Tréningový plán do fitka pre ženy: ako na tvarovanie postavy bez zbytočných chýb?

Jirka Vacek a Terefu si pre vás pripravili trojdňový tréningový plán do fitka pre ženy, ktorý je vhodný pre začiatočníčky aj mierne pokročilé. Plán je zameraný na budovanie a udržanie svalovej hmoty, spevnenie postavy a rysovanie bez zbytočného preťažovania. Trojdňový split je navrhnutý tak, aby bol dlhodobo udržateľný, podporoval postupný progres a dal sa jednoducho zaradiť do bežného týždňa.

Súčasťou plánu sú inštruktážne videá s detailným popisom prevedenia jednotlivých cvikov, vďaka ktorým si osvojíte správnu techniku, zefektívnite cvičenie a podporíte dlhodobý progres. Tréning je možné cvičiť v režime 3+1 alebo v schéme tréning – voľno – tréning – voľno podľa časových možností.

Tréning 1 – Hamstringy, chrbát + biceps

Prvá polovica tréningu je zameraná na hamstringy a zadok. V druhej polovici sa presunieme na chrbát a cvičenie zakončíme jedným cvikom na biceps. Odporúčame cvičiť 1–2 zahrievacie série s nižšou váhou, 2–3 pracovné série po 8–10 opakovaní na chrbát a ruky a až 20 opakovaní na nohy.

• rumunský mŕtvy ťah
• hip thrust
• zakopávanie na stroji
• príťahy v predklone s veľkou činkou
• príťahy na lavičke s neutrálnym úchopom
• sťahovanie kladky s nadhmatom
• upažovanie s jednoručkami v sede
• biceps v sede na lavičke s jednoručkami

Náš tip: Nezabudni na bielkoviny

Tréning 2 – Ramená, triceps + prsia

Rozdiel medzi „dievčenským“ a „chlapčenským“ cvičením pri takomto tréningu je v tom, že ženy sa viac sústreďujú na ramená a muži na hrudník. Ženy často cviky na hrudník vynechávajú, a to je chyba, pretože častým dôsledkom jeho necvičenia je protrakcia (predsunutie) ramien. Cvičíme 1–2 zahrievacie série a 2–3 pracovné série po 10–12 opakovaní.

• tlaky na prsia na šikmej lavičke s jednoručkami
• tlaky s jednoručkami na ramená
• upažovanie v stoji s jednoručkami na ramená
• rozpažovanie na stroji delt pec na prsia
• francúzsky tlak s jednoručkami na triceps
• tlaky s jednoručkou nad hlavou

Náš tip: Odporová guma

Tréning 3 – Nohy + zadok

Dievčatá rady cvičia nohy, každá žena chce štíhle nohy a pevný, guľatý zadok. Tieto cviky spolu s tréningom č. 1 patria medzi najlepšie cviky na nohy a sedacie svaly, pretože počas týždňa zapojíte všetky svaly. Odporúčame cvičiť 2–3 zahrievacie série s vyšším počtom opakovaní (15–20) a 2–3 pracovné série do 15 opakovaní.

• drep – my sme zvolili čelný
• hacken drepy
• leg press
• predkopávanie na stroji
• cvik na lýtka na leg presse

Pre koho je tento tréningový plán vhodný?

• pre ženy, ktoré chcú spevniť a vytvarovať postavu
• pre začiatočníčky aj mierne pokročilé, ktoré chcú cvičiť systematicky
• pre ženy, ktoré chcú budovať svalovú hmotu, nielen robiť kardio
• pre ženy, ktoré sa chcú naučiť správnu techniku cvikov
• pre ženy, ktoré hľadajú udržateľný trojdňový tréningový plán

Ako dlho tento plán cvičiť a kedy ho zmeniť?

Tréningový plán odporúčame cvičiť približne 8 až 12 týždňov, počas ktorých by malo dôjsť k zlepšeniu techniky, nárastu sily a celkovému spevneniu postavy. Akonáhle prestanete vnímať progres, záťaž už nie je možné zvyšovať alebo sa cvičenie stane jednostranným, je vhodné plán upraviť alebo obmeniť. Zmena tréningového plánu pomáha telu znovu reagovať na záťaž, podporuje ďalší rozvoj svalovej hmoty a znižuje riziko stagnácie aj preťaženia.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako schudnúť spodné brucho? Cviky na spodné brucho aj pre začiatočníkov na doma.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu? Máme pre vás niekoľko tipov.

Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.

Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy vôbec. Ktorý je najlepší pre ženy?

Sleduj nás: