Tréningový plán pre pokročilých cvičencov

27. 9. 2023 Tréning, tréningové plány

Pokiaľ sa už teda nejaký čas pohybujete vo fitku, určite máte skúsenosti s rôznymi tréningovými metódami i intenzifikačnými technikami, napriek tomu ale existujú možnosti, akými opäť tréning dotiahnuť na nový level. A tie si predstavíme v dnešnom článku.

Pokročilé metódy pre pokročilých športovcov

Pokiaľ už nejaký ten rok cvičíte, pravdepodobne ste sa nedokázali vyhnúť stagnácii. A tá sa dá poraziť len neustálou modifikáciou tréningu. Z mojich skúseností považujem za najlepšie 3 metódy popísané nižšie, ale je nutné si uvedomiť, že je dôležité mať nejaký čas odcvičený a vedieť, ako vaše telo reaguje v konkrétnych situáciách. Pri nesprávnej aplikácii týchto metodík do tréningu totiž narobia viac škody ako úžitku, a preto ich odporúčam naozaj primárne pokročilým športovcom.

Dôraz na negatívne opakovanie

Negatívne opakovania sú krásny príklad niečoho, čo malo neodmysliteľné miesto v old-schoolovej kulturistike, ale postupne sa na to zabudlo. Princíp je v podstate veľmi jednoduchý a vychádza z predpokladu, že akonáhle sa zameriate len na jednu fázu cviku, budete schopní zdvihnúť oveľa väčšiu hmotnosť. Negatívnu fázu (teda tú, pri ktorej prekonávate odpor gravitačnej sily) zvládnete sami a kontrolovane, s druhou fázou (teda vrátením činky do pôvodného stavu) by vám mal pomôcť skúsený sparing. Túto metodiku ale odporúčam po dôkladnom rozohriatí a niekoľkých kompletných sérií pôvodného cviku.

Zaujíma vás, ako zefektívniť rast svalovej hmoty? Na to sme sa zamerali v podcasti s Jirkom Vackom a Petrom Havlíčkom.

Prepojenie mysle a svalu

Prepojenie mysle a svalu je niečo, na čo by ste sa mali zamerať od samotného začiatku cvičenia, ale pokročilí cvičenci se vyznačujú tým, že svoje telo logicky poznajú lepšie a dokážu z toho teda viac profitovať. Snažte sa pri každom cviku, ktorý budete v tréningu vykonávať, vnímať aj zdanlivo nepodstatné detaily - zaujímajte sa o to, čo sa stane pri odlišnom postavení lakťov voči telu alebo napríklad rôznom vytočení špičiek pri tréningu nôh. Vďaka tomu po čase sami prídete na to, ako vám vlastne vyhovuje jednotlivé cviky vykonávať a ich efektívnejšie precvičenie povedie k lepším výsledkom. Skvelým príkladom človeka, ktorý prepojenie mysle a svalu ovládol, je Jirka Vacek, ktorého iste poznáte z našich tréningových videí.

Vynútené opakovania

Vynútené opakovania predstavujú pre značnú časť športovcov vítanú zmenu v tréningu, ktorá logicky vedie k rastu. Princíp je v zásade podobný ako pri negatívnych opakovaniach, ale s tým rozdielom, že s dopomocou partnera vykonávate cviky v plnom rozsahu. Skvelým príkladom sú tlaky s jednoručnými činkami. Veľa športovcov absolvuje 10-12 opakovaní v sérii. Namiesto toho, aby po poslednom opakovaní ale činky ako obvykle odložili, prichádza na rad ich tréningový partner, ktorý tlačením do lakťov s činkami pomôže a pár kíl zdvihne za vás. Vy ale budete musieť ísť za hranicu bolesti.

Ako by mohol vyzerať tréning pokročilého cvičenca?

Pojďme se podívat na konkrétní trénink prsou a obecné rady, díky kterým budete schopni si poskládat vlastní trénink na míru svým podmínkám.

Cvik	Počet pracovných sérií	Počet opakování v sérii	Pauza mezi sériami
Benchpress*	4-5	8-12	30-60 sekund
Tlaky s JČ nakloněná lavice	4-5	10-12	30-60 sekund
Rozpažky s JČ	4-5	10-12	30-60 sekund
Supersérie: Stahování protisměrných kladek a peck-deck**	4-5	10-12 od každého cviku	30 sekund po absolvování obou cviků
Kliky na bradlech	4-5	8-12	30-60 sekund
Benchpress s úzkým úchopem	3	8-12	30-60 sekund
Supersérie: Stahování horní kladky a francouzský tlak s EZ osou**	4-5	10-12 od každého cviku	30 sekund po absolvování obou cviků
Libovolný cvik na břícho	3	do selhání	30 sekund

*Posledné dve série sa snažte ísť za hranicou svojich možností a vytlačiť zo seba aspoň 2-4 opakovania za pomoci sparing partnera.
** Pri týchto izolovaných cvikoch sa snažte klásť dôraz na kontrakciu, v hornej fáze cviku stlačte kladku k sebe a negatívnu fázu vykonávajte o niečo pomalšie ako to pozitívne.

Všimnite si, že princípy z predchádzajúcich tréningov sú hojne využívané aj tu - av skutočnosti nič iné nevymyslíte. Kľúč je teda skôr ako v zmene tréningu v rôznych modifikáciách cvikov.
Začnite opäť komplexnými cvikmi a až v posledných dvoch sériách sa snažte ísť za hranice možností, čím sval vyčerpáte hneď zo začiatku.
Pri druhom a treťom cviku na danú partiu sa snažte stále koncentrovať a vnímať prepojenie svalov s hlavou – konkrétne pri tlakových cvikoch na prsia hrá kľúčovú úlohu postavenie lakťov voči telu.
Superséria cvikov vykonávajte s dôrazom na negatívnu fázu, svaly sa vďaka tomu oveľa lepšie prekrvia a pôjdete do šatne úplne vyčerpaní.

Inšpirujte sa tiež na našom Youtube kanále, na ktorom nájdete sériu cvičiacich videí pre pokročilých s Jirkom Vackom. Skúste napríklad tréning ramien a bicepsu:

Čo si z dnešného článku odniesť?

Tréning pokročilého športovca vychádza z jeho skúseností a doterajšieho poznania. Pokiaľ máte skúsenosti s nejakou konkrétnou metodikou, určite sa jej držte a len občas ju modifikujte. Ak ale nemáte svoju osvedčenú teóriu, spoznávajte svoje telo ďalej, skúste klásť dôraz na prepojenie mysle a svalu a snažte sa svaly šokovať negatívnymi opakovaniami. Vyskúšať môžete napríklad náš ukážkový tréning, prípadne si ho skúste modifikovať podľa svojich predstáv.

Mohlo by vás zaujímat:

Aké sú účinné zložky predtréningových prípravkov a na čo slúžia?

Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, nie je to len jedna zložka. Na trhu je široká škála predtréningových doplnkov s rôznymi zloženiami, ktoré majú buď podobné, alebo dokonca odlišné účinky. Aké sú jednotlivé zložky nakopávačov a na čo sa používajú, sa dozviete v dnešnom článku.