Čo je syndróm pretrénovania? Ako ovplyvní moju formu a ako mu predísť?

Syndróm pretrénovania je strašiakom profesionálnych športovcov, ale môže postihnúť aj každého z nás. Dokáže vyradiť z tréningového procesu na dobu v horizonte týždňov aj mesiacov. Dochádza k nemu spravidla pri dlhodobom prekračovaní regeneračnej kapacity. Syndróm pretrénovania prichádza nenápadne a prináša veľký rad negatívnych dopadov nielen na výkon, ale aj na psychické a fyzické zdravie.

Aké sú príznaky syndrómu pretrénovania?

1. Únava a vyčerpanie: Nedostatočný odpočinok medzi tréningami môže viesť k akumulácii únavy, ktorá sa prejavuje celkovým vyčerpaním a zníženou energiou.
2. Zhoršený výkon: Namiesto očakávaného zlepšenia výkonu sa môže objaviť stagnácia alebo dokonca pokles výkonnosti.
3. Zvýšená srdcová frekvencia: Ak je telo vyčerpané, srdcová frekvencia môže byť vyššia ako obvykle aj v pokoji.
4. Zmeny nálady: Syndróm pretrénovania môže spôsobiť podráždenosť, úzkosť, depresie a ďalšie zmeny nálady.
5. Výkonosť v bežnom živote: Zhoršenie pracovnej výkonnosti alebo školských výsledkov.
6. Zhoršená kvalita spánku: Kvalita spánku môže byť znížená, čo môže ďalej zhoršiť celkový stav.
7. Časté choroby: Pretrénovanie môže oslabiť imunitný systém, čo môže viesť k zvýšenej náchylnosti k infekciám.
8. Väčšie riziko zranenia: Vyčerpanie a nedostatočný odpočinok môžu zvýšiť riziko zranenia.
9. Nízky kalorický príjem: Pokiaľ telo nemá dostatok živín na regeneráciu.

Tréner Jirka Vacek a výživový špecialista Petr Havlíček na tému o syndróme pretrénovania (OTS - overtraining syndróme) a jeho negatívnom dopade na fyzické aj psychické zdravie.

Ako predísť syndrómu pretrénovania?

Zamedzenie syndrómu pretrénovania môže byť dosiahnuté niekoľkými spôsobmi. Kľúčovým prvkom je poskytnutie telu nevyhnutných podmienok na regeneráciu a správny rast. To zahŕňa:

1. Kvalitný a dostatočný spánok: Zaistenie dostatočného odpočinku je nevyhnutné. Kvalitný spánok umožňuje telu a CNS dobrú regeenráciu a pripraviť sa na ďalšie náročné tréningy.
2. Optimálna výživa a pitný režim: Kvalitné živiny sú nevyhnutné pre regeneráciu a výkonnosť. Výber potravín by mal byť prispôsobený nárokom športového výkonu a mal by zahŕňať dostatok makro- i mikronutrientov.
3. Udržiavanie primeraného kalorického príjmu: Je dôležité dodávať telu dostatok energie, aby sa mohlo zotaviť po náročných tréningoch.
4. Aktívny oddych, saunovanie, masáže: Okrem tréningu je tiež kľúčové poskytnúť telu relaxačné aktivity. Aktívny oddych, saunovanie a masáže môžu podporiť regeneráciu a uvoľnenie svalov.
5. Doplnky stravy: Vitamíny, minerály alebo regeneračné nápoje sú často užitočné na podporu regenerácie.

TOP 5 doplnkov výživy | Najlepšie doplnky výživy pre športovcov aj nešportovcov. Ktoré doplnky výživy sa oplatia?

Ako sa dostať zo syndrómu pretrénovania?

Úplný odpočinok od tréningu alebo jeho výrazné obmedzenie. Doba je individuálna a závisí od druhu športu a konkrétnych okolnostiach daného jedinca. Obvykle sa pohybuje medzi 5 až 12 týždňami. Avšak aj dlhodobá nečinnosť môže byť pre športovcov problematická a paradoxne môže vyvolať ďalší stres. Z toho dôvodu je ideálnym prístupom aktívny odpočinok, ktorý podporuje emocionálne naplnenie a radosť. To sú nenáročné fyzické aktivity ako ľahké rekreačné cvičenie, jazda na bicykli, prechádzky alebo joga. Kľúčom je nájsť vyvážený prístup medzi odpočinkom a aktivitou, ktorý podporuje regeneráciu tela i mysle, a súčasne minimalizuje riziko ďalšieho pretrénovania.

Mohlo by vás zajímat:

Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?

Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.

Anabolizmus: Čo rozhoduje o tom, či budem naberať svaly alebo tuk?

Počas tréningu dochádza k silnému katabolizmu, t. j. k poškodeniu svalových vlákien. Neskôr dochádza k anabolizmu. Ako ho podporiť?

Sledujte nás na sociálnych sieťach: ​