Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Zásobník cvikov na chrbát. Najlepšie cviky pre budovanie svalov chrbtu.

Chrbát, partia, na ktorú si najmenej vidíme a jedna z najdôležitejších partií nášho tela. Svaly chrbtu sú oporou chrbtice, a s tým súvisí správne držanie tela a hlavy. Začiatočníci majú s posilňovaním chrbtu občas problémy, pretože nedokážu správne precítiť jednotlivé svalové partie, ale chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu na tréning.

ZHYBY SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM

Východisková pozícia je vo vise na tyči. Dôležité je začať zhyb kontrakciou lopatiek dole spolu so záberom na ich vonkajšej strane a nie ohnutím rúk v lakťoch. Telo sa môže dostať do mierneho záklonu. S výdychom sa priťahujete a s nádychom púšťate telo plynulo dole. Zhyb nie je cvik pre začiatočníkov, preto je dobré tento cvik skúšať na stroji alebo si zaobstarať odporovú gumu, ktorá nadľahčí vašu váhu a vy sa budete môcť sústrediť na správnu techniku.

ZHYBY S ÚZKÝM ÚCHOPOM

Cvičí sa buď s podhmatom alebo s držadlom nazývaným triangel. Pri pohybe umožňuje polohovať telo mierne do vodorovnej polohy a lakte tesne pritiahnuť k telu. Tento cvik tvaruje vonkajšiu časť chrbtu.

PRÍŤAHY T-OSI V PREDKLONE

Postoj v ľahkom podrepe s trupom nakloneným asi 45°. Stred tela držte spevnený. S výdychom priťahujte činku k telu, ramená sťahujte mierne za telo, hrudník udržujte vypnutý smerom hore. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie svalov s nádychom spúšťajte činku kontrolovane do východiskovej pozície.

PRITAHY KLADKY ZHORA K HRUDNÍKU

Existuje viac spôsobov, kde sa cieli na rôzne partie podľa úchopu, nás bude zaujímať ten základný široký úchop nadhmatom. Východisková poloha je zvislý sed pod kladkou. Tyč kladky sa sťahuje tesne pod jamku na krku. S nádychom púšťate kladku smerom hore a s výdychom ju sťahujete dole. Prvá fáza je stiahnutie lopatiek k sebe, potom už pracujú latissimy. Celú dobu musíte byť pevný v chrbte a musíte mať vypnutý hrudník. Jednou z najčastejších chýb je prehýbanie sa v bedrách a sťahovanie kladky pomocou práce rúk. V siedmej minúte videa nižšie sa môžete pozrieť sa podrobné vysvetlenie techniky a možnosti úchopu.

PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE S NADHMATOM, ŠIROKÝ ÚCHOP

Základný postoj je v predklone s mierne pokrčenými kolenami. Činku držíte nadhmatom a úchopom na šírku ramien alebo trochu širším. Prvý pohyb prichádza stiahnutím lopatiek k sebe a priťahovaním lakťov za telo. Väčšie váhy si pri tomto cviku vyžadujú oporu stredu tela, teda opasok.

PRÍŤAHY JEDNORUČNEJ ČINKY ZOSPODU

Kľaknite si jednou nohou na rovnú lavičku a oprite sa o ňu taktiež rukou. Telo majte približne vo vodorovnej polohe. Činku s výdychom ťahajte silou chrbtu smerom hore a s výdychom ju púšťate dole. Nevytáčajte trup, aby ste nemali jedno rameno vyššie než druhé.

VZPRIMOVANIE NA ŠIKNEJ LAVICI (HYPEREXTENZIA)

Horná hrana opierky je o niečo nižšie pod bedrovými kĺbmi, aby nebránila v predklone. Paže sú prekrížené na hrudníku, pozdĺž tela alebo za hlavou. Chrbát pri cviku držíte rovný a pri cviku sa nehrbíte. Rovný predklon končí v momente, kedy sa drieková chrbtica začína zaguľacovať, potom s výdychom vzpriamujte trup.

MŔTVY ŤAH

Postoj na šírku ramien, osu držíme nadhmatom. Chrbát je rovný, v spodnej časti chrbtu sa nesmiete hrbiť ani prehýbať. Nádych a zdvihnete činku, ktorá kopíruje holene a stehná smerom hore. Hore je výdych a potom púšťate osu rovnakou cestou dole.

UPAŽOVANIE VZAD NA STROJI PECK-DECK

Sedíte čelom k opierke, výška sedadla je tak, aby ste cítili, že do záberu idú medzilopatkové svaly a zadné ramená. S výdychom zapažujete dozadu (môžete mať mierne pokrčené lakte), s nádychom púšťate ruky vpred.

VODOROVNÉ PRÍŤAHY K HRUDNÍKU NA KLADKE

Sedíte na lavici a máte zapreté nohy. S výdychom priťahujete tyč alebo triangel. Tento cvik je možné vykonávať i na zemi na kladke bez lavice, pokiaľ má možnosť ťahať i zospodu. Nezakláňajte sa zbytočne dozadu. Prvá fáza vychádza zo stiahnutia lopatiek a potom doťahujete svalmi chrbtu.

SŤAHOVANIE HORNJE KLADY S NADHMATOM

Pohyb podobný pulloveru. Ide o jeden z mála izolovaných cvikov na chrbát. Základný postoj je v stoji s miernym predklonom a podsadenou panvou. Takmer natiahnuté ruky držia tyč na šírku ramien s nadhmatom. S výdychom sťahujete kladku dole, v tej fáze stiahnete ramená k sebe. S výdychom púšťajte ruky smerom hore, ale nepovoľujte ich, aby svaly zostali v napätí.

Pokiaľ ťa zaujímajú ďalšie cviky, pozri sa na naše zásobníky cvikov na chrbát s trénerom Jirkom Vackem. Máme ich rozdelené na šírku chrbtu, hĺbku chrbtu a prečo nezanedbávať spodok chrbtu (bedrá).

Čo prihodiť do košíka k poriadnemu tréningu chrbta:

Power System posilňovacie háčiky

Háky sa používajú podobne ako trhačky vo chvíli, keď vás v prevedení daného cviku limituje sila úchopu. Využijete ich na mŕtvy ťah či príťahy činky v predklone, kde dosiahnete omnoho vyšších výkonov! Háky sú z ušľachtilej ocele, ktorá je maximálne odolná proti spätnému otvoreniu i pri použití najvyšších možných váh.


Mad Max opasok na posilňovanie

Opasok na posilňovanie je skvelým doplnok, ktorý pomáha k spevneniu chrbta a stredu tela. Najmä pri cvičení s ťažšími váhami sa opasok oplatí pri predchádzaní zranenia či zlé techniky prevedenia cviku.


Power System rukavice

Anatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaňou zabezpečujú pohodlie a väčšiu výkonnosť. Rukavice sú vyrobené z jemnej, trvanlivé kože. Špeciálne tvarované segmenty z pružného materiálu zaisťujú vyššiu priedušnosť a odvod potu.


Dalšie fitness doplnky a pomôcky >>>

 

Mohlo by Vás zaujímať:

Kreatín dávkovanie - ako kreatín užívať, koľko a kedy?

Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje výkon svalov. Látka, ktorá podporuje rast číre svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Ale viete ako ho užívať, koľko a kedy

Zásobník cvikov na zadok. Najlepšie cviky pre pevný a guľatý zadok. Top 10 cvikov. 

Pevný a okrúhly zadok je snom každej dievčatá. Máme pre vás niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu sedacie svaly spevniť aj zaguľatiť.

Sledujte nás na sociálnych sieťach