Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Sacharidy a kulturistika

Sú dôležité sacharidy pre kulturistický tréning? Aké dôležité sú gainery a kedy prichádza ich chvíľa? Urobte si jasno v cukroch!

Cukry alebo sacharidy sa vyskytujú v mnohých formách, medzi ktorými je najznámejší cukor repný – sacharóza. Klasifikácia sacharidov vychádza z počtu jednotiek jednoduchých cukrov. My sa budeme podrobnejšie zaoberať iba niektorými cukrami z hľadiska ich dôležitosti či postrádateľnosti pre kulturistickú výživu a to ako v pozitívnom, tak negatívnom zmysle.

Sacharidy pomoc alebo záhuba?

Sacharidy a tuky sú hlavným zdrojom energie pre organizmus a spoločne s bielkovinami, ktoré sú základnou stavebnou zložkou, sa označujú ako makroživiny a ich vzájomný pomer vo výžive je úplne určujúci pre správny chod nášho tela. Sacharidy svojimi 50 až 60% energetického podielu sú najobjemovejšou zložkou ľudskej výživy. Sú nepostrádateľné pre výživu mozgu a to vo forme glukózy (120 gramov denne). Nulový príjem sacharidov môže spôsobiť vážne poruchy nervového systému prejavujúce sa slabosťou a únavou. Našťastie „zlatá éra“ bezsacharidových diét v kulturistike je už za nami a svoje oprávnenie má iba v špecifických obdobiach prípravy na súťaž.

Jediná zásoba sacharidov - glykogén

Sacharidy ako zdroj energie majú jednu zásadnú nevýhodu oproti tukom, ich zásoby sú veľmi obmedzené na iba niekoľko sto gramov a to vo forme zásobného glykogénu. Glykogén je uložený v pečeni (cca 80 gramov slúži na udržiavanie hladiny krvného cukru) a predovšetkým vo svaloch. Je to približne 150 gramov u netrénovaného as maximom okolo 350 gramov u trénovaného jedinca.

Zásadný význam glykogénu pre posilňovací tréning sa dá zhrnúť do jednej vety: Intenzita, dĺžka a kvalita tréningu je priamo úmerná množstvu glykogénu vo svaloch.

A prečo nehovoríme v tejto súvislosti o tukoch? Veď tých máme v zásobe toľko kilogramov, že by sme mohli vďaka im pracovať niekoľko týždňov nepretržite. Problém je v charaktere svalovej práce kulturistického tréningu: vysokej intenzite anaeróbneho charakteru (bez dostatočného zásobenia kyslíkom) a ako vieme, za týchto okolností sa nedajú tuky takmer využiť.

Svaly ako zdroj energie - zastavenie katabolických procesov.

Počas tréningu trvajúceho 60 až 90 minút dokážeme zásoby glykogénu totálne vyčerpať. Počas tréningu sa nachádzajú svaly v stave katabolizmu. Dochádza, ale aj k oveľa menej priaznivým javom - a to ku katabolizmu bielkovín, ktorý s ubúdajúcim glykogénom a postupujúcim tréningom narastá a svalová bielkovina sa využíva ako energetický zdroj. Tento negatívny proces doznieva ešte po tréningu a my mu musíme čo najskôr zabrániť.

Čo je teda našou prvoradou úlohou?

Po tréningu musíme čo najviac a čo najskôr nasýtiť svaly glykogénom, ale nie všetky cukry sú na to vhodné.

Isomaltulóza je špeciálny nízkoglykemický sacharid s predĺženou energizáciou vo forme glukózy. Vďaka izomaltulóze dochádza veľmi rýchlo k vyrovnávaniu hladiny krvného cukru na normál. Pretože po záťaži je glukózy v krvi málo, tzv. hypoglykémia, dochádza po podaní cukrov veľmi rýchlo k hormonálnej reakcii v podobe anabolizujúceho inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je túto hladinu opäť normalizovať tým, že „vytiahne“ nadbytočnú glukózu z krvi do svalovej bunky k syntéze glykogénu. Všetkého veľa škodí a preto nie je príliš vhodné dodávať po záťaži čistú glukózu, ktorá nadmerne zaťaží zažívací trakt (respektíve zvýši sa osmolalita) a hrozia vám črevné problémy.

A aké množstvo sacharidov použiť?

V prvých dvoch hodinách po tréningu minimálne 1 gram na 1 kg telesnej váhy. Prečo v prvých dvoch hodinách. Využívame javu označovanom ako anabolické okno, kedy je tvorba glykogénu najvyššia (zvýšená aktivita enzýmu glykogénsyntázy) a po tejto dobe klesá. Ideálne je doplniť príjem sacharidov ešte primeraným množstvom srvátkových bielkovín 0,3 až 0,5 gramov na 1 kg telesnej váhy, čo podporí vyššie vylučovanie inzulínu a zároveň povedie k obnove svalovej bielkoviny. Preto by potréningový nápoj mal byť vždy kombináciou sacharidov a bielkovín. Z praktického hľadiska to znamená použitie gaineru s asi 25% bielkovín.

Nebojte sa, jednoduché cukry skonzumované po tréningu sa rozhodne nevyužijú na tvorbu tukov! Ale „pohrávať sa“ s príjmom glukózy či s inými cukrami s vysokým glykemickým indexom a následne s uvoľňovaním vyššieho množstva inzulínu v inú dennú dobu sa rozhodne neoplatí. Pri plných glykogénových zásobách nám inzulín preukáže „medvediu službu“ a sacharidy nájdu svoje uplatnenie práve v podobe tukových zásob….

Sacharidy pred tréningom?

Tu sa použitie energetických zdrojov nejaví ako nevyhnutné za predpokladu kvalitnej, vyváženej a energeticky bohatej stravy v priebehu dňa. To je však často veľmi ťažké dodržať.

V tomto prípade však nesmieme použiť glukózu, ale naopak cukry s nízkym glykemickým indexom, ktoré nám zaistia stabilitu krvného cukru a nie jeho výkyvy!

Okrem tradičných zdrojov v podobe klasických gainerov, maltodextrínu, ryže, niektorého ovocia, ktorého použitie je ideálne, s ľahkou vstrebateľnosťou, nezaťažujúcou tráviaci trakt. Určiť optimálny príjem sacharidov nie je jednoduché, môžu byť ako „dobrým sluhom, tak zlým pánom“, ich nadbytok vedie k ukladaniu do tukových zásob, ich nedostatok obmedzuje kvalitu, dĺžku a intenzitu tréningu a navyše vedie k stratám svalovej hmoty.

Mohlo by vás zaujímať:

Najlepšie cviky na kvadricepsy: vonkajšie stehná. Celý tréning.

Tento tréning je zacielený na kvadricepsy, najmä na vonkajšie kvadrisepsy, ktoré ľuďom často zaostávajú. Pri každom cviku je iba jedna pracovná séria.

Aký je najlepší proteín? Podľa čoho vybrať? Top proteíny na trhu.

Ako vybrať proteín? Srvátkový proteínový koncentrát, izolát, hydrolyzát, kazeín alebo viaczložka ? Je v tom nejaký rozdiel a či je to vôbec dôležité skúmať?

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: