Tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty: 4 tréningy zadarmo

Tréner Jirka Vacek pre vás zostavil tréningový plán na budovanie a nárast svalovej hmoty. Vo videách perfektne vysvetlí techniku cvikov, poukáže na časté chyby a odovzdá svoje rady a tipy pre lepšie zefektívnenie a precítenie cvikov.

---

Čo potrebuješ vedieť, než začneš:
 

Rozcvičovacia séria:

Táto séria slúži na zahriatie a rozhýbanie svalov. 

Aktivačná séria:

Táto séria slúži ako aktivácia hlavy. Dráha pohybu, ktorú bude telo vykonávať. Dochádza tu k aktivácii svalov a  príprave šliach na väčšie zaťaženie. Tu postupne zvyšujete záťaž, ale s minimálnym počtom opakovaní. Aktivačná séria slúži ako príprava na pracovnú sériu. Počas tejto série nesmiete telo unaviť. Napríklad, ak robíte drep so 100 kg, aktivačná séria bude začínať na 20 opakovaniach a pridávať po 20 kg.

Pracovná séria

V tejto sérii je potrebné maximálne sústredenie a 100 % nasadenie až k bodu zlyhania. Túto sériu vykonávame s maximálnou váhou, s ktorou zvládnete daný počet opakovaní. Týchto sérií je málo, preto je potrebné do nej dať všetko.

---

1) tréning - Predné stehná, prsia, ramená, triceps + brucho

Počas tohto workoutu si zacvičíte dva cviky na každú partiu. Počet opakovaní určuje maximálny počet, ktorý ste schopní v sérii urobiť. Ak by ste s danou váhou zvládli ešte ďalších x opakovaní, znamená to, že je váha pre vás príliš ľahká a mali by ste si pridať. Ak je to naopak a napr. namiesto 10 opakovaní urobíte len 6, váhu uberte.

---

Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein 

Kvalitný proteín bez zbytočných aditív. Má super zloženie, skvele chutí, má krémovú konzistenciu a hodí sa skvele po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Prispieva k regenerácii, udržaniu a budovaniu svalovej hmoty.

---

1. Drep s osou na chrbte

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

2. Leg Press

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 12 opakovaní

3. Tlaky na prsia na šikmej lavičke (multipress)

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

4. Tlaky na ramená v sede s jednoručkami

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

5. Butterfly (motýlik)

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

6. Upažovanie s jednoručkami v stoji

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

7. Tricepsový tlak (multipress)

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

8. Francúzsky tlak s jednoručkami

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

Brucho, skracovačky na bosu

3x pracovná séria 10-15 opakovaní

---

2) tréning - Chrbát, zadná strana stehien, vzpriamovače + biceps

1. Rumunský mŕtvy ťah

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

2. Príťahy v predklone s nadhmatom

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

3. Zakopávanie v ľahu

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

4. Príťahy s jednoručkami s oporou hrudníka

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

5. Zapažovanie na delt decku

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

6. Bicepsové zdvihy s jednoručkou v sede

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

7. Kladivové zdvihy

1x aktivačná séria 5 opakovaní
2x pracovná séria 10 opakovaní

8. Výpony na lýtka v sede

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

---

3) tréning - Predné stehná, prsia, ramená, triceps + brucho

1. Čelný drep

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

2. Plié drep

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 12 opakovaní

3. Tlaky na prsia na rovnej lavičke s jednoručkami

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

4. Tlaky na ramená v sede na multipresse

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

5. Strihy na spodných protismerných kladkách

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

6. Predpažovanie s jednoručkami s neutrálnym úchopom

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

7. Sťahovanie kladky na triceps

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

8. Tlaky s jednoručkami nad hlavou

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

Brucho, skracovačky vo vise

3x pracovná séria 10-15 opakovaní

---

4) tréning - chrbát, zadná strana stehien, vzpriamovače + biceps

1. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

2. Zakopávanie v ľahu na stroji

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

3. Príťahy s jednoručkami s oporou o lavičku

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

4. Sťahovanie kladky s podhmatom

1x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

5. Sťahovanie kladky lanom v stoji alebo v sede (Face Pull)

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

6. Bicepsové zdvihy s osou

2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

7. Kladivové zdvihy na spodnej kladke

1x aktivačná séria 5 opakovaní
2x pracovná séria 10 opakovaní

8. Výpony na lýtka v stoji

1x rozcvičovacia séria 10 opakovaní
2x aktivačná séria 5 opakovaní
3x pracovná séria 10 opakovaní

Mohlo by vás zaujímať:

TOP 5 SUPLEMENTOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky s nárastom svalovej hmoty?

Ako nabrať svalovú hmotu? Ako a ktoré suplementy nám môžu pomôcť s nárastom svalov? Tu nájdete niekoľko tipov od Jirky Vacka.

Kreatín dávkovanie - ako kreatín užívať, koľko a kedy?

Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje výkon svalov. Látka, ktorá podporuje rast čistej svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Ale viete, ako ho užívať, koľko a kedy? 

Sleduj nás: