O kreatíne je známe, že sa jedná o jeden z najviac prebádaných a preskúmaných suplementov. Len pri málo suplementoch je možné s istotou povedať, že majú naozaj svoje opodstatnenie a účinky.
Pravidelná suplementácia kreatínu má za dôsledok navýšenie objemu tréningovej jednotky a tiež samotnej kvality tréningov. Tieto faktory vedú k zvýšeniu sily aj nárastu svalovej hmoty.
Pri užívaní kreatínu sa často hovorí o nasycovacej a udržiavacej fáze. Dnes si tieto fázy predstavíme, vysvetlíme ich opodstatnenie a zistíme, či je fázovanie kreatínu pre získanie jeho maximálnych účinkov nevyhnutné.
Nasycovacia fáza trvá obvykle 5 - 7 dní. Počas týchto dní sa prijíma dávka kreatínu vyššia (väčšinou okolo 20 gramov - rozdelené do viacerých dávok počas dňa). Po uplynutí tohto obdobia sa ďalšie dávkovanie kreatínu zníži na cca 5 gramov.
Vyšší príjem kreatínu v nasycovacej fáze má za dôsledok rýchlejšie navýšenie svalovej zásoby kreatínu. A počas udržiavacej s príjmom nižším, je hladina kreatínu vo svaloch udržiavaná na rovnakej hodnote. Nasycovacia fáza podľa štúdií vedie k rýchlejšiemu navýšeniu kreatínu vo svaloch, avšak v dlhšom časovom horizonte (cca po mesiaci) už taký rozdiel v hladine kreatínu zaznamenaný nebol. Podľa štúdií bolo preukázané, že už po pár týždňoch, pri suplementácii iba 3-5 gramov kreatínu denne (bez nasycovacej fázy), bolo množstvo kreatínu veľmi podobné, ako pri využití fázy nasycovacej. Svoju úlohu zohráva aj fakt, že svaly majú obmedzenú kapacitu. Pri nasycovacej fáze s 20 gramami kreatínu denne, dosiahnu svaly plné kapacity po cca 2 dňoch, následne sa každý ďalší nevyužitý kreatín vylúči močom. Cyklus dlhší ako tri dni tak za nás nemá veľmi zmysel.
O kreatíne je známe, že aj pri štandardnom dávkovaní môže spôsobiť mierny nárast telesnej hmotnosti. Deje sa to, pretože kreatín na seba viaže vnútrobunkovú tekutinu. Väčšie množstvo kreatínu na seba bude zákonite tejto tekutiny viazať viac, čo sa prejaví práve na váhe. Pokiaľ patríte do kategórie športovcov vo váhových kategóriách a chcete sa vyvarovať skokovému nárastu telesnej hmotnosti, do nasycovacej fázy sa nepúšťajte. Pokiaľ ste však siloví športovci, ktorým ide o čo najrýchlejší silový progres, vo vašom prípade stojí nasycovacia fáza za skúšku.
Kreatin HCl je vázaný na hydrochloridovou molekulu. Tento typ kreatinu je často řešením pro ty, kterým z nějakého důvodu nevyhovuje klasický kreatin monohydrát. Má skvělou rozpustnost a vstřebatelnost.
Účinnosť kreatínu môžete zvýšiť užívaním spoločne s jednoduchými cukrami. Príjem cukru zvyšuje hladinu glykogénu v krvi a tým pádom aj sekréciu inzulínu. A je to práve inzulín, ktorý pomáha „pretlačiť“ kreatín do svalových buniek. Kreatín môžete užívať spoločne s dextrinom alebo maltodextrínom. Vyskúšať môžete aj kvalitný gainer, ktorý už kreatín monohydrát obsahuje napr. kompletná formula All-In-One, veľmi obľúbený je One Stop XTREME.
Nasycovacia fáza zas také hlboké opodstatnenie nemá. Po cca 28 dňoch ste na rovnakých hodnotách kreatínu vo svaloch aj pri stabilnej suplementácii cca 5 gramy/denne. Rozhodnutie je na vás, či si počkáte alebo budete chcieť byť rýchlejší. Faktom je ten, že pri nasycovacej fáze, kedy je niekoľko dní potreba kreatínu štyrikrát vyššia, si siahnete trochu hlbšie do vrecka.
➕ rýchlejšie navýšenie kreatínu vo svaloch
➕ rýchlejší nárast sily, výkonu a telesnej hmotnosti
➖ v dlhšom časovom horizonte nehrá rolu
➖ obmedzená kapacita svalov na skladovanie kreatínu
➖ nárast hmotnosti z dôvodu zvýšenia vnútrobunkovej tekutiny
➖ finančne náročnejšie
Mohlo by vás zaujímať:
Dobre zvolené predtréningové jedlo môže posunúť váš tréning dopredu, či už ide o silu, vytrvalosť, trvanie tréningu alebo jeho intenzitu, a samozrejme, významnú úlohu zohráva aj načasovanie predtréningového jedla.
Počas roka sa často nútime k cvičeniu, vnútorne si sľubujeme, ako tréningy zaradíme do každodenného života a dáme svoje telo do formy, ktorú si tak veľmi prajeme. Pomáha však toto všetko k vytrvalosti? Máme pre vás 5 tipov, ktoré vám skutočne pomôžu si cvičenie obľúbiť.
Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Tu je niekoľko tipov od Jirku Vacka.