Bielkoviny: koľko ich naozaj potrebujeme, kedy ich jesť a ako ovplyvňujú svaly, chudnutie aj zdravie

Ľudia často riešia, koľko proteínu denne prijímať, či sú proteínové doplnky nutné, či vysoký príjem škodí zdraviu alebo kedy je najlepší čas proteín jesť. Tento článok odpovedá na najčastejšie otázky o bielkovinách a pomôže vám pochopiť, ako s nimi pracovať múdro. Internet je plný protichodných rád a mýtov, v ktorých nie je jednoduché sa vyznať – a práve preto sa tejto téme venovali aj Petr Havlíček a Jiří Vacek v spoločnom podcaste, kde rozoberajú realitu vs. populárne tvrdenia okolo proteínov.

Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité

Bielkoviny (proteíny) sú základnou stavebnou látkou ľudského tela. Podieľajú sa na raste svalov, regenerácii, imunite, tvorbe hormónov aj enzýmov. Ak pravidelne cvičíte, snažíte sa schudnúť alebo chcete podporiť zdravý životný štýl, ich dostatočný príjem je kľúčový.

Na rozdiel od sacharidov a tukov si telo nevie ukladať väčšie zásoby bielkovín, preto je dôležité prijímať ich priebežne počas dňa.

Koľko bielkovín denne potrebujem?

Jedna z najčastejších otázok znie: koľko proteínu denne je ideálne? Odpoveď závisí od aktivity, cieľa a životného štýlu.

• Bežná populácia: približne 0,8–1 g bielkovín na kg aktívnej telesnej hmotnosti
• Aktívni jedinci a rekreační cvičenci: asi 1,2–1,6 g/kg
• Silový tréning alebo naberanie svalov: približne 1,6–2,2 g/kg
• Redukcia hmotnosti: často vyšší príjem pomáha udržať svalovú hmotu a sýtosť

Častou chybou je snaha jesť extrémne vysoké množstvo proteínu s predstavou rýchlejšieho rastu svalov. V skutočnosti rozhoduje najmä celkový energetický príjem, tréning a regenerácia.

Pomôže viac bielkovín rýchlejšie nabrať svaly?

Vyšší príjem bielkovín podporuje regeneráciu a rast svalovej hmoty, ale neplatí, že čím viac proteínu zjete, tým rýchlejšie porastiete. Telo má určitú schopnosť využiť aminokyseliny na syntézu svalov a po prekročení určitého množstva sa efekt už výrazne nezvyšuje.

• pravidelný silový tréning,
• kvalitný spánok,
• dostatočný kalorický príjem,
• rovnomerné rozloženie bielkovín počas dňa.

Kedy je najlepšie brať proteín? Ráno, večer alebo po tréningu?

Timing bielkovín je veľká téma. Dlho sa tvrdilo, že proteín musíte prijať do 30 minút po tréningu. Dnes vieme, že tzv. anabolické okno je oveľa širšie.

• celkový denný príjem,
• pravidelnosť jedál,
• kombinácia bielkovín so sacharidmi a tukmi.

Proteín po tréningu môže byť praktický, pretože pomáha s regeneráciou, ale nie je nutné panikáriť, ak ho nemáte okamžite.

Sú proteínové doplnky nutné?

Veľmi častá otázka znie: potrebujem proteínový prášok na svaly? Odpoveď je jednoduchá – nie nevyhnutne. Proteínové doplnky sú však pohodlný spôsob, ako doplniť bielkoviny, ak ich nestíhate prijímať z bežného jedla.

• rýchla príprava,
• jednoduché doplnenie po tréningu,
• presné množstvo bielkovín.

Nevýhodou môže byť, ak sa človek spolieha iba na suplementy a zanedbáva kvalitnú stravu.

