Prípravky po výkone ▷ Široký výber

Prípravky na regeneráciu po výkone pomáhajú vytrvalcom doplniť to, čo telo počas výkonu spotrebovalo: sacharidy, bielkoviny, tekutiny a minerálne látky. Sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie po vyčerpávajúcom cvičení, bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a vitamín C k normálnej funkcii imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej.

Čo sú prípravky na regeneráciu a ako fungujú?

Po dlhom výkone sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo stratilo tekutiny a sodík a svaly sú zaťažené. Regeneračné nápoje preto kombinujú sacharidy a bielkoviny, zvyčajne v pomere 3 : 1 až 4 : 1, s elektrolytmi, vitamínmi a minerálmi.

Najrýchlejšie telo dopĺňa glykogén v prvých hodinách po výkone. Ak trénujete znovu ešte v ten deň, je rýchle doplnenie zvlášť dôležité. Pri jednom tréningu denne stačí normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami počas niekoľkých hodín.

Aké sú účinky prípravkov na regeneráciu?

Sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie (kontrakcie) po veľmi intenzívnom alebo dlhotrvajúcom fyzickom cvičení, ktoré vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve
Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty
Vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej (pri dennom príjme 200 mg navyše k bežnému príjmu)
Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov
Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení (pri dennom príjme 3 g kreatínu)

Kofeín, taurín, guarana, dusičnany ani rastlinné extrakty v EÚ schválené zdravotné tvrdenie nemajú. Tvrdenia vyššie platia pre sacharidy, sacharidovo elektrolytové roztoky, vitamíny, minerálne látky a bielkoviny, a to len vtedy, keď ich produkt obsahuje v potrebnom množstve. Regeneráciu najviac ovplyvňuje spánok, jedlo a odpočinok, doplnky sú len pomocou.

Pre koho sú prípravky na regeneráciu vhodné?

Prípravky na regeneráciu užívajú hlavne:

Vytrvalci po pretekoch alebo dlhom tréningu: sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie.
Športovci s viacerými tréningami denne: ktorí potrebujú rýchlo doplniť glykogén.
Tí, ktorí po výkone nemajú chuť jesť: nápoj sa znáša lepšie ako jedlo.
Športovci v náročnom tréningovom bloku: vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému počas intenzívnej námahy a po nej.
Etapoví pretekári: ktorí pretekajú niekoľko dní po sebe.

Aké je odporúčané dávkovanie?

Po vyčerpávajúcom výkone sa zvyčajne odporúča 1 až 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti a 20 až 40 g bielkovín do hodiny po výkone. Tekutín asi 1,5 násobok hmotnosti stratenej počas výkonu. Pre tvrdenie o vitamíne C je potrebných 200 mg denne navyše k bežnému príjmu.

Aké prípravky na energiu a pitný režim vybrať?

Prípravky sa líšia tým, kedy sa užívajú a čo obsahujú:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Stimulanty a energizéry	Kofeín, guarana, taurín, vitamíny B	Ráno alebo pred výkonom	Tých, ktorí chcú povzbudenie
Iontové nápoje	Elektrolyty a sacharidy pre pitný režim	Počas výkonu a po ňom	Športovcov, ktorí sa veľa potia
Energetické gély	Koncentrované sacharidy v malom balení	Počas dlhého výkonu	Bežcov, cyklistov, triatlonistov
Energetické nápoje	Hotové nápoje s kofeínom a taurínom	Pred výkonom alebo pri únave	Dospelých, ktorí kofeín znášajú
Vytrvalostný výkon	Doplnky pre beh, bicykel, triatlon a túry	Pred výkonom, počas neho a po ňom	Vytrvalcov všetkých úrovní
Prípravky pred výkonom	Sacharidy, kofeín, dusičnany, elektrolyty	1 až 3 hodiny a 30 minút pred štartom	Pretekárov a dlhé tréningy
Prípravky počas výkonu	Gély, iontové nápoje, tyčinky, soľ	Priebežne počas výkonu	Výkon dlhší ako hodinu
Regenerácia po výkone	Sacharidy, bielkoviny, elektrolyty	Do hodiny po výkone	Doplnenie energie a tekutín

Regeneračné nápoje sa predávajú ako prášok na rozmiešanie s vodou alebo mliekom. Alternatívou je proteín so sacharidmi alebo obyčajné jedlo.

Takýmto prípravkom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú obsah sacharidov, sodíka a kofeínu v dávke, kombinácii viacerých prípravkov s kofeínom naraz a novým produktom prvýkrát na pretekoch, vždy ich najprv vyskúšajte na tréningu.

Kedy a ako prípravky na regeneráciu užívať

Regeneračný nápoj vypite do hodiny po výkone a potom sa najedzte. Pite aj vodu alebo iontový nápoj, kým nedoplníte stratené tekutiny. Ak nemáte ďalší tréning v ten deň, stačí normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami. Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, obličiek alebo cukrovku, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa o užívaní s lekárom.

Časté otázky o regenerácii po výkone

Čo jesť po dlhom výkone?

Do hodiny po výkone doplňte sacharidy, 20 až 40 g bielkovín a tekutiny so sodíkom. Hodí sa regeneračný nápoj alebo jedlo, napríklad ryža s mäsom alebo tvaroh s ovocím.

Aký pomer sacharidov a bielkovín po výkone?

U vytrvalcov sa zvyčajne odporúča 3 : 1 až 4 : 1 v prospech sacharidov. Sacharidy doplnia glykogén, bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.

Koľko piť po výkone?

Zhruba 1,5 násobok hmotnosti stratenej počas výkonu, teda 1,5 litra na každý stratený kilogram. Tekutiny so sodíkom telo zadrží lepšie.

Pomáha vitamín C po náročnom výkone?

Vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej, pri dennom príjme 200 mg navyše k bežnému príjmu.

Je regeneračný nápoj nutný?

Nie, normálne jedlo funguje rovnako. Nápoj je pohodlnejší hlavne vtedy, keď nemáte chuť jesť alebo trénujete znovu ešte v ten deň.

Môžem po výkone piť pivo?

Alkohol zhoršuje doplnenie tekutín aj regeneráciu. Ak si pivo dáte, tak až po vode alebo iontovom nápoji a s jedlom.

Prečo ma po výkone bolia svaly?

Bolesť svalov po náročnom výkone je bežná a odznie počas niekoľkých dní. Pomáha spánok, jedlo, pitný režim a ľahký pohyb.

Ako rýchlo doplniť glykogén?

Najrýchlejšie telo dopĺňa glykogén v prvých hodinách po výkone. Ak trénujete znovu do 8 hodín, prijímajte sacharidy hneď po výkone a potom pravidelne.