Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Minulý tréning bol zameraný na posilňovanie hrudníka a zadných deltov. Nechýbali tlaky na ramená, dva cviky na ruke, ani drepy alebo rumunský mŕtvy ťah. Celý prvý tréning nájdete tu.
Či už ste siloví športovci, hráte futbal, hokej, florbal, tenis, alebo ste rekreační športovci, ktorí sa dostanú do fitka dvakrát až trikrát týždenne, tento tréningový plán je práve pre vás. Tréningový program je navrhnutý tak, aby vyhovoval širokej škále aktivít a úrovní fyzickej kondície. Je zameraný na komplexné posilnenie tela, zlepšenie výkonu aj prevenciu zranení. Bez ohľadu na šport, ktorý robíte alebo cieľ vám toto cvičenie pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.
Na zadnej hamstringy existuje mnoho izolovaných cvikov. Existujú stroje na zakopávanie v sede, v ľahu aj v stoji, podľa toho, čo vaša posilňovňa ponúka. Veľmi účinný cvik je aj Glute-ham raise alebo Nordic hamstring curl.
Pokiaľ zvolíte zakopávanie v ľahu, je dôležité, aby ste zadok a stehná nevytlačili z lavičky a nevytvorili medzeru, pretože potom váhu preberá spodná časť chrbta, čo zbytočne zaťažuje chrbát a robí cvik neefektívnym. Myslite na to, aby ste panvu neustále tlačili do lavičky. Kontrakcia by mala byť výbušná, ale kontrolovaná, a potom pomaly kontrolovaným spôsobom vráťte nohy do extenzie. Pri zakopávaní v sede sa uistite, že dosky, ktoré držia nohy, sú naozaj pevné, ak sú voľné, nebudete mať takú silu a cvik nebude účinný.
Izolovaných cvikov na hamstringy je opäť niekoľko a tak môžete voliť klasický leg press (existuje niekoľko druhov), drepy na Smithovom stroji či Hacken drep.
Nikdy úplne nevystierajte kolená, je to nebezpečné, a tiež chcete udržiavať neustále napätie vo svaloch, takže na vrchole udržujte nohy v miernej kontrakcii. Chrbát by mal byť pevný a zadok by vám nemal odliezať od operadla.
V predchádzajúcom tréningu sme mali cvik na šírku chrbta, tento cvik je skôr na hĺbku. Môžete použiť rovnú os, činku alebo šnúry. Cvik môžete vykonávať s neutrálnym úchopom nadhmatom alebo podhmatom a je dobré ho striedať.
Dostatočne sa zaprite, nohy sú ľahko pokrčené a pevné. Hrudník vypnite, lopatky sťahujete dole a idete do ľahkého predklonu. Os priťahujete s výdychom silou chrbta, nie paží. S nádychom kontrolovane púšťate ruky dole do ľahkého pretiahnutia.
Odporúčame zvoliť stroj na prsia Hammer alebo multipress, ale pokiaľ vám vyhovuje klasický bench press s osou alebo jednoručkami, choďte do neho.
Ako správne cvičiť prsia na stroji
Hrudník máte stále vysoko, lopatky a ramená sťahujete dole. Idete to do ľahkého pretiahnutia prsných svalov, lakte nadávate vysoko, sú pri tele trochu nižšie, pretože potom máte lepšiu dráhu pohybu.
Tu môžete zvoliť rozpažovanie s jednoručkami, na stroji alebo na kladke. Dôležité je, nerobiť tento cvik so zbytočne ťažkým závažím, aby ste sa mohli sústrediť na kvalitné prevedenie cviku bez zapájania ostatných partií alebo preťažovania trapézu.
Vyberte iný cvik, než ktorý ste robili v predošlom tréningu. Tréner Jirka Vacek pre vás natočil celý zásobník cvikov na triceps, kde môžete vybrať z viac ako 15 cvikov.
Aké sú najlepšie cviky na triceps?Poďme si predstaviť najlepšie cviky, vďaka ktorým vytvoríte skvelé tricepsy.
Rovnako ako pri tricepse vyberte taký cvik, ktorý ste nerobili v predchádzajúcom tréningu. Aj tu môžeme ponúknuť celý zásobník cvikov a tak môžete na každom tréningu zvoliť iný variant.
Najlepšie cviky na biceps?Prehľad tých najúčinnejších cvikov na zväčšenie objemu na biceps, jeho rozvoj a sila.
Cvičenie ukončite jedným cvikom na lýtka. Môžete si vybrať, či budete robiť výpady v stoji, v sede alebo dokonca na legpresse. Cviky kombinujte, pretože zakaždým sa lýtka zapájajú iným spôsobom. Dbajte na to, aby ste neklesli pätou príliš nízko a nenamáhali si achilovku.
Pri menších plochách odporúčame vykonať 1-2 aktivačné série, aby ste telo, svaly, kĺby a mozog pripravili na hybnosť a rozsah pohybu, a potom vykonať 3-4 pracovné série. Pri ťažších cvikoch, ako je drep alebo rumunský mŕtvy ťah, sa nebojte až 5 pracovných sérií.
Či už ide o drep alebo iný cvik, v tomto tréningu celého tela odporúčame 12 - 15 opakovaní na jeden cvik. Dbajte na to, aby ste každé opakovanie precítili a stlačili a postupne zvyšovali váhy v malých krokoch.
Tento tréning je určený aj pre tých, ktorí chcú funkčnosť celého tela, aby sa vyhli skracovaniu a nerovnováhe. Ak chcete trénovať hlavne na hypertrofiu a silu, začali by ste napríklad s drepmi a rumunskými mŕtvymi ťahmi, alebo si pozrite naše tréningy zostavené špeciálne na rozvoj svalov.
Ako kombinovať doplnky stravy pre rast svalov?Ako správne používať doplnky stravy, ak sa snažíte o rast svalovej hmoty a chcete z tréningu vyťažiť maximum?
Dávkovanie kreatínu - ako užívať kreatín, koľko a kedy?Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Viete však, ako ho užívať, koľko a kedy?
Sleduj nás: 
