Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Chrbát, partia, na ktorú si najmenej vidíme a jedna z najdôležitejších partií nášho tela. Svaly chrbtu sú oporou chrbtice, a s tým súvisí správne držanie tela a hlavy. Začiatočníci majú s posilňovaním chrbtu občas problémy, pretože nedokážu správne precítiť jednotlivé svalové partie, ale chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu na tréning.
ZHYBY SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM
Východisková pozícia je vo vise na tyči. Dôležité je začať zhyb kontrakciou lopatiek dole spolu so záberom na ich vonkajšej strane a nie ohnutím rúk v lakťoch. Telo sa môže dostať do mierneho záklonu. S výdychom sa priťahujete a s nádychom púšťate telo plynulo dole. Zhyb nie je cvik pre začiatočníkov, preto je dobré tento cvik skúšať na stroji alebo si zaobstarať odporovú gumu, ktorá nadľahčí vašu váhu a vy sa budete môcť sústrediť na správnu techniku.
ZHYBY S ÚZKÝM ÚCHOPOM
Cvičí sa buď s podhmatom alebo s držadlom nazývaným triangel. Pri pohybe umožňuje polohovať telo mierne do vodorovnej polohy a lakte tesne pritiahnuť k telu. Tento cvik tvaruje vonkajšiu časť chrbtu.
PRÍŤAHY T-OSI V PREDKLONE
Postoj v ľahkom podrepe s trupom nakloneným asi 45°. Stred tela držte spevnený. S výdychom priťahujte činku k telu, ramená sťahujte mierne za telo, hrudník udržujte vypnutý smerom hore. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie svalov s nádychom spúšťajte činku kontrolovane do východiskovej pozície.
PRITAHY KLADKY ZHORA K HRUDNÍKU
Existuje viac spôsobov, kde sa cieli na rôzne partie podľa úchopu, nás bude zaujímať ten základný široký úchop nadhmatom. Východisková poloha je zvislý sed pod kladkou. Tyč kladky sa sťahuje tesne pod jamku na krku. S nádychom púšťate kladku smerom hore a s výdychom ju sťahujete dole. Prvá fáza je stiahnutie lopatiek k sebe, potom už pracujú latissimy. Celú dobu musíte byť pevný v chrbte a musíte mať vypnutý hrudník. Jednou z najčastejších chýb je prehýbanie sa v bedrách a sťahovanie kladky pomocou práce rúk. V siedmej minúte videa nižšie sa môžete pozrieť sa podrobné vysvetlenie techniky a možnosti úchopu.
PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY V PREDKLONE S NADHMATOM, ŠIROKÝ ÚCHOP
Základný postoj je v predklone s mierne pokrčenými kolenami. Činku držíte nadhmatom a úchopom na šírku ramien alebo trochu širším. Prvý pohyb prichádza stiahnutím lopatiek k sebe a priťahovaním lakťov za telo. Väčšie váhy si pri tomto cviku vyžadujú oporu stredu tela, teda opasok.
PRÍŤAHY JEDNORUČNEJ ČINKY ZOSPODU
Kľaknite si jednou nohou na rovnú lavičku a oprite sa o ňu taktiež rukou. Telo majte približne vo vodorovnej polohe. Činku s výdychom ťahajte silou chrbtu smerom hore a s výdychom ju púšťate dole. Nevytáčajte trup, aby ste nemali jedno rameno vyššie než druhé.
SMARTFUEL 100 % whey protein Ideálna voľba pre rast svalov. Bielkoviny pochádzajú z čerstvého mlieka od kráv pasúcich sa na pastve. Výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných prísad. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na bežné doplnenie bielkovín. Podporuje regeneráciu, udržiavanie a budovanie svalovej hmoty.
VZPRIMOVANIE NA ŠIKNEJ LAVICI (HYPEREXTENZIA)
Horná hrana opierky je o niečo nižšie pod bedrovými kĺbmi, aby nebránila v predklone. Paže sú prekrížené na hrudníku, pozdĺž tela alebo za hlavou. Chrbát pri cviku držíte rovný a pri cviku sa nehrbíte. Rovný predklon končí v momente, kedy sa drieková chrbtica začína zaguľacovať, potom s výdychom vzpriamujte trup.
