Full body tréning pre začiatočníkov: ideálny štart pre budovanie svalov aj sily

Začínaš s posilňovaním a nevieš, kde začať? Alebo hľadáš doplnkový tréning, ktorý si môžeš zaradiť aj medzi iné športy, ktoré robíš? Presne pre teba je tento jednoduchý, ale efektívny full body plán, ktorý sme rozdelili do dvoch tréningových jednotiek.

Tréning je ideálny pre začiatočníkov, ktorí chcú zlepšiť techniku základných cvikov, naučiť sa správne poradie a prirodzene naštartovať rast svalov. Nesklame však ani skúsenejších cvičencov – ako doplnok k splitovým tréningom alebo v obdobiach, keď sa nechceš pretrénovať, ale stále chceš zostať aktívny.

Pre koho je tento plán ideálny?

• Pre začiatočníkov – ako hlavný plán na cca 2 mesiace
• Pre mierne pokročilých – ako doplnok k iným športom (futbal, hokej, cyklistika, florbal...)
• Pre každého, kto chce spevniť celé telo a osvojiť si základy techniky

Ako tréning funguje?

Striedajú sa dve tréningové jednotky (tréning 1 a tréning 2), pričom cviky môžeš obmieňať. Obe zapájajú celé telo a môžeš ich cvičiť 2 – 3× týždenne (napr. pondelok – streda – piatok). Ak ti ide o nárast svalovej hmoty, drž sa plánu približne 8 týždňov, potom môžeš prejsť na pokročilejší split.

 FULL BODY TRÉNING Č. 1

Začni ťažšími cvikmi, ktoré aktivujú najviac svalových skupín a vyžadujú najviac energie. Tréner Jirka Vacek odporúča vždy začať komplexným cvikom..

FULL BODY TRÉNING Č. 2

Druhý tréning je svojím princípom veľmi podobný prvému – opäť ide o full body zostavu, ktorá precvičí celé telo. Oproti prvému tréningu je však viac zameraný na spodnú polovicu tela, najmä nohy a zadok. Kombinácia drepov, rumunského mŕtveho ťahu a doplnkových cvikov na chrbát a ramená dá nohám poriadne zabrať. Je to ideálne pre každého, kto chce zlepšiť silu, objem aj stabilitu spodných partií.

Ako dlho sa držať tohto plánu?

Začiatočníkom odporúčame držať sa plánu približne 2 mesiace. Je to ideálny čas na zvládnutie techniky, zlepšenie sily a prípravu na pokročilejšie tréningy. Skúsenejší cvičenci si ho môžu nechať ako regeneračný alebo doplnkový tréning, ktorý môžu zaradiť kedykoľvek – napríklad v týždňoch, keď chcú znížiť objem tréningovej záťaže.

Perfektnú techniku ku každému cviku ti vo videu detailne vysvetlí tréner Jirka Vacek. Ukáže ti, na čo si dať pozor, ako sa správne postaviť, aké chyby robia začiatočníci najčastejšie a ako sa im vyhnúť. Naučíš sa tak cvičiť nielen efektívne, ale aj bezpečne – a položíš si pevné základy, na ktorých môžeš ďalej stavať. Ak chceš trénovať ako profík, začni tým, že sa budeš hýbať správne. Na našom blogu nájdeš aj zásobníky cvikov na všetky partie.

Zhrnutie:

• Tréning zapája celé telo, je efektívny a časovo úsporný.
• Postavený na osvedčených cvikoch a správnej technike.
• Ideálny pre začiatočníkov, ale využiteľný aj pre skúsenejších športovcov.
• Jednoduchý systém striedania dvoch tréningov.
• Vhodný 2 – 3× týždenne.
• Dá sa cvičiť dlhodobo ako doplnok alebo základný plán.

Mohlo by vás zajímat:

Longevity: 7 tipov, ako žiť kvalitný a dlhý život.

Hlavným cieľom je, aby si ľudia aj vo vyššom veku udržali dobrú fyzickú kondíciu, psychickú pohodu a sebestačnosť.

Ako schudnúť spodné brucho? Cviky na spodné brucho aj pre začiatočníkov na doma.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu? Máme pre vás niekoľko tipov.

Sleduj nás: