Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Otužovanie ako forma regenerácie

Zažívate po cvičení bolesť svalov, ktorá vás týra aj na druhý deň? Môže otužovanie efektívne zmierňovať bolesti a napätie po extrémnej fyzickej aktivite? Aké sú ďalšie výhody otužovania a ako s otužovaním začať?

Určite to všetci poznáte. Po náročnom tréningu je bolesť obvykle najhoršia na druhý deň. Prečo je to tak? Môže za to DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) alebo oneskorený nástup svalovej bolesti. Táto bolesť sa objavuje 12-72 hodín po veľmi intenzívnej fyzickej záťaži a dosahuje vrchol zvyčajne medzi 48-72 hodinami. Túto bolesť spôsobuje mikroskopické poškodením svalových vlákien počas intenzívneho cvičenia a následný opuch svalov. Týmto spôsobom rastú svaly.

Preto by sme si mali po náročnom tréningu dopriať predovšetkým dostatok regenerácie. Okrem odpočinku môžeme regeneráciu svalov podporiť správnou výživou, doplnkami stravy, masážami alebo napríklad otužovaním.

Na tému, ako na nárast svalovej hmoty sa rozhovoril fitness tréner Jirka Vacek. Vo videu Vám prezradia rady a tipy, akým spôsobom dosiahnuť najlepšie výsledky a ako vybudovať svalovú hmotu a zároveň budovať silu.

Vplyv otužovania na regeneráciu

V boji proti svalovej bolesti a urýchleniu regenerácie vyniká metóda otužovania. Štúdie preukázali, že otužovanie má schopnosť zmierňovať bolesť a napätie, ktoré často vznikajú po intenzívnom fyzickom tréningu. Kúpeľ v ľadovej vode alebo ľadová sprcha zabraňuje opuchu svalov a tým zmierňuje bolesť.

Preto si mnoho profesionálnych športovcov často po tréningu dopraje kúpeľ v ľadovej kadi. Najefektívnejšou metódou je kontrastná terapia, kedy sa pobyt v studenej vode (10-15 °C) strieda s teplou vodou (> 36 °C) po dobu 15 minút. Alebo alternatívne minútový interval strávený v studenej vode vystriedaný minútovým obdobím odpočinku mimo vody pri teplote okolitého prostredia.

Je však dôležité zdôrazniť, že metódu kontrastnej terapie nie je vhodné aplikovať bezprostredne po tréningu. Cvičenie totiž spúšťa procesy podporujúce rast svalov, a vykonávať otužovanie v prvej hodine po cvičení by mohlo byť kontraproduktívne. Kúpele v ľadových kadiach tiež nie sú vhodné pre silových športovcov, ktorí sa zameriavajú predovšetkým na rast svalovej hmoty. Pobyt v studenej vode môže totiž negatívne ovplyvniť svalovú adaptáciu a rast svalov. Vyskúšať ale po náročnom tréningu môžete studenú sprchu, ktorá by nemala mať na rast svalov negatívny vplyv.

Výhody otužovania

Okrem zlepšenia regenerácie má pravidelné otužovanie celý rad pozitívnych benefitov na naše telo. Medzi výhody otužovania patria:

✅ Zlepšenie imunity

Pravidelné otužovanie zvyšuje počet imunitných buniek a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. To prispieva k odolnejšiemu imunitnému systému, ktorý bude menej náchylný na choroby a infekcie.

✅ Zlepšenie aklimatizácie

Je vám v zime stále chladno a naopak v lete znášate ťažko vysoké teploty? Otužovanie podporuje efektívnejšiu reguláciu telesnej teploty. Telo je tak schopné lepšie reagovať na výzvy a úspešne sa vyrovnávať s náročnejšími klimatickými podmienkami. Vplyvom otužovania sa vám tak bude zdať zima miernejšia a vysoké teploty prijateľnejšia.

✅ Nabudenie a zníženie únavy

Pokiaľ sa cítite počas dňa unavení a bez energie, studená sprcha vás zaručene preberie. Osviežujúca studená sprcha prebudí vaše telo a poskytne mu účinný energetický impulz. Chlad vás navyše povzbudí k hlbšiemu dýchaniu, zníži hladinu CO2 v celom tele a podporí vašu schopnosť sústredenia a môže zlepšiť fyzický výkon.

✅ Zlepšenie nálady

Vykročili ste do nového dňa zlou nohou alebo vás niečo počas dňa rozhodilo? Výskumy ukázali, že studená sprcha môže zvýšiť tvorbu endorfínov a dopamínu v tele, čo prináša zlepšenie nálady a znižuje pocity depresie a úzkosti.

