Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Posilňovanie v štýle full-body tréningu, ktorý je určený pre širokú škálu športovcov. Či už ste silový športovec, kulturista, hráte futbal, hokej, florbal, tenis alebo ste rekreačný športovec a do posilňovne sa dostanete dva až trikrát týždenne, tento program je určený práve vám.
Tento full-body program je primárne zameraný nielen na budovanie svalovej hmoty a sily, ale aj na udržiavanie funkčného svalstva a strečing celého tela. Fitness tréner Jirka Vacek hovorí: "Niektoré silnejšie prvky nebudú na začiatku, ale počas tréningu. Nie je to len pre ľudí, ktorí chcú budovať len svaly a hmotu, ale chcú si udržať funkčné telo a mať všetky svaly, ktoré spolupracujú."
Budú to dva tréningy, na ktorých budeme 2 - 3-krát týždenne precvičovať celé telo s malými obmenami. Tento tréning je prvý, poďme na to!
Existuje mnoho variantov cvikov, protismerné sťahovanie kladiek, motýlik (butterfly) na stroji Peck Deck, rozpažovanie s jednoručkami alebo na stroji Arsenal. Jirka hovorí: "Je dôležité, aby rozpažovanie bolo so stálym odporom, aby svaly nemali šancu vypínať."
Pri tomto cviku je dôležité, aby ste mali lopatky mierne stiahnuté a ramená zatlačené pod sebou, aby bol hrudník vytlačený nahor. Paže sú mierne pokrčené v lakťoch. S výdychom spojíte ruky, pričom kontrolujete celú dráhu pohybu a na konci držíte v kontrakcii. Pri výdychu napínate svaly.
Zadné deltové svaly pri bežnom pohybe príliš nepoužívame, ale je dôležité, aby boli dostatočne vyvinuté a silné na udržanie rovnováhy ramien. Môžete zvoliť nejaký druh vzpaženia, obrátený pätok, vzpaženie s jednou rukou vpredu alebo s oporou.
Zásobník cvikov na chrbát. Najlepšie cviky pre budovanie svalov chrbtu.Chrbát, partia na ktorú si najmenej vidíme, ale je dôležitá ako všetky ostatné. Chce to tréning, správne cviky a plnú koncentráciu. Mrktnite na tie najlepšie cviky.
V tomto tréningu sa pracuje viac s izolovanými cvikmi. Nie každý športovec potrebuje trénovať s voľnými váhami, pokiaľ si nie je istý, silný alebo nemusí mať ešte tak dobrú stabilitu. Preto môžeme pracovať na strojoch. Pokiaľ radi cvičíte s voľnou váhou, pokojne sa chopte jednoručiek alebo osi.
Pod multipress umiestnite lavičku a operadlo dajte do mierne naklonenej polohy, aby ste neboli úplne vzpriamený a mohli vykonávať cvik správnou technikou. Stiahnite lopatky k sebe, ale nie príliš, len toľko, aby ste dosiahli správny nádych. Nie je potrebný zbytočne široký úchop a pri pohybe nadol tlačte lakte mierne dopredu. S výdychom tlačte os nahor, ale nepúšťajte lakte a s výdychom nechajte bradu mierne pod bradou.
Vyberte si variantu drepu, ktorá vám vyhovuje. Môžete robiť drep v multipresse, ktorý je ideálny ak si nie ste istí voľným drepom a je viac bezpečný, ale môžete robiť zadný drep s osou na chrbte, predný drep.
Ako správne robiť predný drep?
Predný drep je náročnejší na dýchanie. Postoj je zhruba na šírku ramien, tam, kam smerujú špičky, smerujú kolená. Existuje kulturistický štýl držania osi v prednom drepe, pri ktorom sú ruky prekrížené, alebo liftérsky štýl, pri ktorom sa os drží končekmi prstov, nie každý má na tento úchop pružnosť v lakťoch. Pri oboch štýloch držania by mala byť osa posadená na predných deltových svaloch a hornej časti hrudníka a lakte nesmú klesnúť, inak by ste sa mohli predkloniť a poraniť si chrbát. Ak máte problém s rozsahom pohybu, môžete si podložiť päty.
Správne dýchanie v drepe je kľúčové. Na vrchole sa nadýchnete a so zadržaným dychom prejdete do drepu. Výbušne sa zdvihnete a potom vydýchnete. Je to ako potápanie.
Tréner Jirka Vacek hovorí: "Niekto môže zvoliť klasický mŕtvy ťah - deadlift, ja preferujem rumunský ťah, ukážeme si klasický RDL, to znamená dôraz na zadnú časť stehien - hamstringy, sedacie svaly a samozrejme spodnú časť chrbta." Rumunský mŕtvy ťah je všestranný cvik do všetkých športov a môže z neho ťažiť vrcholový športovec aj rekreačný cvičenec. Správnu techniku pre rumunský mŕtvy ťah nájdete tu.
Tip od Jirky: Ak chcete viac zacieliť na zadok, v konečnej fáze, kedy vyťahujete činky alebo os, ľahko podsaďte zadok, stiahnite sedacie svaly a podržte chvíľu v kontrakcii. Naopak, ak by ste chceli viac posilňovať hamstringy, musíte ich stále držať v napätí, to znamená, že nebudete podsadzovať panvicu.
Opäť zvoľte ten štýl, ktorý vám vyhovuje najviac, môžete to byť sťahovanie kladky s nadhmatom, podhmatom, neutrálnym úchopom, na stroji, na široký alebo úzky úchop. Je to vynikajúci cvik na rozvoj niekoľkých kľúčových svalových skupín na chrbte aj ďalších svalov. Najviac všestranný je neutrálny úchop, pretože je ideálny na maximálne pretiahnutie širokých svalov chrbtových - latissimus. Pozrite sa do videa (15:50 – 17:50), kde Jirka skvele vysvetľuje variácie prevedenia tohto cviky, ako najlepšie zacieliť každú chrbtovú svalovú partiu.
Vo full body tréningu by ste nemali zabudnúť ani na ruky, stačí jeden cvik. Jirka vybrať sťahovanie kladky s nadhmatom, precvičíte teda hlavne vonkajšiu časť tricepsu. Môžete zvoliť rovnú tyč, ľahko zahnutú alebo povrazy. Základné postavenie je pod kladkou na šírku bokov a ľahký predklon. Lakte sa snažíte držať stále vzadu, v žiadnom prípade nesmie ísť dopredu. S výdychom ruky tlačíte dole, kde ich pridržíte v kontrakcii s nádychom púšťate späť zhruba do pravého uhla. Pohyb je vedený pomaly a pod kontrolou.
Bicepsový zdvih môžete vykonávať s rovnou osou, EZ osou, s jednoručkami na stroji alebo na kladke. Opäť záleží na vašich preferenciách, na tom, čo dobre cítite, a na tom, čo ponúka posilňovňa. Úchop osi je na šírku ramien. Čím užší úchop, tým viac sa cvik zameriava na vonkajšiu stranu bicepsu. Počas celého pohybu musíte mať telo vzpriamené, pri pohybe činky nahor vydychovať a pri kontrolovanom pohybe nadol sa nadychovať.
V prípade menších plôch odporúčame vykonať 1 - 2 aktivačné série na prípravu tela, svalov, kĺbov a mozgu na dynamiku a rozsah pohybu a potom vykonať 3 - 4 pracovné série. Pri ťažších cvikoch, ako je drep alebo rumunský mŕtvy ťah, sa nebojte až 5 pracovných sérií.
Či už ide o drep alebo iný cvik, v tomto tréningu celého tela odporúčame 12 - 15 opakovaní na cvik. Nezabudnite precítiť a stlačiť každé opakovanie a postupne zvyšujte váhy v malých krokoch.
Toto nie je kulturistický tréning, na budovanie maximálnej hmoty a sily, tréning je určený aj pre tých, ktorí chcú funkčnosť celého tela, aby neboli skrátení a nemali nerovnováhu. Ak chcete tréning hlavne na hypertrofiu a silu, začali by ste napríklad s drepmi a rumunskými mŕtvymi ťahmi, alebo si pozrite naše tréningy zostavené špeciálne na rozvoj svalov.
Mohlo by Vás zaujímať:
Najlepšie doplnky stravy pre mladých športovcovJe tu veľa mladých športovcov, nazvime ich mládežnícka kategória vo veku 15-18 rokov. Vybrali sme 5 základných a cenovo dostupných výživových doplnkov, ktoré urobia maximálnu službu.
.png)
Tréningový plán na naberanie svalovej hmotyJirka Vacek radí, ako si zostaviť efektívny plán na naberanie svalovej hmoty.
Sleduj nás: 
