Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Sval nerastie priamo pri tréningu, ale až po ňom – vo chvíli, keď mu dovolíte zregenerovať sa a prispôsobiť sa záťaži, ktorú ste mu dali. Bez dostatku živín po tréningu a bez kvalitného spánku sa táto adaptácia nepodarí, nech trénujete akokoľvek poctivo. V podcaste Fitness007 o tom hovoria Petr Havlíček a Jiří Vacek a vysvetľujú, čo sa vo svale po tréningu odohráva a ako by podľa typu záťaže malo vyzerať jedlo po výkone.
Regenerácia je proces, pri ktorom sa telo po tréningu nielen vracia do normálu, ale zároveň sa prispôsobuje záťaži tak, aby nabudúce zvládlo viac. Tréning, strava a regenerácia podľa hostí podcastu Fitness007 fungujú len ako trojica – ak chýba čo i len jedna časť, výsledok to výrazne oslabí.
Samotný tréning je impulz, ktorý organizmus krátkodobo poškodí. Až v čase medzi tréningami sa telo najprv vráti do rovnováhy, takzvanej homeostázy, a následne sa prispôsobí tak, aby na podobnú záťaž bolo nabudúce pripravenejšie. Bez tohto kroku k žiadnemu rastu ani zlepšeniu výkonu nedôjde.
Presnejší než návrat do pôvodného stavu je pojem adaptácia – telo sa nemá vrátiť tam, kde bolo, ale posunúť o kúsok ďalej. Petr Havlíček v podcaste odkazuje na terminológiu, ktorú používa fyzioterapeut profesor Pavel Kolář: podľa neho slovo regenerácia evokuje len návrat do východiskového stavu, zatiaľ čo v športe ide práve o to, aby sa organizmus zdokonalil.
Telo totiž vývojovo počíta s tým, že podobná záťaž môže prísť znova, a preto sa snaží pripraviť lepšie než minule. Aby sa to podarilo, potrebuje po tréningu dostatok kvalitných živín a hlavne dostatok spánku. Bez týchto dvoch vecí adaptácia neprebehne tak, ako by mala, aj keby bol samotný tréning čo najlepšie naplánovaný.
Prečítajte si tiež: Ako nabrať svalovú hmotu? Kompletný návod na rast svalov.Ak regeneráciu podceníte, telo nestihne dohojiť poškodené svalové vlákna ani šľachy, a namiesto posunu vpred rastie hlavne riziko zranenia a choroby. Petr Havlíček a Jiří Vacek v podcaste upozorňujú, že pri nedostatočnej regenerácii nejde len o to, že sa metabolizmus a funkčnosť svalov neoptimalizujú – nezahojené svalové vlákna a šľachy zvyšujú aj náchylnosť na to, že sa v tele uchytí infekcia.
Trénovať podľa jedného starého športového porekadla, ktoré v podcaste odznelo, dokáže prakticky každý. Skutočne náročné je ale správne zaradiť regeneračné a adaptačné procesy tak, aby sa človek vo výkone naozaj posúval ďalej – a to platí u vrcholových športovcov rovnako ako u bežných cvičencov.
Jedlo po tréningu má hlavne doplniť to, čo záťaž spotrebovala a poškodila – pri vytrvalostnej záťaži hlavne sacharidy, pri silovom tréningu hlavne bielkoviny. Podľa hostí podcastu to netreba riešiť hysterický, ani hneď po tréningu pátrať v taške po shakeri s proteínom. Kľudne stačí, keď sa najete v priebehu pol hodiny až hodiny po tréningu, tréba až po ceste domov a po sprche.
Dôležitejšie než presné načasovanie na minúty je to, aby jedlo zodpovedalo typu záťaže, ktorú ste telu práve dali. Niekomu pomôže mať poruke rýchly nápoj hneď po výkone, a to nie je zle – ide len o to, aby sa z toho nestal jediný zdroj živín namiesto poriadneho jedla, ktoré príde neskôr.
Po dlhej vytrvalostnej záťaži, napríklad niekoľkohodinovej jazde na bicykli, telo najviac potrebuje doplniť sacharidy. Spálite pri nej veľa tuku, ale hlavne vyčerpáte zásoby svalového a pečeňového glykogénu a čiastočne dôjde aj k odbúravaniu svalovej hmoty. Ideálne sa tomu blíži napríklad ľahké rizoto so zeleninou – dobre stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov, menším podielom bielkovín a trochou kvalitného tuku.
Ak dávate prednosť doplnku stravy, zodpovedá tomu klasický gainer s nižším podielom bielkovín, orientačne 10 až 20 %, alebo špecializovaný regeneračný nápoj.
Po silovom tréningu, kde ide hlavne o poškodenie a následnú stavbu svalových vlákien, by v jedle malo jednoznačne prevažovať kvalitné mäso. Napríklad poriadny steak – kuracie alebo hovädzie, prípadne ryba – s prílohou, napríklad zemiakmi, kde je ale mäso na tanieri vždy tou dominantnou časťou.
Ako doplnok stravy tomu zodpovedá kvalitný srvátkový proteín s vysokým podielom bielkovín, orientačne okolo 70 až 80 %.
Pri športoch, ktoré kombinujú silu aj vytrvalosť, ako box, MMA alebo náročná horská cyklistika, funguje najlepšie plnohodnotné jedlo v pomere zhruba pol na pol. Podľa hostí podcastu sa tu neoplatí šetriť na porciách – energetický výdaj aj poškodenie svalov býva pri tejto kombinácii záťaže vôbec najvyššie, takže telo ocení dostatok mäsa, prílohy aj zeleniny.
Orientačne sa pomer bielkovín k sacharidom pri tejto skupine športov pohybuje okolo 60 až 70 % bielkovín ku 30 % sacharidov, pri vytrvalostnejších variantoch naopak s prevahou sacharidov.
Prečítajte si tiež: Tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty: 4 tréningy zadarmoSpánok je popri jedle druhý kľúčový pilier regenerácie a bez neho adaptácia na tréning nefunguje spoľahlivo, nech jete akokoľvek dobre. Podľa hostí podcastu býva práve spánok pre veľa ľudí tým kritickejším faktorom – najesť sa podľa tabuľky totiž zvládne skoro každý, ale kvalitný spánok ovplyvňuje rad ďalších vecí, ktoré nemáme úplne pod kontrolou.
Ak je tréning poctivý a jedlo v poriadku, ale spánok dlhodobo kríva, môže to podľa hostí podcastu zmariť efekt všetkého ostatného. Konkrétne regeneračné techniky pre spánok a ďalšie metódy podrobne rozoberáme v nadväzujúcom článku o regeneračných metódach.
Jednou z najčastejších chýb je alkohol hneď po tréningu – podľa hostí podcastu regeneráciu výrazne spomaľuje. Alkohol telo vníma ako jed, a ak ho vypijete krátko po výkone, organizmus sa prednostne venuje jeho odbúravaniu namiesto toho, aby riešil metabolické splodiny z tréningu. Navyše alkohol podporuje močenie, a tým aj ďalšiu dehydratáciu po výkone, a podľa hostí podcastu bráni aj optimálnemu vylučovaniu testosterónu.
Ak si chcete po tréningu s partiou sadnúť, hostia podcastu odporúčajú skôr nealkoholické pivo – okrem bielkovín obsahuje prakticky všetko, čo telo po výkone ocení, a alkoholu sa pritom vyhnete. Klasické pivo si potom radšej dajte s väčším časovým odstupom od tréningu.
SmartFuel Next Level
Proteíny
Sacharidy a gaineryAk chcete, aby vám sval po tréningu naozaj rástol, začnite tým, že po výkone doplníte jedlo zodpovedajúce typu záťaže – sacharidy po vytrvalostnej, bielkoviny po silovej a pri kombinovanej záťaži oboje vo vyšších porciách. Rovnako dôležité je dopriať si dostatočne dlhý a kvalitný spánok, bez ktorého sa adaptácia nepodarí ani pri ideálnej strave.
Vyskúšať môžete aj to, že po tréningu vynecháte alkohol a prípadne siahnete po nealkoholickom pive. Ak aj napriek poctivému tréningu, jedlu a spánku cítite pretrvávajúcu únavu alebo bolesť, alebo sa vám dlhodobo nedarí zlepšovať, môže ísť o signál, že regenerácia dlhodobo nestačí – v takom prípade je namieste prebrať to s trénerom, fyzioterapeutom alebo lekárom, najmä ak ide o pretrvávajúcu bolesť kĺbov či šliach.
Sval nerastie priamo pri tréningu, ale až po ňom, keď sa telo adaptuje na záťaž, ktorej bolo vystavené. Tréning svalové vlákno krátkodobo poškodí a až vďaka dostatku živín a spánku sa stihne zahojiť a prispôsobiť sa tak, aby nabudúce zvládlo viac.
Tréning je len impulz, ktorý organizmus poškodí – rast prichádza až v regenerácii, ktorá na tréning nadväzuje. Bez dostatočnej stravy a spánku sa adaptácia nepodarí, nech je tréning akokoľvek dobre naplánovaný.
Adaptácia znamená, že sa telo po záťaži nevracia len do pôvodného stavu, ale zdokonaľuje sa, aby zvládlo viac. Regenerácia je súčasťou tohto procesu, ale cieľom nie je len návrat k východiskovému stavu.
Poškodené svalové vlákna a šľachy sa nestihnú zahojiť a rastie riziko zranenia aj choroby. Navyše sa metabolizmus a funkčnosť svalov neoptimalizujú tak, ako by mohli, takže aj výkon sa zlepšuje pomalšie.
Po vytrvalostnej záťaži telo najviac ocení sacharidy, napríklad v podobe ľahkého rizota so zeleninou. Doplniť ich môžete aj gainerom s nižším podielom bielkovín alebo regeneračným nápojom.
Po silovom tréningu by v jedle malo prevažovať kvalitné mäso, typicky steak s prílohou. Ako doplnok sa hodí kvalitný srvátkový proteín s vysokým podielom bielkovín.
Nie, presné načasovanie na minúty nie je nutné, pokojne sa najedzte až po ceste domov a sprche. Dôležitejšie je, aby jedlo zodpovedalo typu záťaže a aby ste na živiny úplne nezabudli.
Gainer je vhodný hlavne po vytrvalostnej záťaži, kde telo potrebuje rýchlo doplniť spálené sacharidy. Ak ho pijete aj bez záťaže alebo vo veľkom množstve, energia z neho sa ľahko premení na tukové zásoby namiesto svalov.
Spánok je popri jedle druhý kľúčový pilier regenerácie, bez ktorého adaptácia na tréning nefunguje spoľahlivo. Podrobne sa regeneračným metódam vrátane spánku venujeme v nadväzujúcom článku o regenerácii.
Alkohol regeneráciu spomaľuje, pretože ho telo odbúrava prednostne pred riešením splodín z tréningu. Navyše zvyšuje dehydratáciu a podľa hostí podcastu bráni aj optimálnemu vylučovaniu testosterónu.
Doplnky stravy dokážu pomôcť s pohodlným doplnením živín, ale základ vždy tvorí jedlo, tréning a spánok. Gainer alebo proteín nahradí chýbajúcu porciu jedla, nie chýbajúcu regeneráciu alebo zle nastavený tréning.
Rast svalu nezačína v posilňovni, ale až vo chvíli, keď telu dovolíte zregenerovať sa – a to znamená dopriať mu jedlo zodpovedajúce typu záťaže a hlavne dostatok kvalitného spánku. Petr Havlíček a Jiří Vacek v podcaste Fitness007 ukazujú, že rozdiel medzi tým, kto len „odtrénuje“, a tým, kto sa naozaj zlepšuje, je práve v tom, ako dobre zvládne túto časť skladačky.
Ak vás zaujíma, ako regeneráciu podporiť aj ďalšími metódami, ako je spánková hygiena, sauna, masáže alebo práca so stresom, nadväzuje na tento článok ďalší diel venovaný priamo regeneračným metódam. Celý rozhovor s hosťami Petr Havlíček a Jiří Vacek si môžete vypočuť v podcaste Fitness007.
Sledujte nás na sociálnych sieťach: 
Autorom článku je redakčný tím Fitness007, ktorý sa dlhodobo venuje športovej výžive, cvičeniu, zdravému životnému štýlu a doplnkom stravy. Na obsahu Fitness007 sa podieľajú napríklad výživový špecialista Petr Havlíček, tréner, pretekár a kulturista Jiří Vacek a špecialistka na športové doplnky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychádza z odborných zdrojov, praktických skúseností tímu a rozhovorov so špecialistami z rôznych oblastí zdravia, výživy a športu. Ďalšie odborne podložené a prakticky využiteľné informácie nájdete v podcaste Fitness007.
Fitness007 patrí medzi významných českých tvorcov vzdelávacieho obsahu o výžive, cvičení, suplementácii a zdravom životnom štýle. Podcast Fitness007, ktorý vychádza aj na YouTube kanáli s viac než 100 000 odberateľmi, ponúka stovky videí a rozhovorov a minimálne raz týždenne prináša novú epizódu s odbornými informáciami, praktickými radami a skúsenosťami hostí. Podcast Fitness007 sa v roku 2025 zaradil medzi 20 najpočúvanejších podcastov v Českej republike. Získal 2. miesto v Cene podcastovej scény a 19. miesto v celkovom rebríčku ankety Podcast roka.
