Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Vláknina patrí medzi najviac podceňované zložky stravy, napriek tomu má zásadný vplyv na naše trávenie, energiu aj psychickú pohodu. V dnešnej uponáhľanej dobe ju väčšina ľudí prijíma výrazne menej, než by mala. Túto tému sme detailne rozobrali aj v našom podcaste, kde sa o nej bavia Petr Havlíček a Jiří Vacek a ukazujú, prečo by vláknina mala byť pevnou súčasťou každodenného jedálnička.
Vláknina je typ sacharidov, ktorý naše telo nedokáže úplne stráviť. Na rozdiel od bežných sacharidov však nie je jej hlavnou úlohou dodať energiu, ale podporovať správne fungovanie tráviaceho systému. Rozlišujeme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, pričom každá z nich má v tele inú dôležitú úlohu.
Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a vytvára gélovitú štruktúru, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina naopak podporuje pohyb čriev a pomáha s pravidelným vyprázdňovaním. Práve vďaka tejto kombinácii má vláknina taký široký dopad na celkové zdravie.
Okrem trávenia má vláknina zásadný vplyv aj na črevný mikrobióm. Slúži ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré produkujú látky podporujúce imunitu, metabolizmus aj celkovú kondíciu organizmu. Bez dostatočného príjmu vlákniny nemôže mikrobióm fungovať optimálne, čo sa môže prejaviť nielen na trávení, ale aj na celkovom zdraví.¨
Zdravie čriev nie je len o tom, či nás nebolí brucho alebo chodíme pravidelne na toaletu. Črevá veľmi úzko súvisia aj s našou psychikou, a práve tu hrá vláknina mimoriadne dôležitú úlohu. Vďaka nej sa podporuje rovnováha črevného mikrobiómu, ktorý je napojený na tzv. os črevo–mozog.
Pri fermentácii vlákniny vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú sliznicu, zápalové procesy aj fungovanie nervového systému. Niektoré črevné baktérie sa navyše podieľajú na tvorbe látok, ktoré ovplyvňujú našu náladu. To znamená, že dostatok vlákniny môže nepriamo podporovať lepšiu psychickú stabilitu aj odolnosť voči stresu.
Nedostatok vlákniny sa tak nemusí prejaviť len zápchou alebo nadúvaním. Často sa môže objaviť aj únava, väčšie chute na sladké alebo horší celkový pocit počas dňa. Zdravé trávenie a psychická pohoda spolu súvisia oveľa viac, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa zvyčajne pohybuje medzi 25 až 35 gramami denne. Napriek tomu väčšina ľudí túto hodnotu ani zďaleka nenapĺňa. Často to nie je preto, že by jedli vyslovene zle, ale skôr preto, že ich jedálniček obsahuje málo zeleniny, strukovín, ovocia a celozrnných potravín.
Nejde však len o samotné číslo, dôležitá je aj pravidelnosť a rozloženie počas dňa. Ak sa niekto snaží „dohnať“ vlákninu v jednom jedle, telo na to môže reagovať diskomfortom. Oveľa lepšie je zaraďovať ju priebežne od rána do večera.
Rovnako dôležité je zvyšovať príjem postupne. Keď telo nie je na vyššie množstvo vlákniny zvyknuté, môže sa objaviť nadúvanie alebo tlak v bruchu. Kľúčom nie je extrém, ale postupná a dlhodobo udržateľná zmena, ktorá bude pre telo prirodzená.
Najlepšie zdroje vlákniny nájdeme v bežných, prirodzených a minimálne spracovaných potravinách. Patria sem predovšetkým zelenina, ovocie, strukoviny, ovsené vločky, celozrnné obilniny, semienka a orechy. Práve tieto potraviny prinášajú nielen vlákninu, ale aj ďalšie dôležité živiny.
Každý zdroj má trochu iné zloženie a tým pádom aj iný prínos. Strukoviny sú skvelé pre podporu mikrobiómu a zasýtenie, zelenina pomáha navyšovať objem stravy a ovocie dodáva aj antioxidanty. Čím pestrejšie zdroje vlákniny počas dňa máme, tým lepšie pre naše trávenie aj celkové zdravie.
Namiesto hľadania jedného „najlepšieho“ zdroja je preto lepšie sústrediť sa na pestrosť. Práve rozmanitosť podporuje širšie spektrum črevných baktérií a tým aj lepšie fungovanie organizmu. Vláknina funguje najlepšie vtedy, keď prichádza z pestrej a kvalitnej stravy.
Náš Tip: BiotechUSA Fiber MixObsahuje 5 rôznych prírodných zdrojov vlákniny. Psyllium, glukomanán, inulín, citrusová vláknina a fruktooligosacharidy zaisťujú jedinečnú kombináciu podporujúcu trávenie a napomáhajúcu k znižovaniu hmotnosti.
