopénia, osteoporóza, nízky príjem mliečnych výrobkov | Jednorazovo maximálne 500 až 600 mg |
| Vitamin D3 + K2 | Celoročne, najmä od jesene do jari | Rozpustné v tukoch, užívajte s jedlom |
| Kreatín monohydrát | Udržanie sily a svalovej hmoty, aj po šesťdesiatke | 3 až 5 g denne, nasycovacia fáza nie je nutná |
Pretože doplnok je nadstavba, nie náhrada za spánok, jedlo a zvládnutý stres. V podcaste sa objavili hneď dve podobné otázky: pani, ktorej v 54 rokoch od druhej popoludní padá únava, a pani, ktorá cvičí trikrát týždenne a svaly ju bolia ešte štvrtý deň po tréningu. V oboch prípadoch sa odpoveď stočila rovnakým smerom, teda k základom. Po päťdesiatke sa prirodzene mení kvalita spánku, k tomu sa pridá vyššia pracovná záťaž a väčšie jedlo napoludnie, a výsledkom je presne ten popoludňajší prepad.
Pri regenerácii je to podobné. Že sa regenerácia so stúpajúcim vekom spomaľuje, je realita a po šesťdesiatke sa to ešte prehĺbi. Lenže Jiří Vacek upozorňuje, že u ľudí, ktorí cvičia trikrát týždenne, býva príčinou málokedy samotný tréning. Oveľa častejšie ide o kombináciu zlého spánku, nízkeho energetického príjmu a hlavne veľmi malého množstva bielkovín. Objavuje sa aj opačný extrém, teda veľa bielkovín, ale celkovo taký nízky príjem energie, že sa bielkoviny spália namiesto toho, aby z nich telo niečo postavilo.
Jiří Vacek to v podcaste zhŕňa stručne:
„Skoro vždy je alfa a omega zlý spánok a strašne málo jedla. Žiadna bielkovina. Tí ľudia nemajú z čoho regenerovať.“
Prečítajte si aj: Ako schudnúť po 50: Petr Havlíček radí, čo naozaj fungujeÁno, a je to rozumnejšie než ísť spať bez doplnenia energie alebo sa prejesť veľkou večerou. Obavu z proteínu v žalúdku pred spaním obaja odborníci v podcaste rozporujú. Kvalitný srvátkový izolát alebo koncentrát patrí k dobre stráviteľným zdrojom bielkovín a žalúdok zaťaží oveľa menej než plnohodnotná večera.
Odporúčanie z podcastu je konkrétne. Ak vám tréning vychádza na večer, rozdeľte večeru na dve časti alebo z nej urobte ľahšiu porciu a po tréningu doplňte bielkovinu a sacharidy. Bielkovina dodá stavebný materiál, sacharidy doplnia glykogén a pomáhajú regenerácii.
Zaujímavá je poznámka k rýchlosti sacharidov. Petr Havlíček nevidí dôvod hnať sa za extrémne rýchlymi cukrami typu cyklických dextrínov. Naopak sa prikláňa k tomu, že trocha vlákniny je výhodou, pretože sa uvoľňovanie cukru spomalí a glykémia nekolíše tak prudko, čo je pred spaním skôr žiaduce. V praxi stačí proteín s banánom, jablkom alebo ovsenými vločkami.
Kĺbovú výživu berte ako prevenciu a ako podporu udržania súčasného stavu, nie ako liečbu, pri ktorej do mesiaca ucítite rozdiel. Presne preto sa stáva, že ju ľudia po štyroch týždňoch odložia. Nič „necítia“, ale to je pri tomto type doplnkov normálne a nie je to dôkaz, že nefunguje.
Zásadné je rozlíšiť dve situácie. Ak je chrupavka len mierne opotrebovaná, dáva dlhodobé dopĺňanie stavebných látok zmysel. Ak je však chrupavka výrazne poškodená a v kĺbe je zápal, kolagén ju späť nevytvorí. V takej chvíli podľa Petra Havlíčka pomáhajú skôr látky tlmiace zápal, ako je kurkumín a aj od nich je potrebné mať realistické očakávania.
Rovnaká logika platí aj pri ďalších doplnkoch, ktoré Jiří Vacek radí do rovnakej kategórie, teda pri vitamíne D alebo zinku. Nerobia okamžitý pocit energie, ich zmyslom je predchádzať problému.
Kolagén má navyše jednu praktickú súvislosť, ktorú Petr Havlíček zdôrazňuje: stavebné látky pre kolagénové tkanivá sme si zo stravy do veľkej miery sami vyradili, pretože vývary, huspeniny a podobné jedlá už takmer nejeme. Doplnok teda vracia niečo, čo v bežnom jedálničku dnes chýba. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kostí a chrupaviek, preto sa s kolagénom bežne kombinuje.
Kĺbová výživaÁno, adaptogény môžu pomôcť zvládať obdobie, keď sa zíde stres, horší spánok a vyššia záťaž naraz. Ich zmysel je priamo v názve, teda pomôcť telu lepšie sa adaptovať na náročnejšie situácie.
Ashwagandha je z adaptogénov najlepšie preskúmaná a v období prechodu býva prvou voľbou. Používa sa v ajurvéde po stáročia a moderný výskum sa pri nej sústredí práve na reakciu organizmu na stres a na kvalitu spánku. V doplnkoch sa najčastejšie objavuje štandardizovaný extrakt z koreňa, typicky KSM-66, pri ktorom je jasne daný obsah účinných látok. Práve to je pri adaptogénoch zásadné, pretože medzi obyčajným sušeným práškom a štandardizovaným extraktom je veľký rozdiel.
Druhou rastlinou, ktorá v tomto období dáva zmysel, je maca. Ide o hľuzu z peruánskych Ánd, ktorú tamojší obyvatelia tradične používajú ako potravinu aj ako podporu výkonnosti vo vysokej nadmorskej výške. Na rozdiel od ashwagandhy, ktorá skôr upokojuje, sa maca zaraďuje medzi rastliny podporujúce vitalitu a chuť do pohybu. Práve preto sa obe kombinujú, ashwagandha večer pre pokojnejší spánok, maca cez deň pre energiu.
Pri oboch platia rovnaké praktické pravidlá. Adaptogény sa užívajú dlhodobo a pravidelne, nie nárazovo, pretože ich efekt sa buduje v priebehu týždňov. Počítajte zhruba so štyrmi až ôsmimi týždňami, kým dokážete posúdiť, či vám sadnú. A ak užívate lieky na štítnu žľazu, na tlak, sedatíva alebo antidepresíva, preberte zaradenie s lekárom či lekárnikom, pretože adaptogény nie sú inertné rastliny.
Fitness007 odporúča: SmartFuel Ashwagandha KSM-66 Extrakt 90 kapsúl
Fitness007 odporúča: SmartFuel Maca Root Extract 90 kapsúlNie je, ak sú zvolené zmysluplne a nejde o náhradu jedla. Konkrétna otázka v podcaste znela na kombináciu horčíka, omega-3, vitamínu D, vitamínu B12, kolagénu a probiotík u pani vo veku 64 rokov. Petr Havlíček prešiel položku po položke a pri väčšine z nich prikývol: vitamín D, zvlášť od jesene do jari, omega-3, ktoré sú v našej strave dlhodobo nedostatkové, horčík aj kolagén.
Dve položky by upravil. Namiesto samotného B12 odporúča skôr komplex vitamínov skupiny B, pretože tie spolu fungujú v rovnakých metabolických dráhach a ľudia v strese alebo so zvýšenou záťažou ich potrebujú vo väčšej miere. Vitamíny skupiny B prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu.
Fitness007 odporúča: SmartFuel Balíček aktivní 40+ (Prime Multi + Creatine + Collagen)Začnite tým, čo má najväčší dopad a nič nestojí, teda spánkom, dostatkom bielkovín a silovým tréningom. Až na tomto základe má zmysel stavať suplementáciu.
Čím začať: dva až tri silové tréningy týždenne, bielkoviny v každom hlavnom jedle a spánok, na ktorom prestanete šetriť. Z doplnkov má u väčšiny ľudí po päťdesiatke najlepší pomer prínosu a rizika vitamín D od jesene do jari, omega-3, horčík v dobre vstrebateľnej forme a kreatín monohydrát.
Čo vyskúšať ďalej podľa situácie: vápnik s D3 a K2 pri diagnostikovanej osteopénii, kolagén ako dlhodobú prevenciu pri kĺboch, komplex vitamínov skupiny B pri vysokej záťaži a adaptogény v období, keď je stresu viac než obvykle.
Najčastejšie sa odporúča bisglycinát horečnatý, teda chelátová forma naviazaná na glycín. Dobre sa znáša a býva šetrnejší k tráveniu než lacné anorganické soli. Denná odporúčaná dávka je 375 mg elementárneho horčíka. Ak kŕče trvajú týždne, nechajte si vylúčiť inú príčinu u lekára.
Referenčný príjem pre ženy nad 51 rokov je 1 200 mg denne zo všetkých zdrojov dohromady. Do súčtu patria mliečne výrobky, tvrdé syry, listová zelenina aj minerálne vody s vyšším obsahom vápnika. Doplnkom riešte len rozdiel medzi príjmom zo stravy a touto hodnotou.
Pretože sa najlepšie vstrebáva v jednotlivých dávkach zhruba do 500 až 600 mg. Vyššia jednorazová dávka sa využije horšie. Praktické je preto rozdeliť denné množstvo do dvoch porcií a užívať ich s jedlom.
Áno, kreatín nie je doplnok určený výhradne športovcom. Telo ho denne časť spotrebuje bez ohľadu na tréning a časť si vyrába samo. U človeka, ktorý silovo trénuje, ide väčší podiel dávky do svalov, takže potreba býva vyššia.
Nie je, nasycovacia fáza iba naplní svalové zásoby rýchlejšie. Rovnaký výsledok dosiahnete aj pravidelnou dávkou 3 až 5 g denne, len to potrvá o niečo dlhšie. Kľúčová je dlhodobá pravidelnosť, nie štartovacia dávka.
Statíny znižujú tvorbu koenzýmu Q10 v tele, doplnenie teda má biochemické opodstatnenie. Metaanalýza z roku 2025 naznačuje prínos pri svalovej bolesti spojenej so statínmi, ale výsledky jednotlivých štúdií sa líšia. Lieky si kvôli tomu nikdy neupravujte sami a ťažkosti konzultujte s lekárom.
Kĺbová výživa nie je prípravok, pri ktorom ucítite zmenu za mesiac. Funguje ako dlhodobá prevencia a podpora udržania súčasného stavu. Ak je chrupavka výrazne opotrebovaná, kolagén ju späť nevytvorí a je namieste riešenie s lekárom.
Áno, srvátkový proteín patrí k dobre stráviteľným zdrojom bielkovín a žalúdok zaťaží menej než veľká večera. Po večernom tréningu dáva zmysel kombinácia bielkoviny a sacharidov. Ovocie alebo vločky sú pritom lepšou voľbou než čisté rýchle cukry.
Prebiotiká dávajú zmysel najmä vtedy, keď máte málo pestrú stravu a nízky príjem vlákniny. Živia baktérie, ktoré už v čreve máte. Probiotiká sú individuálnejšie a pri niektorých stavoch, napríklad pri SIBO, nemusia byť vhodné.
Odborná skupina PROT-AGE odporúča zdravým ľuďom nad 65 rokov aspoň 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia, je vhodné ísť vyššie. Rozdeľte príjem do všetkých hlavných jedál, nie len do večere.
Po päťdesiatke nerozhoduje počet doplnkov, ale to, či sedí forma, dávka a hlavne základ pod nimi. Vitamín D, omega-3, horčík v dobre vstrebateľnej forme a kreatín tvoria rozumnú kostru, na ktorú sa dá podľa konkrétnej situácie naviazať vápnikom s D3 a K2, kolagénom alebo komplexom vitamínov skupiny B. Bez spánku, bielkovín a silového tréningu však žiadny z nich nedokáže to, čo by ste od neho čakali.
V epizóde Život začíná po padesátce, ale jen když víte tohle | Vaše otázky k 50+ s Petrem Havlíčkem odpovedajú Petr Havlíček a Jiří Vacek na desiatky otázok, ktoré prišli k videám pre päťdesiatnikov, a okrem suplementácie sa dostanú aj na tréning s boľavými kolenami, na drepy, dýchanie pri cvičení a na to, či sa dá schudnúť natrvalo aj v 62 rokoch. Celý rozhovor s Terezou Fukovou nájdete na YouTube kanáli Fitness007.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
