Tréningový plán do fitka pre ženy

11. 12. 2023 Tréning, tréningové plány

Jirka Vacek a Terefu pre vás zostavili trojdňový tréningový plán pre ženy, ktorý je zameraný na udržanie a budovanie svalovej hmoty, ale je skvelý aj na rysovanie postavy.

Vo videách nájdete podrobný popis prevedenia cvikov, aby ste mali správnu techniku, zefektívnili tak celé cvičenie as tým súvisiaci progres. Tréning môžete ísť 3+1 či tréning, voľno, tréning, voľno a stále dookola.

Tréning 1 - Hamstringy, chrbát + biceps

Prvá polovica tréningu je zameraná na hamstringy a zadok. V druhej polovici sa presunieme na chrbát a cvičenie zakončíme jedným cvikom na biceps. Odporúčame cvičiť 1-2 zahrievacie série s nižšou váhou, 2-3 pracovné po 8-10 opáčkoch na chrbát a ruky a až 20 opakovaní na nohy.

rumunský mŕtvy ťah
hip thrust
zakopávanie na stroji
príťahy v predklone s veľkou činkou
príťahy na lavici s neutrálnym úchopom
sťahovanie kladky s nadhmatom
zapažovanie s jednoručkami v sede
bices v sede na lavici s jednoručkami

Náš tip: Nezabudni na bielkoviny

Či už budujete svalovú hmotu alebo vám ide o spaľovanie tukov, bielkoviny sú podstatnou súčasťou stravy. Proteín dopĺňajte po cvičení, pre rýchlejší prísun živín svalom a lepšiu regeneráciu a môžete si ho vychutnať aj ako desiatu. Vďaka bielkovinám sa budete cítiť dlhšie sýti a navyše si na ňom pochutnáte.

Tréning 2 - Ramená, triceps + prsia

Rozdiel medzi dievčenským a chlapčenským cvičením pri takomto tréningu je v tom, že sa ženy sústredia viac na ramená a chlapci na hrudník. Ženy často cviky na hrudníku vynechávajú a to je chyba, pretože častým výsledkom jeho necvičenia je protrakcia (predsadenie) ramien. Cvičíme 1-2 zahrievacie série a 2-3 pracovné a 10-12 opakovaní.

tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami
tlaky s jednoručkami na ramená
rozpažovanie v stoji s jednoručkami na ramená
rozpažovanie na stroji delt pec na prsia
francúzsky tlak s jednoručkami na triceps
tlaky s jednoručkou nad hlavou

Náš tip: Odporová guma booty band

Nie je skvelá len na domáce cvičenie, ale aj vo fitku ju využijete. Na rozohriatí, rozcvičení, ale aj v tréningu, kedy chcete aby viac pracovali aj sedacie svaly.

Tréning 3 - Nohy + zadok

Dievčatá cvičia nohy rady, každá žena chce štíhle nohy a pevný guľatý zadok. Tieto cviky spoločne s tréningom č. 1 sa radia medzi najlepšie cviky na nohy a zadok, pretože počas týždňa zapojíte všetky svaly. Odporúčame cvičiť 2-3 zahrievacie série a po viacerých opakovaniach (15-20) a 2-3 pracovné série do 15 opakovaní.

drep my sme zvolili čelné
Hacken drepy
leg press
predkopy na stroji
cvik na lýtka na leg presse

Zdroj: Tereza Fuková

Mohlo vás zaujímať:

Najlepšie spaľovače tukov. Majú zmysel? Aký je najlepší a ktorá látka by v ňom nemala chýbať? Ako poznám, že funguje?

Spaľovače tukov sú riešením, pokiaľ sa snažíte zbaviť prebytočného tuku. Aká látka by v ňom nemala chýbať a ako spoznáte, že funguje sa dozviete v novom článku.