GreenFood Vláknina PsylliumPsyllium je rozpustná vláknina podporujúca správny metabolizmus tukov a navodzujúca pocit sýtosti. Praktická forma kapsúl je vhodná pre všetkých, ktorým nevyhovuje miešať voľný prášok s tekutinou alebo ho pridávať do jedla.
Czech Virus Super Greens ProVysoko koncentrovaná zmes viac ako 20 aktívnych látok, ktorá dopĺňa moderný jedálniček o riasy, mladé obilniny, adaptogénne huby, rastlinné antioxidanty a tráviace enzýmy. Vznikla pre každého, kto chce mať istotu, že svojmu telu dodáva široké spektrum rastlinných bioaktívnych látok bez pridaného cukru a bez zbytočných plnidiel.
Psyllium je populárny doplnok stravy a v niektorých situáciách môže byť užitočné. Samo o sebe však nevyrieši problém, ak je celý jedálniček chudobný na prirodzené zdroje vlákniny. Psyllium môže pomôcť, ale nemôže nahradiť pestrú stravu.
Každý typ vlákniny má iné vlastnosti a podporuje iné skupiny baktérií v čreve. Ak sa človek spolieha len na jeden izolovaný zdroj, prichádza o výhody rozmanitosti. Navyše bežné potraviny s vlákninou obsahujú aj vitamíny, minerály, polyfenoly a ďalšie látky, ktoré doplnky samy o sebe neponúknu.
Psyllium je teda vhodné chápať ako doplnok, nie ako základ. Skutočný efekt prichádza až vo chvíli, keď je vláknina súčasťou celkovo dobre poskladaného jedálnička. Práve to dáva telu aj tráveniu dlhodobý zmysel.
Nadúvanie po vláknine je častým dôvodom, prečo sa jej ľudia začnú vyhýbať. Vo väčšine prípadov však nie je problém vo vláknine samotnej, ale v tom, že bola do jedálnička zaradená príliš rýchlo alebo vo veľkom množstve. Črevá potrebujú čas, aby si na vyšší príjem vlákniny zvykli.
Keď sa príjem vlákniny zvýši náhle, črevné baktérie začnú viac fermentovať, čo vedie k zvýšenej tvorbe plynov. To môže byť nepríjemné, ale často ide len o prechodné obdobie. Pomáha postupné navyšovanie, dostatok tekutín a rozloženie vlákniny do viacerých jedál počas dňa.
Dobr é je tiež sledovať, ktoré zdroje robia najväčší problém. Niekomu viac prekážajú strukoviny, inému surová zelenina. Riešením väčšinou nie je vlákninu vyradiť, ale naučiť sa ju zaraďovať múdro a postupne.
Vláknina môže byť veľmi silným pomocníkom pri redukcii hmotnosti, a to bez potreby extrémnych diétnych pravidiel. Pomáha totiž zvyšovať objem jedla, spomaľuje trávenie a podporuje dlhší pocit sýtosti. Vďaka tomu človek prirodzene zje menej a nemá tak časté chute medzi jedlami.
Veľkou výhodou je aj vplyv na stabilitu krvného cukru. Keď je hladina cukru v krvi stabilnejšia, býva stabilnejšia aj energia, nálada a menšia tendencia k prejedaniu. To je pri chudnutí často oveľa dôležitejšie než hľadanie zázračných diétnych trikov.
Vláknina navyše podporuje zdravie čriev, ktoré súvisí aj s metabolizmom a hormonálnou rovnováhou. Chudnutie nie je len o kalóriách, ale aj o tom, ako dobre funguje naše trávenie, sýtosť a metabolické procesy. Práve preto má vláknina pri redukcii hmotnosti také dôležité miesto.
Vláknina je oveľa viac než len pomocník pre pravidelné trávenie. Ovplyvňuje mikrobióm, psychiku, hladinu energie aj schopnosť lepšie pracovať s chuťami a hmotnosťou. Napriek tomu ju väčšina ľudí stále prijíma málo a zbytočne tak prichádza o jeden z najjednoduchších nástrojov, ako podporiť svoje zdravie.
Najlepšou cestou je zamerať sa na pestrosť, prirodzené potraviny a postupné zmeny, ktoré budú dlhodobo udržateľné. A ak vás táto téma zaujíma ešte viac do hĺbky, detailnejšie ju rozoberáme aj v podcastovej epizóde, kde o vláknine hovoria Petr Havlíček a Jiří Vacek.
Mohlo by vás zaujímať:
Longevity: 7 tipov, ako žiť kvalitný a dlhý život.Hlavným cieľom je, aby si ľudia aj vo vyššom veku udržali dobrú fyzickú kondíciu, psychickú pohodu a sebestačnosť.
Ako schudnúť spodné brucho? Cviky na spodné brucho aj pre začiatočníkov doma.Ako sa zbaviť tuku na bruchu? Máme pre vás niekoľko tipov.
Sleduj nás: 
