Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Biceps patrí medzi najviditeľnejšie svalové partie a zároveň k tým, ktoré chce väčšina cvičencov zlepšiť ako prvé. Ak však biceps nerastie, problém väčšinou nie je v nedostatku snahy, ale v zle zvolených cvikoch, technike alebo celkovej skladbe tréningu. Samotné dvíhanie ťažkých váh často nestačí.
V tomto článku nájdete najlepšie cviky na biceps, vysvetlenie, ako sval funguje, a praktické tipy, ako tréning nastaviť tak, aby viedol k rastu objemu aj sily. Dozviete sa, ktoré cviky sú vhodné pre začiatočníkov, ktoré pre pokročilých a akú úlohu zohráva výživa a regenerácia pri budovaní silných a dobre tvarovaných paží.
Rast bicepsu nezávisí len od váhy činky, ale hlavne od toho, aké cviky na biceps zaraďujete a v akom uhle sval zaťažujete. Biceps sa skladá z viacerých častí a každá z nich reaguje inak na typ pohybu. Ak tréning staviate iba na jednom cviku, sval sa rýchlo prispôsobí a rast sa spomalí. Rovnako dôležitá je aj technika – príliš ťažké váhy často vedú k zapojeniu iných svalov a znižujú efekt tréningu.
Biceps je sval na prednej strane paže, ktorý sa skladá z dvoch hláv – dlhej a krátkej. Jeho hlavnou funkciou je ohyb v lakti a supinácia predlaktia, teda otáčanie dlane smerom nahor. Pod bicepsom sa nachádza hlboký sval pažný (brachialis), ktorý má zásadný vplyv na celkovú šírku a objem paže.
Pre rast bicepsu je kľúčové mechanické napätie, dostatočný tréningový objem a postupné zvyšovanie záťaže. Rovnako dôležitá je správna technika, plný rozsah pohybu a dostatok času na regeneráciu. Bez kvalitného spánku, vyváženej stravy a dostatočného príjmu bielkovín sa rast svalov výrazne spomaľuje, aj keď tréning na prvý pohľad vyzerá správne.
Smartfuel Pre-workout 450 gMedzi najlepšie cviky na biceps patria tie, ktoré umožňujú zaťažiť sval v plnom rozsahu pohybu, s kontrolovanou technikou a dostatočnou záťažou. Pre maximálny rast bicepsu je ideálne kombinovať základné viac-kĺbové cviky na objem a silu s izolovanými cvikmi, ktoré pomáhajú zlepšiť tvar a separáciu svalov.
Z dlhodobého hľadiska sa ako najefektívnejšie ukazujú bicepsové zdvihy s veľkou osou, zdvihy s jednoručkami, cviky na šikmej lavičke a bicepsové zdvihy na kladkách. Každý z týchto cvikov zaťažuje biceps v inom uhle a prispieva k rovnomernému rozvoju oboch hláv bicepsu aj hlbokého svalu pažného. Práve variabilita cvikov je kľúčom k trvalému rastu a predchádzaniu stagnácie.
Začiatočníci by sa mali zamerať na základné cviky na biceps, ktoré sa ľahko učia a umožňujú kontrolovať techniku. Ideálne sú cviky s jednoručkami alebo veľkou osou, pri ktorých sa dá dobre vnímať práca svalu a postupne zvyšovať záťaž. Dôraz by sa mal klásť na správne prevedenie, plný rozsah pohybu a pomalé tempo, nie na vysoké váhy.
Pokročilí cvičenci by mali využívať väčšiu variabilitu cvikov a uhlov zaťaženia, aby zabránili stagnácii a podporili ďalší rast bicepsu. Okrem klasických zdvihov je vhodné zaraďovať izolované cviky, cviky na šikmej lavičke alebo na kladkách, ktoré umožňujú udržať napätie vo svale počas celého pohybu.
Efektívne sú napríklad bicepsové zdvihy na šikmej lavičke, zdvihy na Scottovej lavičke, koncentrované zdvihy alebo bicepsové zdvihy na kladkách. Tieto cviky kladú vysoké nároky na techniku a kontrolu pohybu, čo vedie k lepšej svalovej kontrakcii, väčšiemu napumpovaniu a dlhodobému zlepšeniu objemu aj tvaru bicepsov.
Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, je dôležité biceps zaťažovať pravidelne, ale zároveň mu dopriať dostatok času na regeneráciu. Optimálna frekvencia je 1–3× týždenne, v závislosti od vášho celkového tréningového plánu, skúseností a schopnosti regenerácie.
V každom tréningu odporúčame zaradiť aspoň tri dobre zacielené cviky na biceps, ktoré kombinujú rôzne uhly a typy zaťaženia. Medzi jednotlivými tréningami si doprajte minimálne 48 hodín pauzu, aby mal sval čas rásť a silnieť. Pamätajte, že rast svalov nie je len o tréningu, ale aj o kvalitnom spánku, dostatku bielkovín a celkovo vyváženej strave.
Ako rastú svaly? Čo pomáha na rýchlejší rast svalovej hmoty?Ak budete robiť všetko správne, najväčší progres zaznamenáte počas prvého roka.
Rast bicepsov neprebieha počas tréningu, ale počas regenerácie, keď sa svalové vlákna opravujú a zosilňujú. Na to telo potrebuje dostatok energie, kvalitný spánok a najmä dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základnou stavebnou látkou svalovej hmoty. Bez správnej výživy sa aj dobre nastavený tréning bicepsu minie účinkom.
NÁŠ TIP: Proteín po cvičeníPo tréningu telo potrebuje kvalitné živiny na regeneráciu a rast svalov a práve srvátkový proteín je tou najlepšou voľbou. Srvátkový koncentrát je ideálny nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto chce jednoducho doplniť denný príjem bielkovín. Podporuje regeneráciu, udržanie aj rast svalovej hmoty, či už cvičíte intenzívne alebo len chcete podporiť svoje telo po námahe.
Jednou z najčastejších chýb pri cvičení bicepsu je používanie príliš veľkej váhy, ktorá vedie k zapojeniu chrbta, ramien alebo švihu telom. Tým sa znižuje skutočné zaťaženie bicepsu a zároveň rastie riziko zranenia.
Ďalšou častou chybou je zlá technika a skracovanie pohybu. Ak činka nie je spúšťaná do plného preťaženia alebo je zdvih vykonávaný príliš rýchlo, biceps nedostáva dostatočný stimul na rast. Problémom býva aj nedostatočná regenerácia – príliš častý tréning bicepsu bez odpočinku môže rast spomaliť. Správna technika, vyvážený tréningový objem a dostatok času na regeneráciu sú základom dlhodobého progresu.
Čo jesť pred cvičením? Ako správne jesť pred tréningom?Dobre zvolené predtréningové jedlo môže posunúť váš tréning dopredu, či už ide o silu, vytrvalosť, trvanie tréningu alebo jeho intenzitu, a samozrejme, významnú úlohu zohráva aj načasovanie predtréningového jedla.
Čo jesť po tréningu? A čo znamená anabolické okno?Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Prečo je to tak, čo je anabolické okno a ako ho čo najlepšie využiť, sa dozviete v tomto článku.
Sleduj nás: 
