Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Snažíte sa jesť zdravo, občas si zacvičíte, možno aj sledujete kalórie - a napriek tomu sa váha nehýbe. Frustrujúce? Určite. Nezvyčajné? Vôbec nie. Mnoho ľudí sa pri snahe o redukciu hmotnosti dopúšťa opakujúcich sa chýb, ktoré brzdia výsledky, aj keď sa snažia „robiť všetko správne“.
Poďme si spoločne prejsť najčastejšie omyly, ktoré môžu byť prekážkou v ceste za vašou vysnívanou formou. A hlavne – ukážeme si, ako z toho von.
Zdravé potraviny nie sú automaticky synonymom pre dostatočný príjem energie. Pokiaľ telu dodávate príliš málo kalórií, prepína sa do tzv. „úsporného režimu“, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje tendenciu ukladať energiu do zásob. Často sa potom stáva, že aj malé „vybočenie z režimu“ (oslava, víkendové prejedenie) spôsobí výrazný nárast hmotnosti.
Zdravá strava neznamená automaticky nízkokalorická. Mnoho ľudí nadobúda dojem, že ak volia kvalitné suroviny, ako je avokádo, orechy, ovsená kaša, olivový olej alebo celozrnné pečivo, môžu ich konzumovať v neobmedzenom množstve. Realita je ale iná: aj zdravé potraviny majú energetickú hodnotu, ktorá sa počíta.
Typickým príkladom sú raňajky: ovsená kaša s banánom, orechovým maslom a medom. Na pohľad ideálny začiatok dňa, ale ľahko môže mať cez 700 kcal. A pokiaľ takto „nevinne“ prekračujete energetický príjem niekoľkokrát denne, telo nemá dôvod siahať do tukových zásob.
Kalórie nie sú všetko. Energetická hodnota je dôležitá, ale ešte dôležitejšia je, z čoho kalórie pochádzajú. 500 kcal z koláčika má iný vplyv na hladinu cukru v krvi, sýtosť a hormonálne reakcie ako 500 kcal zo zemiakov, mäsa a zeleniny. Sledujte pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Dbajte na nutrične hodnotné potraviny. Kvalitné jedlo = vyššia sýtosť, lepšia regenerácia a efektívnejšie chudnutie.
Bielkoviny sú pri redukcii kľúčové, chránia svalovú hmotu, zvyšujú termický efekt stravy a predlžujú pocit sýtosti. Pri ich nedostatku často dochádza k nežiaducej strate svaloviny aj spomaleniu metabolizmu. Odporúčaný príjem pri chudnutí sa pohybuje medzi 1,6 – 2,2 g bielkovín na kg aktívnej telesnej hmotnosti denne. Nezabúdajte na ich rovnomerné rozloženie v priebehu dňa a prijímať rastlinné aj živočíšne zdroje.
NÁŠ TIP: SmartFuel 100% Whey ProteinPokiaľ nezvládate doplniť bielkoviny v rámci stravy, je skvelým pomocníkom proteín. Je hneď pripravený a dobre stráviteľný a presne viete, koľko bielkovín doplníte. Vďaka tomu máte istotu, že pokryjete dennú potrebu aj v dňoch, keď nestíhate variť alebo nemáte chuť na mäso.
Jednoduché cukry sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú výkyvy energie aj chutí. Nadmerná konzumácia môže viesť k prejedaniu a zhoršenej citlivosti na inzulín. Obmedzte jednoduché cukry na cca 20% denného príjmu sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy – celozrnné obilniny, strukoviny, zemiaky, zeleninu.
Dve hodiny tréningu týždenne nestačia, obzvlášť pokiaľ máte sedavé zamestnanie, kedy je celkový denný výdaj energie nízky. Nejde len o šport, ale o pohyb počas celého dňa. Zvýšte tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Choďte pešo, používajte schody, vyrazte na prechádzku.
Krátkodobá diéta = krátkodobý efekt. Vrecúšková ketodiéta, prerušovaný pôst, low carb, juice detox. Neustále striedanie štýlov stravovania vedie k chaosu v tele aj hlave. Efekt býva krátkodobý a často nasleduje jojo efekt. Zamerajte sa na dlhodobú udržateľnosť. Zmeny, ktoré vás neobmedzujú a dajú sa držať dlhodobo, sú tie pravé. Jedálny lístok by mal byť flexibilný, nie dogmatický.
Prehnané škrtenie kalórií pred letnou dovolenkou alebo udalosťou, kde „budete v plavkách“, vedie k rýchlemu spomaleniu metabolizmu a následnému prejedaniu. Telo potom efektívne ukladá všetko, čo dostane. Pred dovolenkou nastavte reálny plán, radšej mierny deficit, viac pohybu a bez stresu. Na dovolenke sa nevyčítajte, telo si ľahšie poradí s vyšším príjmom, pokiaľ predtým nebolo v núdzovom režime.
Ako cvičiť na dovolenke | Super tipy na cviky s odporovou gumouChystáte sa na dovolenku a vaše ubytovanie nemá vlastné fitko? Alebo možno má, ale už teraz viete, že dokopať sa do neho, obzvlášť keď je vonku tak pekne, vám dá pekne zabrať? Máme pre vás riešenie. Viac v novom článku!
Nadmerné trénovanie + nízky príjem = stresová reakcia organizmu. Môže viesť k preťaženiu nervového systému, narušeniu spánku, hormonálnej nerovnováhe a strate svalov. Optimalizujte tréningovú záťaž (3 - 5x týždenne) a zaraďujte pravidelnú regeneráciu. Dbajte na kvalitnú stravu, dostatok spánku a signály pretrénovania (únava, podráždenosť, strata motivácie).
Číslo na váhe nehovorí všetko. Môžete strácať vodu, svaly, ale nie tuk. Alebo naopak – objem tuku sa znižuje, ale váha stagnuje, pretože pribúda svalová hmota. Pravidelne merajte obvody svojho tela (pas, boky, stehná), sledujte telesnú kompozíciu a robte si fotky. Chudnutie tuku sa prejavuje primárne na centimetroch, nie na váhe.
Redukcia hmotnosti je komplexný proces. Nestačí iba počítať kalórie alebo sa trápiť v posilňovni. Telo potrebuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, kvalitnú stravu, dostatok pohybu aj odpočinku. A hlavne – trpezlivosť. Neexistuje univerzálne riešenie. Ale keď začnete postupne meniť návyky, sledovať dáta a rešpektovať svoje telo, výsledky prídu - a zostanú.
Mohlo by Vás zaujímať:
4 časté fitness mýty. Tými sa rozhodne neriaďte.Pokiaľ patríte do skupiny ľudí, ktorí si s príchodom nového roka dávajú fitness predsavzatia a rozhodnú sa dodržiavať vyvážený jedálniček a začať športovať. Potom je tento článok práve pre Vás. Prinášame Vám 4 fitness mýty, ktorým sa radšej vyhnite!
Petr Havlíček o liekoch na chudnutie: Pozitívne a negatívne účinky. Môžu mi pomôcť trvalo schudnúť?Obezita je zložitý problém, ktorý nemá jednoduché riešenie, ale má ho. Prečítajte si článok alebo vypočujte podcast s výživovým špecialistom Petrem Havlíčkem.
Sleduj nás: 