Naše tipy na najlepšie proteíny

SMARTFUEL 100 % whey protein

BiotechUSA 100% Pure Whey Protein

Prom-in CFM Pure Performance

Nativný srvátkový (whey) proteín najlepšej kvality vyrobený metódou CFM (cross flow microfiltration – mikrofiltrácia skríženým tokom cez keramické filtre), ktorá zachováva maximum bioaktívnych frakcií pôvodnej suroviny. Je bez umelých farbív či iných zbytočných zložiek navyše. 

Je vysoký príjem bielkovín zdravý?

Jedným z najväčších mýtov je tvrdenie, že vyšší príjem proteínu automaticky poškodzuje obličky. U zdravých ľudí bez diagnostikovaných ochorení sa vyšší príjem bielkovín v bežných športových dávkach nepovažuje za nebezpečný.

Problém môže nastať iba u osôb s už existujúcim ochorením obličiek alebo pri extrémnych diétach bez vyváženého príjmu živín.

Aké zdroje bielkovín sú najlepšie?

Kvalita bielkovín závisí od obsahu aminokyselín a ich vstrebateľnosti.

• mäso, ryby a vajcia,
• mliečne výrobky,
• strukoviny,
• tofu a tempeh,
• kombinácie rastlinných zdrojov.

Rastlinné bielkoviny môžu mať o niečo nižšiu biologickú hodnotu, ale pri pestrej strave nie je problém pokryť potreby aj bez živočíšnych zdrojov.

Pomáhajú bielkoviny pri chudnutí?

Áno, bielkoviny môžu pri chudnutí výrazne pomôcť, ale nie preto, že by samy o sebe spaľovali tuk. Ich hlavnou výhodou je vyššia sýtosť, vďaka ktorej sa človek cíti dlhšie plný a nemá tak silné chute medzi jedlami. Zároveň pomáhajú stabilizovať energiu počas dňa a pri kalorickom deficite chránia svalovú hmotu, čo je dôležité na udržanie funkčného metabolizmu. Aj preto sa pri redukcii často odporúča mať bielkoviny rovnomerne rozložené počas dňa, nielen po tréningu alebo večer.

Koľko bielkovín telo využije naraz?

Často sa hovorí, že telo dokáže využiť maximálne 30 g bielkovín v jednom jedle, ale ide skôr o rozšírený fitness mýtus než o realitu. Neexistuje žiadna pevná hranica, po ktorej by sa proteín „nevyužil“. Telo dokáže spracovať aj väčšie množstvo aminokyselín, len ich trávenie a využitie prebieha postupne v čase. Zmyslom preto nie je strážiť presné čísla na gram, ale mať bielkoviny rozložené do viacerých jedál počas dňa, aby malo telo pravidelný prísun živín na regeneráciu aj udržanie svalovej hmoty.

Zhrnutie: ako s bielkovinami pracovať múdro

Bielkoviny sú zásadné pre regeneráciu, rast svalov aj zdravý životný štýl, ale netreba z nich robiť vedu. Ak cvičíte, snažíte sa schudnúť alebo chcete podporiť zdravie, zamerajte sa najmä na pravidelný príjem kvalitných zdrojov počas dňa a realistické množstvo podľa svojho cieľa.

Najlepšia stratégia nie je jesť čo najviac proteínu, ale nájsť rovnováhu medzi tréningom, stravou a regeneráciou. Práve v tom je dlhodobá udržateľnosť aj výsledky.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako nabrať svalovú hmotu? Kompletný návod na rast svalov.

Nárast svalovej hmoty nie je o náhodnom cvičení ani o tom „jesť čo najviac“. Ak chcete svaly budovať efektívne a dlhodobo, je potrebné prepojiť správne nastavený tréning, výživu, regeneráciu a rozumné využitie doplnkov výživy. 

Proteíny: Dávkovanie, kedy a ako užívať proteín?

Bielkoviny potrebujeme na regeneráciu svalovej hmoty, poškodenej intenzívnym tréningom, a na dodanie potrebného množstva aminokyselín nevyhnutných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.

Sleduj nás: