Zásobník cvikov na zadok. Najlepšie cviky pre pevný a guľatý zadok. Top 10 cvikov.

Pevný a okrúhly zadok je cieľom mnohých žien, či už ide o zlepšenie postavy, držanie tela alebo väčšie sebavedomie. Hľadáte cviky, ktoré skutočne fungujú? Pripravili sme pre vás prehľad osvedčených cvikov, ktoré pomáhajú spevniť sedacie svaly a podporiť ich tvarovanie. Nájdete tu nielen popis jednotlivých cvikov a ich správneho prevedenia, ale aj inštruktážne videá a fotografie, vďaka ktorým bude vaše cvičenie efektívne a bezpečné.

Ako dlho trvá spevnenie zadku?

Cesta k pevnému a okrúhlemu zadku vyžaduje čas a dôslednosť, bez ohľadu na to, či cvičíte s vlastnou váhou, alebo s pomocou činiek, závaží či odporových gúm (napr. booty bandov). Tréning s pridanou záťažou je spravidla efektívnejší, ale aj cvičenie s vlastnou váhou prináša výsledky, pokiaľ je vykonávané správne. Pri pravidelnom tréningu 2× týždenne môžete zaznamenať prvé zmeny už za 4 – 5 týždňov. Kľúčom je však vytrvalosť, technicky správne prevedenie cvikov a vedomá práca so svalom – teda sústredenie sa na kontrakciu sedacích svalov počas každého opakovania.

Pripravili sme pre vás výber desiatich najúčinnejších cvikov na zadok, ktoré môžete zaradiť do tréningu v posilňovni. Mnoho ľudí, najmä žien, má obavu, že pokiaľ budú cvičiť na zadok, automaticky im narastú aj stehná. Nemusíte sa báť. Pre výrazné budovanie objemu nôh je potrebná veľká záťaž, vysoký tréningový objem a dlhodobá intenzita. Cviky, ktoré vám odporúčame, sú zamerané predovšetkým na aktiváciu a tvarovanie sedacích svalov, nie na objem stehien.

Drep

Najzákladnejšie cvik. Rozkročenie na šírku ramien, vzpriamený trup a stláčať lopatky k sebe. Päty sa nesmú odlepovať od zeme a pohyb ide z päty a kolená by nemali ísť cez špičku. Odkedy vezmete činku na chrbát by sa postoj nemal meniť a pohyb by mal byť plynulý.

Ako zefektívniť cvičenie na zadok? Pokiaľ máte techniku ​​drepu dobre zmäknutú a ste si drepom istí, môžete pridať BOOTY BAND, ktorý ešte viac zacieli na sedacie svaly. Gumu je možné využiť aj pri hip thruste, rumunskom mŕtvom ťahu a ďalších cvikoch.

Tip! AKO SPRÁVNE VYKONAŤ DREP? Technika, prevedenie krok po kroku. 

Zakopavanie v ľahu

Ľahké zdvihnutie hrudníku, kolená musia byť ľahko pod hranou hrudníku, nohy na šírku ramien a špičky tlačiť k sebe. Kolená nikdy nesmiete pustiť na doraz. Silná kontrakcia.

Leg press

Zadok a bedrá musia byť prilepené na lavičke. Chodidlá pevné, špičky ľahko smerujú von a koleno kopíruje smer špičky. Dôležité je mať vypnutý hrudník, zatiahnuté brucho a stiahnuté lopatky. Pyramídovo zvyšujte váhy.

Rumunský mŕtvý ťah

Postoj minimálne na šírku ramien, vypnutý hrudník. Pevné nohy, ale ľahko pokrčené kolená a pri predklone posúvate zadok dozadu. Pomôcka: Môžete si podložiť špičky.

Tip! AKO VYKONAŤ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH | Technika, prevedenie krok po kroku.

Hyperextenzia

Ľahnite si na šikmú lavicu tak, aby vám nebránila v pohybe, keď pôjdete s rovným chrbtom dole. S nádychom pomaly spúšťate telo dolu. Neprehýbate ani neguľatíte chrbát. S výdychom sa kontrakciou svalov zadku zdvíhate pomaly späť a držíte 2-3 sekundy v kontrakcii.

Hip thrust

Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Osu/vak umiestnite nad lonovú kosť (pokiaľ budete cvičiť so záťažou) a pevne sa oprite do chodidiel. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť aspoň na šírku panvy a bokov. S výdychom a kontrakciou sedacích svalov zdvíhate závažie smerom k stropu. Pri zdvíhaní nepoužívajte svaly chrbtu. Vo vrchnej fáze cviku zatnite svaly zadku, vystrčte boky dopredu a s výdychom sa vrátite dole.

Good mornings

Postoj na šírku panvy. Nadýchnite sa a choďte pohybom bokov vzad do mierneho predklonu. Nohy sú prepnuté alebo mierne pokrčené. Neprehýbajte sa v chrbte. Pomalým kontrolovaným pohybom sa pomocou kontrakcie sedacích svalov vraciate späť do pôvodnej polohy. Výdych.

Náš tip: SmartFuel Fat Burner 90 kapsúl

Glute bridge

Ležíte na chrbte a chodidlá pevne zapriete o zem. Nadýchnete sa. Aktivujete zadok s hamstrigami a zdvíhate telo do najvyššieho bodu, pretláčate boky ku stropu a držíte približne 2-3 sekundy v kontrakcii. Potom púšťate s výdychom dolu. Cvik môžete vykonávať i na jednej nohe, ako je na obrázku.

Sumo mŕtvý ťah

Postoj je veľmi široký ako na obrázku. Nádych. Silou dolných končatín a chrbtu ťaháte činku hore. Cvik sumo deadlift doťahujete kontrakciou svalov zadku a chrbtu a hamstringov. Výdych. S nádychom spúšťate činku kontrolovane dole.

Tip! AKO VYKONAŤ MŔTVY ŤAH? Ako na deadlift. Správna technika a postoj. 

Unožovanie, zakopavanie na kladkách

Pripnite si členkový expander na nohu. Postavíte sa ku kladke bokom, viď obrázok. Myslite si na to, aby ste celú dobu mali pevný stred tela a všetka práca vychádzala iba z pohybu svalov zadku a stehien. Pri kladke s expanderom môžete precvičiť všetky svaly zadku. Môžete zanožovať - stojíte čelom ku kladke alebo unožovať, viď obrázok.

Pokiaľ by ste si chceli dať celý kompletný tréning na zadok a nohy, tak máme jedno parádne cvičenie s Jirkou a Terezou. Vo videu je presný popis cvikov aj koľko vykonať sérií a opakovaní.

Nezabudnite na prísun kvalitných bielkovín
 

NÁŠ TIP: Smartfuel 100% whey protein je proteín priamo z čerstvého mlieka od kráv z kontrolovaných EÚ chovov, pasúcich sa na pastvinách, výsledkom je najvyššia kvalita bez zbytočných aditív. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov aj na bežné doplnenie bielkovín. Podporuje regeneráciu, udržanie a budovanie svalovej hmoty.

Pevné a okrúhle zadok nie sú výsadou genetického šťastia, sú výsledkom premysleného tréningu, správnej techniky, vytrvalosti a tiež dôvery v proces. Či už začínate cvičiť s vlastnou váhou, alebo ste pravidelným návštevníkom posilňovne, každý krok, ktorý venujete aktivácii sedacích svalov, vás posúva bližšie k cieľu. Výsledky neuvidíte zo dňa na deň, ale pokiaľ vydržíte, prvé zmeny sa môžu dostaviť už po 4 – 5 týždňoch. Cvičte dôsledne aspoň 2× týždenne, sústreďte sa na prevedenie a vnímajte prácu svalov. Nezabudnite, aj malé zlepšenie sa počíta.

Mohlo by Vás zaujímať:

Full body tréning do posilňovne. Komplexné cviky. Celý tréning.

Ako si zostaviť full body tréning? Koľko opakovaní a sérií? Tréning celého tela predstavuje ideálnu stratégiu pre tých, ktorí cvičia 2 – 3krát týždenne.

Ženy vs Muži: Rozdiely v tréningu

Z historického hľadiska medzi nami panuje nepísané a teraz už len veľmi zriedka rešpektované pravidlo, že by ženy jednoducho železo zdvíhať nemali. Či sa nám to páči alebo nie, určité fyziologické rozdiely medzi sebou máme. Je ale kvôli tomu skutočne potrebné upravovať tréning? To všetko sa dočítate v našom článku.

Efektívne domáce cvičenie: 3 tréningy ZADARMO

Domáce cvičenie môže byť veľmi účinné a môže vám pomôcť schudnúť a pekne si vyformovať telo, len ho musíte robiť správne. Máme pre vás 3 cvičebné videá, ktoré vám umožnia skvelé cvičenie.

Sleduj nás: