Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
V džungli diétnych odporúčaní sa tuky často stávajú obeťami neprimeranej kritiky. Avšak nie je tuk ako tuk. Existuje kategória tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Čo sú zdravé tuky a ktoré potraviny ich obsahujú?
Zdravé tuky sú druhy tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie a fungovanie organizmu. Patria medzi ne nenasýtené tuky, konkrétne mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny patria omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tieto tuky majú množstvo zdraviu prospešných účinkov vrátane znižovania hladiny zlého LDL cholesterolu a zvyšovania hladiny dobrého HDL cholesterolu, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie srdca.
Zdravé tuky tiež podporujú zdravú funkciu mozgu a nervového systému, zlepšujú imunitný systém, podporujú zdravie pokožky a vlasov a pomáhajú udržiavať stabilitu cukru v krvi a hormonálnu rovnováhu. Je však dôležité zabezpečiť, aby bolo množstvo tukov v strave vyvážené. Konzumácia zdravých tukov by mala byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá je kľúčom k celkovému zdraviu a pohode.
Okrem nenasýtených tukov poznáme aj nasýtené tuky. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch a palmovom oleji. Vyšší príjem nasýtených tukov vedie k zvýšeniu celkového a LDL cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nasýtených tukov máme v strave často nadbytok, preto by sme si mali dávať väčší pozor na množstvo konzumovaných nasýtených tukov.
Nezdravé tuky sú najmä trans nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v smažených a spracovaných potravinách. Mnohé štúdie preukázali, že tieto transmastné kyseliny majú negatívny vplyv na naše zdravie. Zvyšujú riziko mnohých ochorení, najmä kardiovaskulárnych ochorení, krvných zrazenín, cholesterolu v krvi a dokonca rakoviny hrubého čreva.
Vo všeobecnosti by tuky mali tvoriť 20 - 30 % nášho denného príjmu. Každopádne podľa odporúčaní WHO je možné, aby u ľudí s vysokým energetickým výdajom (kam sa športovci nepochybne zaraďujú) tvorili tuky až 35 % celkového energetického príjmu. Veľkú úlohu tu však zohráva celý rad faktorov - od vášho aktuálneho cieľa, cez zameranie tréningu, intenzitu a frekvenciu cvičenia, telesnú konštitúciu, pohlavie a vek. Všeobecné odporúčanie by mohlo vyzerať asi takto:
✅ Ak chcete získať svalovú hmotu a silu: 1 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti
✅ Ak si chcete udržať súčasnú hmotnosť: 1 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti
✅ Ak chcete vyrysovať postavu: 0,5 - 1 g/kg telesnej hmotnosti (ženy by nikdy nemali ísť pod 1 g/kg, pretože ich hormonálny systém je ovplyvňovaný najmä tukom!)
Veľkú úlohu tu však zohráva aj zastúpenie ostatných živín v strave. Niektorým ľuďom vyhovuje získavať energiu predovšetkým zo sacharidov, v takom prípade je dobré obmedziť množstvo tukov tak, aby celkovo všetky živiny spĺňali vaše kalorické požiadavky.
Kto by odolal hrsti orechov alebo lyžičke chutného orechového masla, keď sú orechy také dobré a navyše zdravé? Vlašské orechy, mandle, kešu alebo lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Tieto tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri správnej činnosti mozgu, srdca a normálnom krvnom tlaku.
Vedeli ste, že arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny? Preto si tu zaslúžia osobitné miesto. :) Arašidy obsahujú približne 50 % zdravých tukov, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Okrem tukov majú aj slušné množstvo bielkovín. Vyskúšajte napríklad arašidový krém Smartfuel, ktorý obsahuje len 100 % arašidov prvotriednej kvality a žiadne prídavné látky, vďaka čomu ide o úplne prírodný produkt.
Hoci na prvý pohľad vyzerajú nenápadne, v skutočnosti sú plné prospešných živín. Chia semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, konopné semienka a ďalšie sú okrem zdravých tukov bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Nemali by chýbať v žiadnej zdravej strave. Môžete z nich pripraviť lahodný chia puding, pridať ich do kaše, tvarohu alebo šalátov.
Zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, sa nachádzajú najmä v morských rybách. Losos, tuniak, sleď alebo sardinky sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a podporujú činnosť srdca. Preto by sme mali tieto ryby jesť aspoň dvakrát týždenne. Často sa to však nestáva. Ak vám ryby nechutia alebo je pre vás ťažké zaradiť ich do svojho jedálnička, ideálne je doplniť omega-3 mastné kyseliny, napríklad vo forme tabliet.
Vajcia, najmä žĺtky, dlho trpeli zlou povesťou kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Našťastie, tieto časy sú už dávno preč. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie nášho organizmu.
Obsahujú veľké množstvo nenasýtených tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, ktoré sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a zdraviu srdca prospešnými účinkami. Tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať "zlý" LDL cholesterol a zvyšovať "dobrý" HDL cholesterol, čím prispievajú k prevencii srdcových ochorení. Okrem toho vajcia obsahujú aj látky nazývané fosfolipidy, ktoré môžu pomôcť znížiť vstrebávanie zlého cholesterolu z potravy.
Vajcia sú tiež bohatým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny D, E, A a K, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, imunitného systému a očí.
Prečo je avokádo také obľúbené u väčšiny fitnes nadšencov? Okrem toho, že dobre vyzerá na každej instagramovej fotke z raňajok, je tiež plné množstva živín, vitamínov a zdravých tukov!
Možno niekoho prekvapí, že avokádo je vlastne ovocie a že jeden plod môže obsahovať až 320 kalórií a 20 gramov tuku. Obsahuje najmä mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová, ktoré sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na srdce a cievy. Táto zelená plodina je tiež bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vďaka svojim výživovým hodnotám a špecifickej chuti sa avokádo stalo obľúbenou zložkou rôznych jedál, od šalátov cez sendviče, smoothies až po dezerty. Nemali by sme to však preháňať a rozhodne si nedopriať viac ako jedno avokádo denne.
Hlavnou zložkou olivového oleja je mononenasýtená kyselina olejová, ktorá je prospešná pre zdravie srdca a ciev. V obchodoch nájdete širokú škálu možností, ale v tomto prípade je kľúčové nešetriť na kvalite a vybrať si extra panenský olivový olej alebo extra virgin olivový olej. Toto označenie zaručuje, že pri spracovaní nedošlo k zahrievaniu ani vysokotlakovému lisovaniu, takže olivový olej si zachováva maximálne množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Skvelou vychytávkou je aj olivový olej v spreji, vďaka ktorému sa ľahko používa a dávkuje.
Kokosový olej obsahuje prevažne nasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu laurovú, ktorá má antimikrobiálne vlastnosti a môže podporovať imunitný systém. Kokosový olej je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a môže tiež pomôcť udržať zdravú a hydratovanú pokožku a vlasy. Okrem kuchyne preto kokosový olej nachádza svoje využitie aj v kozmetike a starostlivosti o vlasy.
Ghí je druh prepusteného masla, ktoré sa vyznačuje jemnou, sladkou, orieškovou chuťou a vôňou. Ghí je bohaté na kyselinu maslovú, ktorá je známa svojimi priaznivými účinkami na črevá, podporuje protizápalové procesy a pomáha udržiavať stabilnú hladinu inzulínu. Obsahuje tiež omega 3, omega 6 mastné kyseliny a je dôležitým zdrojom butyrátu, esenciálnej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu.
Ghí má vyšší bod vzplanutia (200 - 250 °C), takže je ideálne na pečenie a vyprážanie. V receptoch ho môžete použiť ako alternatívu bežného masla alebo oleja.
Čo keby sme vám povedali, že dopriať si denne štvorec kvalitnej čokolády s vysokým obsahom kakaa a nízkym obsahom cukru môže byť skutočne prospešné pre vaše zdravie?
Kakao, hlavná zložka čokolády, obsahuje 50 % kakaového masla, ktoré je bohatým zdrojom zdravých tukov a mnohých ďalších telu prospešných látok. Konzumácia kakaa má pozitívny vplyv na náladu a činnosť mozgu, znižuje stres, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje energiu. Kakao obsahuje aj celý rad minerálnych látok dôležitých pre naše zdravie, ako sú horčík, železo, draslík, zinok, meď, vápnik, selén, fosfor a mangán, ako aj síru, ktorá podporuje tvorbu kolagénu a keratínu pre zdravé vlasy, nechty a pokožku. Kakao je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Nemusíte sa obávať tukov v strave, ak viete, ktoré si vybrať a ktorým sa vyhnúť. Zdravé tuky sú kľúčovými zložkami vyváženej stravy a prispievajú k optimálnemu fungovaniu organizmu. Patria medzi ne najmä nenasýtené tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce, imunitný systém a zdravie mozgu a nervového systému. Namiesto hranolčekov z makrely alebo vyprážaných steakov si preto doprajte kvalitné zdroje zdravých tukov, ako sú ryby, orechy, avokádo alebo olivový olej.
Dávajte si však pozor na príjem kalórií. 1 gram tuku má 9 kalórií, preto by sme si mali strážiť príjem tukov v strave. Tuky by mali tvoriť 20-30 % denného energetického príjmu.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zaujímať:
SUPERPOTRAVINY | Ako fungujú a čo o nich potrebujeme vedieťObjavte tajomstvá superpotravín a ich úžasné výhody pre vaše zdravie. Čo robí superfoodov výnimočným a ako sa líši od bežných potravín? Prečítajte si o výnimočných funkciách superpotravín a dajte svojmu zdraviu nový impulz!
Návod, ako zostaviť ideálny fitness jedálniček pre ženyAko ženy sa často bojíme. Strava je pre nás veľkým otáznikom. Nejeme príliš veľa? Alebo je to málo? Dostávame dostatok živín? Chuť na čokoládu sa zvyšuje... Nie, nedoprajeme si ju, pretože by sme mohli pribrať. Vidíte sa v tom? Ak áno, tento článok sa vám bude hodiť.
Sleduj nás: 