✅ Úľava od bolesti

Okrem bolesti svalov po cvičení nám studená sprcha dokáže pomôcť aj s celým radom ďalších bolestí. Má pozitívny vplyv na reumatizmus, zmierňuje zápaly a bolesti kĺbov.

Ako začať s otužovaním?

Pokiaľ vás metóda otužovania láka, ale neviete, ako začať, prinášame vám niekoľko tipov a postupov pre začiatočníkov.

1. Otužujte sa postupne

Otužovanie nie je súťaž o to, kto zvládne vydržať v chladnej vode čo najdlhšie. Začnite postupne a rešpektujte svoje vlastné pocity.

Najprv skúste zahrnúť studenú vodu do posledných pár sekúnd sprchovania. Môžete začať vlažnou sprchou a postupne znižovať teplotu vody až sa dostanete k studenej. Potom môžete predlžovať čas, počas ktorého je telo vystavené studenej vode.

2. Otužovanie kombinujte s dýchacím cvičením

Dych je vašim kľúčovým spojencom pri vystavovaní sa chladu. Ideálne je vykonať sériu pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred samotnou studenou sprchou. Na hlboké dýchanie sa zamerajte aj počas otužovania.

Pri kontakte so studenou vodou vaše telo pravdepodobne spanikári, začnete dýchať rýchlo a budete chcieť utiecť. Pravidelným hlbokým dýchaním uvoľníte napätie a zvýšite odolnosť vášho tela voči chladu.

3. Napustite si studenú vaňu

O niečo pokročilejšou formou otužovania je ponorenie do studenej vody. Pokiaľ sa cítite pohodlne s otužovaním v sprche, skúste si napustiť studenú vaňu a ponoriť do studenej vody jednotlivé časti tela. Začnite nohami, rukami a postupne celým telom. Tým sa telo postupne adaptuje na chlad. Odvážnejší môžu do vane pridať ľad z mrazničky pre ešte intenzívnejší zážitok. :-)

Vyskúšať môžete aj metódu kontrastnej terapie, kedy budete striedať minútu v studenej vode s minútovým odpočinkom po dobu 15 minút.

4. Otužovanie v prírode

Zvládli ste aj studenú vaňu? Tak hurá von. Plávanie v studenej až ľadovej vode od jesene do jari predstavuje pokročilú formu otužovania. Je to najkomplexnejší spôsob otužovania, pretože zahŕňa ponorenie tela do vody v kombinácii s plávaním. Kým sa ale do ľadového rybníka vydáte, mali by ste mať už nejaké skúsenosti s otužovaním za sebou. Mali by ste poznať reakcie vášho tela a vedieť, ako správne dýchať.

Nikdy sa do prírody nevydávajte otužovať sami. Aj skúseným otužilcom môže hroziť riziko prechladnutia alebo iný úraz vo vode.

Po otužovaní sa ihneď prezlečte do suchého a teplého oblečenia, noste rukavice a čiapku a doprajte si horúci nápoj pre zahriatie.


Čo si z článku odniesť?

Otužovanie predstavuje efektívnu metódu na zlepšenie celkového zdravia a posilnenie odolnosti organizmu. Správny prístup k otužovaniu a jeho pravidelné praktizovanie môže priniesť širokú škálu výhod pre fyzické aj duševné blaho, vrátane zvýšenia imunitného systému, energie a vytrvalosti. Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať otužovanie, začnite s miernymi technikami a postupne zvyšujte intenzitu. Dôležité je, myslieť na to, že každý človek je jedinečný, a preto je nevyhnutné počúvať svoje telo, postupovať opatrne a neskákať hneď po hlave do ľadovej rieky.


Zdroj: Markéta Krížová

Mohlo by Vás zaujímať:

TOP 5 doplnkov výživy | Najlepšie doplnky výživy pre športovcov aj nešportovcov. Ktoré doplnky výživy sa oplatia?

Tréner Jirka Vacek vám predstaví najlepšie fitness doplnky pre športovcov, ale aj pre nešportujúcu časť populácie. Ide o nedostatkové vitamíny a minerály, ktoré nášmu telu chýbajú. Ako sa ich nedostatok prejavuje?

5 TIPOV pre lepšiu IMUNITU | Ako na nás vplývá stres?

Zima klope na dvere a prichádza tak príjemné obdobie sviečok, diek a horúcich nápojov, ktoré však často sprevádza oslabená imunita. Preto sme si pre vás pripravili zopár tipov, ako posilniť prirodzenú obranyschopnosť tela.

Sleduj nás i na sociálnych sieťach: