Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Menštruácia je prirodzenou súčasťou každej ženy. Prvá menštruácia, odborne nazývaná menarché, sa objavuje vo vekovom rozmedzí 10–15 rokov. Vďaka dnešnej dobe, keď ženy vďaka pestrej strave a modernej dobe dospievajú rýchlejšie, nie je výnimkou, že sa prvá menštruácia môže objaviť už od deviateho roku života.
Menštruačný cyklus sa ako priemer uvádza 28 dní, ale každá žena je iná a bežný cyklus je 21–35 dní. Poďme sa pozrieť na každú fázu menštruačného cyklu a na to, ako sa naše telo počas neho správa. Cyklus sa v priebehu života mení a nie je výnimkou, že mladšie dievčatá v období puberty majú menštruáciu nepravidelnú s rôznou intenzitou. S vekom by sa mal ustáliť a byť pravidelný.
Menštruačná fáza začína prvým dňom krvácania a zvyčajne trvá približne 3–5 dní, niekedy až 7 dní. Počas tohto obdobia telo vylučuje maternicovú sliznicu spolu s neoplodneným vajíčkom. Hladina estrogénu aj progesterónu je v tejto fáze najnižšia. Telo zároveň stráca malé množstvo krvi, preto je dôležité dbať na dostatočný príjem železa v strave.
V tejto fáze je bežné, že výkon pri tréningu môže byť o niečo nižší. Ideálne je zvoliť skôr ľahšie tréningy, mobilitu, jogu alebo prechádzky. Ak sa však cítite dobre, nie je nutné cvičenie úplne vynechať.
Folikulárna fáza začína prvým dňom menštruácie a trvá približne do ovulácie, teda zhruba 10–14 dní. Na rad prichádza FSH (folikulostimulačný hormón), ktorý stimuluje vo vaječníku rast vajíčok, kde sa vyvinie kvalitné a oplodnenia schopné vajíčko, ktoré čaká na tretiu ovulačnú fázu cyklu. V tomto období je aj najvyššia hladina estrogénu, ktorý má pozitívny vplyv na energiu, náladu aj regeneráciu.
Toto obdobie je ideálne na náročnejšie tréningy, budovanie svalov a zvyšovanie výkonu. Telo lepšie regeneruje a často je tiež vyššia motivácia k športu.
V tejto fáze dochádza k uvoľneniu dozretého vajíčka z prasknutého folikulu do vajcovodu. Je najkratšia zo všetkých fáz a trvá 2–3 dni. Tu je najväčšia šanca na otehotnenie. Ak je vajíčko oplodnené, putuje do maternice, kde sa „uhniezdi“ a začne sa vyvíjať. Hladina estrogénu je na svojom vrchole, čo môže pozitívne ovplyvňovať energiu, sebavedomie aj celkovú výkonnosť.
Pre mnoho žien je to obdobie najlepšej fyzickej výkonnosti. Často sa cítia silnejšie a zvládnu intenzívnejšie tréningy, silový tréning alebo intervalové cvičenie.
Luteálna fáza začína po ovulácii a trvá približne 12–14 dní až do začiatku ďalšej menštruácie. V tomto období stúpa hladina progesterónu a telo sa pripravuje na prípadné tehotenstvo.
V druhej polovici tejto fázy sa môžu objavovať príznaky PMS, ako je zadržiavanie vody, nafúknuté brucho, zmeny nálad alebo väčšia chuť na sladké.
V tejto fáze môže postupne klesať energia a motivácia k športu. Niektoré ženy môžu mať pocit, že sú „väčšie“ alebo nafúknuté, čo je spôsobené hlavne zadržiavaním vody. Tréning je preto vhodné mierne upokojiť a viac sa zamerať na regeneráciu.
Plodné dni sú obdobie v cykle, keď je najvyššia šanca otehotnieť. Zvyčajne nastávajú okolo ovulácie, približne v strede cyklu. Pri priemernom 28-dňovom cykle je to zhruba medzi 12.–16. dňom. Za plodné sa považujú asi 2–3 dni pred ovuláciou a 1–2 dni po nej, pretože spermie môžu v tele prežiť až 72 hodín a vajíčko je schopné oplodnenia približne 24 hodín. Plodné dni môže žena spoznať napríklad podľa priehľadného cervikálneho hlienu, zvýšenej chuti na sex alebo sledovaním ovulácie pomocou testov.
Menštruácia nemusí byť dôvodom, prečo úplne vynechať cvičenie. Ak sa cítite dobre, môžete pokračovať v tréningu, len je vhodné prispôsobiť jeho intenzitu. V prvých dňoch menštruácie mnoho žien pociťuje únavu alebo bolesti v podbrušku. V takom prípade je lepšie zvoliť pokojnejšie aktivity, ako je ľahké silové cvičenie, prechádzka, mobilita alebo joga. Tieto aktivity môžu pomôcť zlepšiť prekrvenie a niekedy aj zmierniť menštruačné kŕče.
Ak sa však cítite dobre, nie je nutné sa silovému tréningu vyhýbať. Len počítajte s tým, že výkon môže byť o niečo nižší než v iných fázach cyklu.
Tereza Fuková a tréner Jirka Vacek natočili podcast, kde odpovedajú na najčastejšie otázky od žien, ktoré sa týkajú tréningov nielen počas menštruácie, progresu, ale aj vhodnej suplementácie.
Chudnutie môže menštruačný cyklus ovplyvniť viac, než si mnoho žien uvedomuje. Ak je redukcia hmotnosti nastavená rozumne, cyklus väčšinou zostáva stabilný. Problém však môže nastať vo chvíli, keď je kalorický deficit príliš veľký alebo trvá dlhodobo.
Pri výraznom obmedzení kalórií môže telo začať šetriť energiou a obmedzovať procesy, ktoré nie sú na prežitie nevyhnutné. Jedným z nich je práve reprodukčný systém. Výsledkom môže byť nepravidelná menštruácia alebo v niektorých prípadoch jej úplné vynechanie.
Veľkú rolu hrá aj príjem tukov. Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov, a ak ich je v strave dlhodobo málo, môže to hormonálnu rovnováhu narušiť. Preto sa ženám pri chudnutí odporúča prijímať aspoň približne 1 gram tukov na kilogram telesnej hmotnosti denne a zamerať sa na pestrú, vyváženú stravu, ktorá podporí nielen výkon pri cvičení, ale aj zdravý menštruačný cyklus.
Doplnky výživy pri PMS a nepravidelnom cykle:
Smartfuel Magnesium bisglycinát
SmartFuel Maca root extract SmartFuel Ashwagandha KSM-66® Extrakt
Nordbo Female Support PMSIde o komplex pokročilých bioaktívnych zložiek na podporu žien počas PMS a menštruácie. Obsahuje extrakt zo šafranu, šalvie a ďateliny, ktoré pomáhajú navodiť pocit pohody a regulujú fyzický diskomfort pri menštruácii.
Menštruačný cyklus ovplyvňuje energiu, výkon pri cvičení, regeneráciu aj zmeny na postave. Každá fáza cyklu je iná – niekedy má telo viac sily a zvládne intenzívny tréning, inokedy potrebuje skôr ľahší pohyb a viac odpočinku.
Ak prispôsobíte tréning jednotlivým fázam cyklu, môžete zlepšiť výkon, regeneráciu aj výsledky pri chudnutí alebo formovaní postavy. Počúvanie vlastného tela, dostatok živín, kvalitný spánok a pravidelný pohyb sú základom pre zdravý cyklus aj dlhodobé fitness výsledky.
Mohlo by vás zaujímať:
Návod, ako zostaviť ideálny fitness jedálniček pre ženyAko ženy máme často strach. Strava je pre nás veľkým otáznikom. Nejeme až príliš? Alebo je to málo? Máme dostatok živín? Chuť na čokoládu sa zvyšuje… Nie, nedáme si, pretože by sme mohli pribrať. Vidíte sa v tom? Ak áno, tento článok vám príde vhod.
Najlepší proteín pre ženy? Proteíny na chudnutie.Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov vo výžive vôbec. Ktorý je pre ženy najlepší?
Sleduj nás: 
