Úvod
Blog
Rady, tipy, triky
VEGANSKÁ STRAVA | Môžem budúvať svaly ako vegán? Ako nabrať bez mäsa.

VEGANSKÁ STRAVA | Môžem budúvať svaly ako vegán? Ako nabrať bez mäsa.

29. 9. 2025 Rady, tipy, triky

Možno ste už počuli názor, že bez mäsa svaly nenarastú. Tento mýtus sa drží prekvapivo dlho – a pritom veda aj skúsenosti športovcov dokazujú, že svaly je možné budovať aj na čisto rastlinnej alebo vegetariánskej strave. Kľúčom je vedieť, odkiaľ brať bielkoviny, ako ich kombinovať a čo prípadne doplniť suplementáciou.

Rozdiel medzi vegánstvom a vegetariánstvom

Vegetariánstvo zahŕňa stravu bez mäsa, ale obvykle dovoľuje mliečne výrobky a vajcia. Vegánstvo naopak vyraďuje všetky živočíšne produkty – teda nielen mäso, ale aj mlieko, vajcia a často aj med. Dôvody k týmto štýlom stravovania bývajú rôzne - etické, ekologické, zdravotné. A aj keď majú nepopierateľné benefity, pre športovcov to môže byť výzva: nájsť dostatok kvalitných bielkovín a zaistiť správny pomer živín pre rast svalov alebo chudnutie.

Rastlinné bielkoviny na budovanie svalov: v čom je problém?

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Po tréningu pomáhajú opravovať mikrotrhliny vo svalových vláknach a podporujú ich rast. Pokiaľ ich prijímate málo, telo nemá z čoho stavať. Všeobecné odporúčanie pre aktívnych vegánov a vegetariánov je zhruba 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti denne. U intenzívne trénujúcich športovcov to môže byť aj viac.

Rastlinné zdroje bielkovín sú často terčom kritiky, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty. Najväčší rozdiel oproti živočíšnym zdrojom je v aminokyselinovom profile – niektoré dôležité aminokyseliny, ako je leucín, lyzín alebo metionín, sú zastúpené v menšom množstve, a práve leucín je kľúčový na spustenie rastu svalovej hmoty. Ďalším faktorom je horšia stráviteľnosť rastlinných potravín, pretože obsahujú vlákninu a niektoré látky, ktoré môžu znižovať vstrebávanie živín.

V praxi to znamená, že aj keď napríklad strukoviny alebo obilniny obsahujú veľa bielkovín, telo ich nemusí využiť rovnako efektívne ako bielkoviny z mäsa či mliečnych výrobkov. Rastlinné zdroje navyše často vyžadujú väčší objem jedla, aby človek pokryl dennú potrebu bielkovín, čo môže byť náročné hlavne pre športovcov s vyšším výdajom energie.

Čo s tým? Problém rastlinných bielkovín je možné riešiť dvoma spôsobmi:

Múdra kombinácia zdrojov - spájaním strukovín a obilnín (napr. ryža + fazuľa, šošovka + quinoa, hummus + pita) získate výhodnejší aminokyselinový profil. Čím pestrejší jedálniček, tým menšie riziko nedostatku niektorých aminokyselín
Doplnenie proteínu práškom – moderné vegán proteínové zmesi (kombinácia hrachového, ryžového alebo konopného proteínu) sú navrhnuté tak, aby obsahovali všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu dávku leucínu.

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín

Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa, hrach
Sója a výrobky z nej – tofu, tempeh
Pseudoobilniny – quinoa, pohánka, amarant
Orechy a semienka – mandle, tekvicové, slnečnicové alebo konopné semienka
Rastlinné proteínové prášky – ryžový, hrachový, konopný alebo ich zmesi

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín

Ak nie ste striktne vegán, môžete čerpať aj z týchto zdrojov:

Vajcia - kompletná bielkovina s ideálnym aminokyselinovým profilom
Mliečne výrobky – grécky jogurt, tvaroh, cottage, kvalitné syry alebo srvátkový proteín

Suplementácia pre vegánov: čo dáva zmysel?

Vegánska strava môže byť bohatá na vitamíny, minerály aj vlákninu, napriek tomu má niekoľko slabších miest, ktoré je dobré podporiť doplnkami stravy. Najznámejší a zároveň najdôležitejší je vitamín B12, ktorý sa v rastlinných potravinách prakticky nenachádza.

Náš tip: Swanson Vitamin B12

Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervovej sústavy, tvorbu červených krviniek a energetický metabolizmus. Bez jeho doplňovania hrozí únava, slabosť a dlhodobo aj vážne zdravotné komplikácie.

Ďalším zmysluplným doplnkom je kreatín. Ten sa prirodzene nachádza hlavne v mäse a rybách, takže vegánom obvykle chýba. Pritom ide o látku s jedným z najsilnejších vedeckých podkladov, pokiaľ ide o zvýšenie sily, výbušnosti a lepšej regenerácie. Suplementácia kreatínom môže športovcom na rastlinnej strave výrazne pomôcť držať krok so všetkými, ktorí mäso bežne konzumujú.

Náš tip: SmartFuel Creatine Monohydrate

Kreatín monohydrát je najosvedčenejšia forma kreatínu. Jedná sa o organickú zlúčeninu, ktorá sa vyskytuje prirodzene v ľudskom tele a jeho pôvod je vegánsky. V tele sa rozkladá na kreatínfosfát, čo je zdroj energie pre krátkodobé výkony, ako sú šprinty a výbušné cvičenie.

Omega-3 mastné kyseliny patria k ďalším kritickým nutrientom. Rastlinné zdroje, ako ľanové alebo chia semienka, obsahujú ALA, ale telo si z nej vie vytvoriť len malé množstvo DHA a EPA – foriem, ktoré sú zásadné pre zdravie mozgu, srdca i hormonálnu rovnováhu. Preto sa odporúčajú doplnky na báze morských rias, ktoré sú rastlinnou a efektívnou alternatívou rybieho oleja.

Náš tip: ARCTIC BLUE Vegan Omega 3

Riasy sú považované za potravinu budúcnosti, pretože prirodzene produkujú vlastné omega-3 mastné kyseliny. V prírode ich získavajú ryby práve z rias, takže olej z rias je rovnako kvalitný ako rybí olej. Arctic Blue využíva kultivované riasy z kontrolovaného prostredia, vďaka čomu je ich olej čistý a bez kontaminácie z oceánu.

Za zmienku stoja aj rastlinné proteínové zmesi. Samotný hrachový alebo ryžový proteín nemusí ponúknuť ideálne spektrum aminokyselín, preto je výhodné siahnuť po kombinovaných zmesiach. Tie sú navrhnuté tak, aby mali kompletný aminokyselinový profil a dostatok leucínu, čo je kľúčové pre rast svalovej hmoty.

Nejlepší veganské proteiny

BiotechUSA Vegan Protein

Obľúbený proteín pre svoju chuť a zloženie. Tento rastlinný proteín obsahuje ako hlavný zdroj bielkovín hrachový, ryžový izolát a múku z quinoy, čím pokryje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Je úplne bez lepku, cukru a laktózy.

Reflex Plant Based Protein

Reflex Plant Based Protein je vysoko kvalitný rastlinný proteín vyrobený z hrachu, hnedej ryže a tekvice. Ponúka kompletný aminokyselinový profil, skvelú chuť a ľahkú stráviteľnosť. Perfektná voľba pre vegánov aj každého, kto chce podporiť regeneráciu a rast svalov čistým a prírodným spôsobom.

Sunwarrior Protein Warrior Blend

Prémiový rastlinný proteín, ktorý kombinuje hrachový a konopný a kustovnicu čínsku pre kompletný aminokyselinový profil. Vďaka vysokému obsahu bielkovín (71%), nízkemu podielu sacharidov a skvelej stráviteľnosti je ideálnou voľbou pre vegánov aj všetkých, ktorí hľadajú čistý zdroj bielkovín po tréningu.

Czech Virus MPS-5 PRO Vegan

Bestseller viaczložkový proteín MPS-5 PRO vo vegánskej verzii. Zložený z 5 druhov vegánskych bielkovín - hrachového a ryžového izolátku, kokosového tekvicového a mandľového proteínu. Kvalitné zloženie dopĺňajú tráviace enzýmy papaín a bromelaín.

Pokiaľ teda chcete budovať svaly bez mäsa, suplementácia nemusí byť zložitá – stačí pokryť hlavné slabé miesta vegánskej stravy a využiť to, čo veda ponúka.

Praktické tipy pre vegánov a vegetariánov: ako nabrať svaly?

Dbajte na dostatočný príjem kalórií. Rastlinné jedlá majú často nižšiu energetickú hustotu, a preto je potrebné zjesť väčší objem, aby ste pokryli kalorický nadbytok nutný pre rast svalov. Pomôžu Vám potraviny s vyššou hustotou energie, ako orechy, semienka alebo rastlinné oleje.
Plánujte si jedlá dopredu. Bez prípravy hrozí, že nesplníte denný príjem bielkovín. Oplatí sa mať po ruke tofu, tempeh, strukoviny alebo proteínový nápoj, aby ste v prípade potreby ľahko doplnili živiny.
Používajte doplnky múdro. Vitamín B12 je pre vegánov nevyhnutný, kreatín podporuje výkon a silu a omega-3 z morských rias pomôžu zdraviu i regenerácii. Proteínový prášok zase uľahčí doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa.
Kombinujte rôzne zdroje bielkovín. Spojením strukovín s obilninami alebo orechov sa semienkami vytvoríte kompletný aminokyselinový profil, ktorý telo využije efektívnejšie na budovanie svalovej hmoty.
Nepodceňujte regeneráciu. Veľa ľudí sa sústredí len na tréning a jedlo, ale svaly rastú hlavne vo chvíľach odpočinku. Kvalitný spánok sú rovnako dôležité ako tréning a strava. Pokiaľ má telo kvalitné zdroje bielkovín, správne suplementy a dostatok spánku, dokáže aj na vegánskej či vegetariánskej strave regenerovať a posúvať sa ďalej.

Záver: Ide to aj bez mäsa!

Budovať svaly bez mäsa rozhodne možné ich. Vyžaduje si to trochu viac plánovania a znalostí, ale vďaka kombinácii rastlinných zdrojov bielkovín, chytrej suplementácii a vyváženému jedálničku môže vegán aj vegetarián dosiahnuť skvelé výsledky. Pokiaľ hľadáte podporu vo výbere kvalitných doplnkov, pozrite sa na našu ponuku rastlinných proteínov a vitamínov – nájdete tam všetko, čo Vám pomôže posunúť váš progres ďalej.

Mohlo by vás zaujímať: