Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

6 TIPOV ako schudnúť bez počítania kcal

Pri ceste k chudnutiu je kľúčové porozumieť najmä rovnováhe medzi kalorickým príjmom a výdajom energie. Tento princíp jednoducho hovorí, že aby sme schudli, musíme spáliť viac kalórií, než ktoré prijímame. Takto vznikne kalorický deficit a telo donútime brať chýbajúce kalórie z uložených tukových zásob.

Schudnúť bez počítania kalórií môže byť skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele bez stresu spojeného s detailným sledovaním každého sústa. Kľúčom k úspechu je zamerať sa na kvalitné stravovacie návyky a celkovo zdravý životný štýl. Ako na to? Máme pre vás 6 tipov, ako schudnúť bez počítania kalórií.

1. Vytvorte si jedálniček a zaraďte doň správne potraviny

Svoje jedlá si dopredu plánujte. Vytvorte si plán jedál na celý týždeň a podľa toho nakúpte len tie suroviny, ktoré budete skutočne potrebovať. Pri plánovaní jedál sa zamerajte na rozmanitosť a vyváženosť, zahrňte dostatok bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Do svojho jedálnička tiež pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré zasýtia a podporia trávenie. Vyhnite sa naopak vysoko spracovaným potravinám, ako sú sladkosti, slané snacky, polotovary a hotové jedlá alebo jedlá z fastfoodov.

Aké potraviny sú zdrojom bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny a je vhodné ich zaradiť do jedálnička na chudnutie?
Bielkoviny Kuracie mäso, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky (nesladené tvarohy, jogurty, kyslé výrobky), rastlinné alternatívy (tofu, soja, seitan, tempeh), strukoviny alebo kvalitný srvátkový proteín alebo rastlinný proteín
Sacharidy Ovsené vločky, celozrnné pečivo, cestoviny, zemiaky, ryža, quinoa, kuskus, bulgur, kaša
Tuky Orechy a orechové maslá, olivový olej v spreji, kokosový olej v spreji, ghí
Vláknina Ovocie a zelenina

2. Nastavte si správne veľkosť porcií

Ďalším dôležitým aspektom je správna veľkosť porcií. Ako odhadnúť správnu veľkosť porcie bez počítania kalórií?

Veľkosť porcií môžete odhadnúť napríklad pomocou rúk. Porcie bielkovín by mali byť veľké ako dlane, porcie sacharidov ako hrsť a porcie tuku ako končeky prstov. Polovicu vášho taniera venujte zelenine. Zelenina je obvykle nízkokalorická, plná vlákniny a živín, čo vám môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií.

Pomôcť môže tiež používanie menších tanierov. Menšie taniere budú vyzerať plnšie a tento optický klam môže podporiť pocit sýtosti aj pri menšom množstve jedla.

Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch, čo pomáha k udržiavaniu konštantnej hladiny energie ak regulácii chutí do jedla.

Predovšetkým buďte pozorní na signály tela, ako sú pocit sýtosti a hladu, a dodržujte prirodzené potreby vášho tela. Jedzte pomaly a počúvajte svoje telo. Prestávajte jesť, keď začnete pociťovať sýtosť a zbytočne sa neprejedajte.

3. So zobaním medzi jedlami pomôže krabičkovanie

Môže sa vám na prvý pohľad zdať, že jete málo. Keď sa ale skutočne zamyslíte, zistíte, že medzi raňajkami a obedom ste ešte zjedli hrsť orieškov a ovocia, po obede ste si dali ako dezert čokoládovú tyčinku a večer ste pri televízii zaháňali chute syrom, olivami a ďalšími orieškami. Tieto „drobnosti“ tak vo výsledku môžu pokojne vydať za jedno hlavné jedlo.

Prečo často zobeme medzi jedlami? Najčastejším dôvodom je nedostatočné nasýtenie alebo uspokojenie z hlavného jedla, prípadne dlhé pauzy medzi hlavnými jedlami. Snažte sa preto jesť pravidelne. Pokiaľ vám nestačia 3 hlavné jedlá, pridajte desiaty, ale dbajte na to, aby nepribúdalo nič navyše.

Efektívnym spôsobom, ako udržať stravu pod kontrolou a predchádzať neplánovaným desiatam, je metóda krabičkovanie. Pripravte si jednotlivé porcie jedla v krabičkách, čo vám nielen ušetrí čas, ale taktiež vám umožní lepšie sledovať, čo a koľko konzumujete počas dňa. Krabičkovanie je skvelým spôsobom, ako udržať disciplínu a zabezpečiť, že vaša strava zodpovedá vašim fitness cieľom.

4. Obmedzte sladkosti, sladené nápoje a alkohol

Sladkosti, sladené nápoje alebo alkohol sú plné cukrov, ktoré v prípade, že nemáte dostatok pohybu, telo nedokáže využiť a ukladajú sa tak vo forme tukov. Pokiaľ vás naháňa maškrtná, vyskúšajte namiesto klasických cukroviniek proteínové dobroty, ktoré zaženú chuť na sladké a zároveň obsahujú veľké množstvo bielkovín, ktoré vás zasýtia. Medzi fitness nadšencami sú obľúbené napríklad proteínové tyčinky Barebells, proteínové tyčinky Zero bar, proteínové cookies alebo proteínové palacinky.

Cukor môžete nahradiť aj nízkokalorickými sladidlami. Na trhu ich nájdete už celý rad. Obľúbené sú napríklad bezkalorické ochucujúce kvapôčky v mnohých rôznych príchutiach, alebo bezkalorické sirupy.

Pokiaľ ide o nápoje, aj tu nájdete bezkalorické alternatívy nápojov v podobe energetických nápojov alebo iónových nápojov bez kalórií.

5. Viac sa hýbte

Po predchádzajúcich tipoch už máte príjem kalórií v malíku, ale čo ten výdaj? Výdaj podporíte predovšetkým pohybom. Nájdite si takú športovú aktivitu, ktorá vás bude baviť a pri ktorej vydržíte dlhodobo. Je pre chudnutie lepší silový tréning alebo kardio? Ideálna je kombinácia kardia, ktoré podporí výdaj, a silového tréningu, ktorý vám pomôže s budovaním svalovej hmoty a tvarovaním sexy kriviek. :-)

Dbajte tiež na to, nech sa dostatočne hýbete aj počas dňa. Namiesto toho, aby ste ráno sadli za volant a išli do práce autom, sa radšej do práce prejdite, alebo zastavte na skoršej zastávke, ak jazdíte mestskou dopravou. Namiesto výťahu alebo eskalátorov choďte radšej po schodoch. Ak pracujete celý deň za počítačom, občas vstaňte, prejdite sa a pretiahnite sa. Mohol by sa vám tiež hodiť napríklad polohovateľný stôl, ktorý si môžete prispôsobiť na prácu v stoji.

6. Dbajte na kvalitný spánok

Nedostatok spánku je v skutočnosti jedným z výrazných rizikových faktorov pre nárast hmotnosti. Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti. Pokiaľ nie sme dostatočne oddýchnutí, v našom tele dochádza k zvýšeniu množstva hormónu hladu a naopak zníženie hormónu sýtosti. Máme tak väčší pocit hladu, naháňa nás viac maškrtná, a preto máme tendenciu k celkovo vyššiemu príjmu kalórií.

Na túto tému sa rozhovorili aj výživový špecialista Petr Havlíček a tréner Jirka Vacek v podcaste o spánku.

Dbajte preto na to, aby ste mali minimálne 6-8 hodín kvalitného spánku. S rýchlejším zaspávaním a zlepšením kvality spánku vám môžu pomôcť rôzne doplnky stravy pre kvalitnejší spánok. Vyskúšať môžete napríklad 5-HTP, melatonín alebo správnu kombináciu horčíka.


Čo si z článku odniesť?

Pamätajte, že chudnutie nie je len o obmedzovaní kalórií. Dôležitá je aj kvalita stravy, udržateľnosť nových návykov a pohyb. Sledovanie kvality stravy, správne porcie, a pravidelná fyzická aktivita môžu byť kľúčom k úspešnému chudnutiu. Nezabúdajte tiež na to, že každé telo je jedinečné, čo funguje jednému nemusí fungovať druhému. Preto je potrebné nájsť si svoju vlastnú rovnováhu a režim, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný.


Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zaujímať:

Chudnutie pre začiatočníkov. Čo je to kalorický deficit? A ako začať správne a udržateľne chudnúť?

Ak nevieš, ako začať chudnúť, vždy to bude ťažký a dlho pri tom nevydržíš. V tomto článku sa dozvieš základné pojmy a princípy, ako to funguje, na čom záleží, aby šla kilá konečne dole.

Ako sa zbaviť chute na sladké. Ako rozoznať chuť a hlad?

Výživový špecialista Petr Havlíček a Tereza Fuková odpovedajú na otázky ohľadom chutí a emočného hladu. Hlad je neodmysliteľnou súčasťou nášho života, a napriek tomu je to téma, ktoré často nedostáva dostatočnú pozornosť.

Celý tréning na prsia + ramená. Cvičenie nielen pre páry.

Myslíte si, že tréning mužov a žien sa líšia a preto by nemali cvičiť spoločne? Omyl! Tréner Jirka Vacek a jeho partnerka Verča pre vás majú pripravený tréningový split, ktorý si môžu zacvičiť páry, manželia, partneri alebo kamarát s kamarátkou.

Sleduj nás i na sociálných sieťach: