Môj účet
Prihlásiť sa
Menu

Kreatín dávkovanie - ako kreatín užívať, koľko a kedy?

Nie je náhoda, že kreatín v súčasnej dobe predstavuje jednu z najpopulárnejších látok na trhu športovej výživy. Je jedným z najznámejších a zároveň najžiadanejších doplnkov výživy naskrz celým spektrom všetkých športových úrovní.

Kreatín monohydrát je látka, ktorá má obrovský význam pre svalovú prácu, najmä pre intenzívne krátkodobé výkony, ktoré vyžadujú “explozívny výdaj energie”.

Asi nie je potrebné púšťať sa do zložitého rozboru mechanizmu pôsobenia kreatínu, ale dôležité je spomenúť, že kreatín napomáha tvorbe ATP (adenozintrifofátu), čo je zlúčenina sacharidu ribóza, adenínu a troch fosfátov. Energia sa uvoľní oddelením fosfátu. Nejde ho v tele zhromažďovať a vytvárať si tak zásoby na neskoršie zlé časy. ATP je okamžitým zdrojom energie pre pracujúce svaly, a tým pádom je pre svalovú kontrakciu úplne nevyhnutný. Naše telo má kreatínu málo, kvalita svalového výkonu sa v dôsledku obmedzenej schopnosti regenerácie ATP znižuje, nastáva predčasné vyčerpanie, znižuje sa intenzita tréningu a naša výkonnosť počas zaťaženia klesá. Prínos je teda jasný a je nutné podotknúť, že je overený praxou. Zvyšuje sa svalová sila a objem, zlepšuje sa regenerácia a do istej miery i svalová vytrvalosť.

Obecne by sa dalo povedať, že pokiaľ usilujete o zlepšenie športového výkonu, či naberanie svalovej hmoty, bude používanie kreatínu rozhodne prínosné. Ale je tu jedna podmienka. Platí to vtedy, ak máte zvládnuté základy výživy (kvalitná vyvážená strava, vitamíny, antioxidanty, omega 3, bielkoviny, aminokyseliny a gainery) a pokiaľ pristupujete k používaniu ergogénnych látok s patričnou dávkou racionality. Tzn. rešpektujete odporúčania odborníkov ohľadom správneho dávkovania a spôsobu použitia, a predovšetkým investujete do tej správnej kvality. 

Na tému kreatín sa rozprávali tréner Jirka Vacek a Lukáš Roubík s Miloslavom Šindelářom z Institutu moderní výživy. V tomto videu sa dozviete naozaj zaujímavé informácie. O kreatíne je reč v pätnástej minúte.

Poďme sa pozrieť na to, čo je dobré vedieť, pokiaľ ste sa rozhodli zaradiť kreatín do suplmentačného plánu - o jeho dávkovaní a spôsobe použitia koluje veľa nejasností.

AKÉ MNOŽSTVO KREATÍNU?

Jedno je jasné, pri kreatíne neplatí čím viac, tým lepšie. Z väčšiny odborných štúdií vyplýva, že účinné je dávkovanie už okolo 3-5 g kreatínu na deň, avšak pre potreby maximálneho podporenia tréningových procesov sa môže príjem zvýšiť na 10-20g za deň. Akékoľvek navyšovanie nad túto hranicu sa dá považovať za zbytočné. Hladina kreatínu vo svaloch sa ďalej nezvýši a iba sa tým zbytočne zaťažuje organizmus. Mimo to, množstvo 20g kreatínu na deň má praktický význam iba pri použití v tzv. nasycovacej fáze, kedy sa dosahuje omnoho rýchlejšieho efektu “naplnenia svalov”. Posledné štúdie ale ukázali, že rovnaký efekt dosiahneme i pravidelným pozvoľných užívaním v omnoho nižších dávkach, v závislosti na telesnej hmotnosti. Pre 100 kg pokročilého športovca sa maximálna denná odporúčaná dávka kreatínu pohybuje okolo 15 g. Nasycovacia fáza má teda zmysel vtedy, keď chce užívateľ docieliť čo najrýchlejšieho nasýtenia svalov kreatínfosfátom. Inými slovami, keď chcete (či potrebujete), aby bol efekt kreatínu vidieť čo najrýchlejšie. Síce je to metóda pôsobivejšia, ale taktiež podstatne nákladnejšia a to ako z pohľadu financovania, tak i z pohľadu vyšších požiadaviek, ktoré sú pri odbúravaní kreatínu kladené na organizmus.

KEDY KREATÍN UŽÍVAŤ?

U kreatínu, podobne ako u iných ergogénnych látok, je nesmierne dôležité tzv. časovanie. Odporúča sa užívať v cykloch, spravidla niekoľkotýždenných periódach, kedy dosahuje optimálneho využitia a účinku. Dĺžka cyklu je vždy závislá na konkrétnych potrebách športovca. Najčastejšie sa používajú cykly po 4-6 týždňoch s nasledovnou niekoľkotýždennou pauzou (2-4 týždne). Cyklovaním sa dosahuje omnoho lepších výsledkov. Je to z toho dôvodu, že po určitej dobe naše telo prestane na kreatín reagovať tak dobre a ďalšie užívanie vyšších dávok by už neprinieslo očakávaný progres.

Príjem kreatínu v rámci denného režimu je v úzkom vzťahu k tréningu. Kľúčová dávka je zhruba 30 minút pred tréningom (2-5g), a potom bezprostredne po ukončení tréningovej jednotky (opäť 2-5 g, podľa telesnej hmotnosti a intenzity tréningu). Cez dni voľna dokonca postačí znížiť dávku až na 5g, a predsa môžeme očakávať skvelé výsledky!

MOŽNOSTI PODPORENIA ÚČINKU KREATÍNU

Kreatín je látka pomerne nestabilná a citlivá na spôsob užívania. Účinnosť kreatínu môžete zvýšiť užívaním spoločne s jednoduchými cukrami ako je napr. glukóza. Príjem cukru zvyšuje hladinu glykogénu v krvi a tým pádom taktiež sekréciu inzulínu. A práve inzulín pomáha “pretlačiť” kreatín do svalových buniek. Kreatín sa odporúča užívať spoločne s dextrínom či maltodextrínom (20-40g). Problémom je, že vysoké dávky jednoduchých cukrov pred tréningom nie sú žiadúce, bez ohľadu na to, že z dlhodobej perspektívy je ich pravidelné užívanie rizikové. Môže byť totižto spolučiniteľom pre vznik cukrovky (Diabetes Mellitus 2. typu). Nedávne štúdie ukázali, že množstvo karbohydrátov ide obmedziť pridaním ďalších látok, ktoré tieto nežiadúce účinky minimalizujú, a pritom sa výsledné zvýšené schopnosti na absorpciu a retenciu kreatínu zachovajú.  Investícia do týchto výrobcom vytvorených synergických “transportných” zmesí, ktoré síce bývajú podstatne drahšie, ale za to v optimálnom zložení, aké v domácich podmienkach dosiahnete ťažko, sa teda naozaj môžu vyplatiť. Napr. kompletná formula All-In-One (všetko v jednom balení) ako je OneStop alebo One Stop Xtreme. Naopak je nevhodné užívať kreatín spoločne s džúsmi, ktoré z veľkej časti obsahujú fruktózu, ktorá sekréciu inzulínu v tomto prípade neovplyvní tým žiadúcim spôsobom.

Ďalšie video o kreatíne, tentokrát s Pavlem Samkem.

Pozornosť venujte taktiež teplote vody, kedy použitie príliš studenej či príliš horúcej vody pôsobí ako negatívny faktor a účinnosť kreatínu znižuje. Horúca voda kreatín priamo znehodnocuje.

Kreatín by sa nemal užívať spoločne s kofeínom, ktorý jeho účinky neguje. Zdá sa, že kofeín totižto nepriamo znižuje kreatín a jeho účinky blokuje. Pri suplementácii kreatínom sa oplatí obmedziť i konzumáciu inak bežných nápojov ako je káva, čierny a zelený čaj, rôzne stimulujúce energické nápoje. Osoby so zhoršenou funkciou obličiek by užívanie kreatínu mali konzultovať s odborníkom.

Mohlo by vás zaujímať:

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Dnes už každý vie, že bielkoviny potrebujeme k regenerácii svalového tkaniva poškodeného počas intenzívneho tréningu a taktiež k dodaniu dostatočného množstva aminokyselín potrebných k tvorbe bielkovín tvoriacich zväčšujúcu sa svalovú hmotu.

Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov.

Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci. Cviky sú jednoduché a niektoré z nich si určite pamätáte ešte zo základnej školy.

ešte zo základnej školy.

Sledujte nás na sociálnych sieťach