MŔTVY ŤAH
Postoj na šírku ramien, osu držíme nadhmatom. Chrbát je rovný, v spodnej časti chrbtu sa nesmiete hrbiť ani prehýbať. Nádych a zdvihnete činku, ktorá kopíruje holene a stehná smerom hore. Hore je výdych a potom púšťate osu rovnakou cestou dole.
UPAŽOVANIE VZAD NA STROJI PECK-DECK
Sedíte čelom k opierke, výška sedadla je tak, aby ste cítili, že do záberu idú medzilopatkové svaly a zadné ramená. S výdychom zapažujete dozadu (môžete mať mierne pokrčené lakte), s nádychom púšťate ruky vpred.
VODOROVNÉ PRÍŤAHY K HRUDNÍKU NA KLADKE
Sedíte na lavici a máte zapreté nohy. S výdychom priťahujete tyč alebo triangel. Tento cvik je možné vykonávať i na zemi na kladke bez lavice, pokiaľ má možnosť ťahať i zospodu. Nezakláňajte sa zbytočne dozadu. Prvá fáza vychádza zo stiahnutia lopatiek a potom doťahujete svalmi chrbtu.
SŤAHOVANIE HORNJE KLADY S NADHMATOM
Pohyb podobný pulloveru. Ide o jeden z mála izolovaných cvikov na chrbát. Základný postoj je v stoji s miernym predklonom a podsadenou panvou. Takmer natiahnuté ruky držia tyč na šírku ramien s nadhmatom. S výdychom sťahujete kladku dole, v tej fáze stiahnete ramená k sebe. S výdychom púšťajte ruky smerom hore, ale nepovoľujte ich, aby svaly zostali v napätí.
Pokiaľ ťa zaujímajú ďalšie cviky, pozri sa na naše zásobníky cvikov na chrbát s trénerom Jirkom Vackem. Máme ich rozdelené na šírku chrbtu, hĺbku chrbtu a prečo nezanedbávať spodok chrbtu (bedrá).
Power System posilňovacie háčikyHáky sa používajú podobne ako trhačky vo chvíli, keď vás v prevedení daného cviku limituje sila úchopu. Využijete ich na mŕtvy ťah či príťahy činky v predklone, kde dosiahnete omnoho vyšších výkonov! Háky sú z ušľachtilej ocele, ktorá je maximálne odolná proti spätnému otvoreniu i pri použití najvyšších možných váh.
Mad Max opasok na posilňovanieOpasok na posilňovanie je skvelým doplnok, ktorý pomáha k spevneniu chrbta a stredu tela. Najmä pri cvičení s ťažšími váhami sa opasok oplatí pri predchádzaní zranenia či zlé techniky prevedenia cviku.
Power System rukaviceAnatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaňou zabezpečujú pohodlie a väčšiu výkonnosť. Rukavice sú vyrobené z jemnej, trvanlivé kože. Špeciálne tvarované segmenty z pružného materiálu zaisťujú vyššiu priedušnosť a odvod potu.
Ako získať svalovú hmotu? Dnes je už každému jasné, že bez cvičenia a kvalitnej stravy je naberanie svalovej hmoty nereálne, ale ak dodržiavate základné pravidlá: máte dostatočný prísun kvalitných potravín, pravidelne trénujete a venujete pozornosť regenerácii a spánku, môžete sa pokúsiť podporiť rast svalovej hmoty pomocou účinných doplnkov stravy. Tréner Jirka Vacek pripravil jednoduchý prehľad najlepších doplnkov výživy na efektívny rast svalov.
TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?Ako získať svalovú hmotu? Ako a ktoré doplnky nám môžu pomôcť pri náraste svalovej hmoty? Tu je niekoľko tipov od Jirku Vacka.
Mohlo by vás zaujímať:
.png)
Najlepšie cviky na biceps: zásobník cvikov na rozvoj a objem bicepsov.Ako rýchlo zväčšiť biceps? Najlepšie cviky na bicepsy v posilňovni. Ako často cvičiť bicepsy a koľkokrát týždenne?
.png)
Aké sú účinné zložky predtréningových prípravkov a na čo slúžia?Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, nie je to len jedna zložka. Na trhu je široká škála predtréningových doplnkov s rôznymi zloženiami, ktoré majú buď podobné, alebo dokonca odlišné účinky. Aké sú jednotlivé zložky nakopávačov a na čo sa používajú, sa dozviete v dnešnom článku.
Sledujte nás na sociálnych sieťach:
