Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Prečo jesť omega 3 masté kyseliny? Prinos pre zdravie, účinky a správne dávkovanie.

Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi často považované za jeden z najdôležitejších doplnkov a to nielen v športovej výžive. Ich fungovanie býva často spájané so zdravím pohybového aparátu, správnym fungovaním kardiovaskulárneho systému a pri posilňovaní s lepším budovaním svalovej hmoty. So suplementáciou omega 3 vyvstáva celý rad otázok. V dnešnom článku sa teda dozviete všetko, čo pri užívaní omega 3 potrebujete vedieť.

ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE

Omega 3 sú dve (respektíve tri) polynenasýtené mastné kyseliny - EPA a DHA. Tou treťou môže byť ALA, ktorá sa ale vyskytuje primárne v rastlinných zdrojoch a telo ju musí veľmi stratovo konvertovať na EPA a DHA. Pokiaľ ide o účinky týchto dvoch látok, EPA a DHA sú nevyhnutnou zložkou bunkových membrán. Hlavným zdrojom oboch týchto kyselín sú tučné morské ryby, respektíve ich olej, vegetariánske zdroje, ako napríklad morské riasy, už omega 3 v takom množstve neobsahujú. A tým sa dostávame k hlavnému problému, pretože zatiaľ čo obyvatelia prímorských štátov konzumujú ryby so železnou pravidelnosťou, u tých vnútrozemských bývajú v jedálničku zastúpené úplne minimálne - často na úkor iných tukov.

Chcete vedieť viac o tých najlepších formách vitamínov, minerálov a omega 3 mastných kyselín? Jirka Vacek v tomto videu všetko vysvetľuje.

KDE VŠADE ICH NÁJDETE?

Okrem omega 3 a 6 mastných kyselín ešte existujú omega 9, ktoré si naše telo na rozdiel od predchádzajúcich dvoch dokáže samo vyrobiť. Napriek tomu ale má opodstatnenie prijímať omega 9 zo stravy ďalej, najbohatším zdrojom týchto kyselín je olivový alebo repkový olej. Omega 6 sa vyskytujú primárne v rôznych rastlinných semenách a orechoch (tekvicové, ľanové, slnečnicové, ...) a omega 3, ako sme už raz spomínali, obsahujú morské aj sladkovodné ryby.

ZÁSADNÝ PROBLÉM PREDSTAVUJE POMER OMEGA 3 A 6

O tom, ako závažný problém predstavuje nepomer panujúci v dnešnej strave medzi omega 3 a omega 6, ste už určite počuli. Rôzne odborné výskumy ukazujú, že sme v priebehu vývoja ľudského pokolenia boli intuitívne schopní dosahovať pomer zhruba 1: 1, zatiaľ čo dnes je to až 16: 1 v prospech omega 6. Môžu za to samozrejme najrôznejšie rastlinné oleje, ktoré používame bežne pri varení, ale aj celková skladba jedálnička. Dôležité je uvedomiť si, že zatiaľ čo omega 3 v majú obrovské množstvo zdravotných benefitov, vo chvíli, keď v strave rapídne prevažujú omega 6, riskujete kardiovaskulárne problémy, zvýšenú inzulínovú rezistenciu a teda aj obezitu. Prichádzame k záveru, že ak nemôžete niekoľkokrát do týždňa konzumovať ryby, oplatí sa omega 3 mastné kyseliny užívať.

MUSÍM BRAŤ OMEGA 3, KEĎ JEM RYBY?

Ak ste sa niekedy snažili zistiť, koľko omega 3 je ideálne za deň prijať, možno ste si všimli, že každý zdroj tvrdí niečo úplne iné. To preto, že oficiálne zdroje  EPA a DHA nestanovili. Existuje iba odporúčané dávkovanie ALA3, ktoré ale nie je v strave tak deficitné. V prípade dvoch najdôležitejších kyselín sa ale bavíme o príjme niekde medzi 500 a 1000 mg denne. Možno vás teda napadá, či má zmysel omega 3 kyseliny užívať, ak jete ryby pravidelne, teda povedzme treba obdeň. V takom prípade je nutné sa pozrieť na to, koľko EPA a DHA daná ryba obsahuje. Ako totiž ukazujú rôzne databázy, výsledky sa dosť líšia. Tu je teda zopár konkrétnych druhov rýb rozdelených do kategórií podľa toho, koľko mg omega 3 obsahujú na 85 g porciu tepelne upraveného mäsa:

  • 0 - 200 mg - krevety, krab, sumec, homár, tilapia a surimi (pasta z drvených rýb)
  • 200 - 500 mg - tuniak, halibut, oliheň, treska, sebastes
  •  500 - 1000 mg - mečiar, pstruh, ustrice, sardinka, losos (niektoré druhy)
  • 1000 - 1500 mg - losos (niektoré druhy), makrela, niektoré druhy tuniaka
  • 1500 a viac mg - sleď, makrela (niektoré druhy z atlantiku) a losos (atlantik)

KEDY OMEGA 3 POUŽÍVAŤ A AKÉ VYBRAŤ?

Omega 3 sa hodí za všetkých okolností užívať s jedlom. Jedlo bohaté aj na iné tuky totiž jednak zvyšuje využiteľnosť kapsúl a jednak čím väčšie jedlo práve jete, tým menej je z omega 3 mastných kyselín cítiť rybina a možný nepríjemný pocit v ústach. Vyberať môžete opäť z niekoľkých rôznych doplnkov. Podľa Lukáša Roubíka, autora knihy Moderní výživa ve fitness a silových sportech, sú najlepšie absorbovateľnou formou fosfolipidy, ktoré nájdete napríklad v  oleji z krillu, u ktorého ale musíte počítať s vyššou cenou. Druhým variantom disponujúcim dobrou využiteľnosťou sú reesterifikované triglyceridy. Za nimi sú potom klasické triglyceridy, ktoré nájdete vo väčšine dostupných doplnkov. Najhoršiu využiteľnosť (zhruba polovičnú oproti triglyceridom) potom majú etyl estery, ktorým sa osobne odporúčam vyhnúť.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY A ŠPORTOVCI

Bolo preukázané, že omega-3 znižujú bolesť svalov a opuchy a zvyšujú rozsah pohybu po záťažovom cvičení. V jednej štúdii rugbyových hráčov dospeli vedci k záveru, že pridanie rybieho oleja do bielkovinového doplnku významne znížilo únavu i svalovú bolestivosť.

Omega-3 podporujú rast svalov. Ktorý športovec by nechcel mať silnejšie svaly? Telo spracováva proteín, ktorý svaly potrebujú pre rast a funkčnosť. Tento proces je známy ako syntéza bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny tento proces podporujú.

ČO SI Z DNEŠNÉHO ČLÁNKU ODNIESŤ?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým to, že omega 3 nenasýtené mastné kyseliny sú veľmi dôležitá zložka potravy, ktorej bohužiaľ nevenujeme toľko pozornosti, koľko by si zaslúžila. Ak teda nejete rybu aspoň trikrát týždenne, užívanie omega 3 v tabletách by som určite zvážil. Najlepšou (a najdrahšou) voľbou je Krill Oil, nasledujú reesterifikované triglyceridy a triglyceridy ako také, ktorými chybu neurobíte a v pomere ceny a kvality vyjdú dobre. Môžete zvoliť omega 3  tekuté i vo forme kapsúl.

Mohlo by vás zaujímať:

Najlepší zdroj bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny. Je vhodný proteínový nápoj? 

Každý by chcel univerzálny návod na to, ako si správne zostaviť jedálniček, aby v ňom mal dobrý pomer makroživín. Veľa ľudí ale zabúda na to, že každý som iný. Mrknite na nový článok, kde sa dozviete viac a hlavne vám prezradíme najlepšie zdroje bielkovín.

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Sledujte nás na sociálnych sieťach

Zdroj: Miroslav Dvořák

  1. http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-mastne-kyseliny-epa-a-dha-jsou-vhodne-pro-vsechny?source=rss
  2. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  3. ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
  4. www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products