Čo je beta-alanín a ako funguje? Účinky, dávkovanie a benefity pre výkon

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a bežne ju prijímame aj z potravín, ako je mäso, vajcia alebo ryby. Je kľúčovou stavebnou látkou karnozínu – silného pufra, ktorý sa nachádza v svalovom tkanive a pomáha oddialiť svalovú únavu pri intenzívnom výkone.

O tom, ako beta-alanín pomáha pri silovom a vytrvalostnom tréningu, sa rozprávali aj Peter Havlíček a Jirka Vacek v našom podcaste.

✅ Aké sú výhody užívania beta alanínu pri posilňovaní a tréningu?

1. Zlepšenie výdrže a vytrvalosti: Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch, čím dokáže efektívne znižovať tvorbu kyseliny mliečnej. Výsledkom je menšie pálenie svalov, oddialenie únavy a možnosť trénovať dlhšie a intenzívnejšie.
2. Podpora sily a výkonu: Vyššie hladiny karnozínu zlepšujú schopnosť svalov sa rýchlo a silne sťahovať. To vedie k lepším výkonom nielen pri silovom tréningu, ale aj pri intervalových a anaeróbnych aktivitách.
3. Rýchlejšia regenerácia: Karnozín má antioxidačné a protizápalové účinky. Pomáha znižovať zápal po náročnom tréningu a prispieva k rýchlejšej regenerácii svalov.
4. Podpora rastu svalovej hmoty: Vďaka vyššej intenzite tréningu a lepšiemu zotaveniu môže byť beta-alanín prínosom pre postupné budovanie svalovej hmoty i znižovanie tuku.
5. Nižšia únava a lepšie sústredenie: Športovci často uvádzajú, že po pravidelnom užívaní beta-alanínu pociťujú menšiu únavu počas výkonu a lepšie mentálne sústredenie.

✅ Svrbenie po užití beta alanínu. Je to normálne?

Áno, je to úplne bežný a neškodný jav. Beta-alanín môže spôsobiť tzv. parestéziu – ľahké mravčenie alebo svrbenie kože. Obvykle trvá 15–30 minút a objavuje sa najčastejšie na tvári, krku, hrudníku alebo pažiach. Tento efekt je spôsobený krátkodobým zvýšením hladiny histamínu v tele a nie je pre zdravie nijako nebezpečný.

✅ Koľko beta alanínu užívať? 

Pre viditeľné výsledky je dôležitá pravidelnosť na dosiahnutie plného účinku zvýšenia hladiny karnozínu v tele. Odporúčaná dávka beta-alanínu sa pohybuje medzi 2 až 5 gramami denne. Ak ste začiatočník alebo ste beta-alanín nikdy predtým neskúšali, odporúčame začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať.

✅ Aký je najlepší čas na užívanie beta-alanínu - pred alebo po tréningu?

Beta-alanín je možné užívať kedykoľvek počas dňa, my ho odporúčame užívať približne asi 30 minút pred cvičením, pre zvýšenie výdrže a zníženie únavy počas tréningu.

✅ Ako dlho trvá, kým sa prejavia účinky beta-alanínu?

Účinky beta alanínu sa líšia v závislosti na dávke, dĺžke užívania a individuálnej citlivosti každej osoby. Všeobecne sa očakáva, že účinky beta alanínu sa prejavia po 2 - 4 týždňoch pravidelného užívania. Je dôležité si uvedomiť, že každý jedinec môže mať inú citlivosť a môže mať odlišné výsledky v závislosti od individuálnych faktorov, ako sú vek, pohlavie, stav zdravia, strava a tréningový režim.

TOP 5 DOPLNKOV PRE RAST SVALOV | Ako pomáhajú doplnky pri raste svalov?

✅ Je beta-alanín vhodný pre bežcov a vytrvalcov, alebo len pre kulturistov?

Beta-alanín nie je doplnok určený výhradne pre kulturistov. Naopak, jeho hlavný účinok spočíva v tom, že dokáže oddialiť nástup svalovej únavy pri vysokej intenzite, čo využijú športovci naprieč disciplínami.

• Bežke na kratšie a stredné trate (200 m - 10 km) - pomáha udržať tempo a oddialiť pálenie svalov.
• Vytrvalce a trail bežcov – pri kopcoch, finišoch a intervalových pasážach je rozdiel veľmi znateľný.
• Cyklisty – zlepšuje výkon pri stúpaní, špurtoch a dlhých intenzívnych úsekoch.
• CrossFit športovcov – beta-alanín je jeden z najpoužívanejších suplementov práve kvôli krátkym a intenzívnym WODom.
• Hráčov kolektívnych športov (hokej, futbal, florbal, basket) – tam, kde sa striedajú krátke explozívne úseky s krátkou regeneráciou.
• Silových športovcov a kulturistov – umožní zvládnuť viac opakovaní v sérii a udržať intenzitu tréningu.

Zjednodušene: Ak váš šport obsahuje momenty, keď „pália nohy alebo ruky“, beta-alanín ti môže reálne pomôcť. Nezáleží teda na tom, či ste bežec, cyklista alebo niekto, kto zvedá činky.

✅ Kde kúpiť kvalitné beta-alanín?

Nájdete ho v mnohých predtréningových doplnkoch (nakopávačoch), ale môžete si ho zaobstarať aj samostatne v čistej forme. To vám umožní presne dávkovať a kombinovať podľa vašich potrieb.

Náš Tip: SmartFuel Beta Alanine

SmartFuel Pre-Workout

BioTechUSA Beta Alanine 90 kapslí

Beta-alanín patrí medzi výborne preskúmané doplnky stravy, ktoré majú skutočný a merateľný vplyv na športový výkon. Či už beháte, jazdíte na bicykli, venujete sa CrossFitu, hráte kolektívne športy alebo chcete posunúť svoj silový tréning, zvýšenie hladiny karnozínu vo svaloch vám môže pomôcť trénovať intenzívnejšie, oddialiť únavu a zlepšiť celkový výkon.

Pravidelné užívanie prináša najväčší efekt, a pokiaľ sa objaví typické mravčenie, netreba sa obávať – ide o bežnú a krátkodobú reakciu tela. Ak teda hľadáte jednoduchý a funkčný spôsob, ako posunúť svoje športové výsledky o úroveň vyššie, beta-alanín je doplnok, ktorý naozaj stojí za vyskúšanie.

Mohlo by vás zajímat:

5 tipov, ako sa zlepšiť | Petr Havlíček a Jirka Vacek radia, ako mať väčší a trvalý progres.

Cesta k zlepšeniu v akejkoľvek oblasti - športe, osobnom živote, kariére - je často náročná. V nasledujúcich piatich bodoch si rozoberieme, ako sa zlepšovať efektívne, trvalo a dlhodobo.

Dávkovanie kreatínu - ako užívať kreatín, koľko a kedy?

Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje svalový výkon. Látka, ktorá podporuje rast svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku. Viete však, ako ho užívať, koľko a kedy?

Sleduj nás: