Prípravky po výkone ▷ Široký výber

Prípravky na regeneráciu po výkone pomáhajú vytrvalcom doplniť to, čo telo počas výkonu spotrebovalo: sacharidy, bielkoviny, tekutiny a minerálne látky. Sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie po vyčerpávajúcom cvičení, bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a vitamín C k normálnej funkcii imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej.

Čo sú prípravky na regeneráciu a ako fungujú?

Po dlhom výkone sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo stratilo tekutiny a sodík a svaly sú zaťažené. Regeneračné nápoje preto kombinujú sacharidy a bielkoviny, zvyčajne v pomere 3 : 1 až 4 : 1, s elektrolytmi, vitamínmi a minerálmi.

Najrýchlejšie telo dopĺňa glykogén v prvých hodinách po výkone. Ak trénujete znovu ešte v ten deň, je rýchle doplnenie zvlášť dôležité. Pri jednom tréningu denne stačí normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami počas niekoľkých hodín.

Aké sú účinky prípravkov na regeneráciu?

Sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie (kontrakcie) po veľmi intenzívnom alebo dlhotrvajúcom fyzickom cvičení, ktoré vedie k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu v kostrovom svalstve
Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty
Bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty
Vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej (pri dennom príjme 200 mg navyše k bežnému príjmu)
Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy
Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov
Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých veľmi intenzívnych cvičení (pri dennom príjme 3 g kreatínu)

Kofeín, taurín, guarana, dusičnany ani rastlinné extrakty v EÚ schválené zdravotné tvrdenie nemajú. Tvrdenia vyššie platia pre sacharidy, sacharidovo elektrolytové roztoky, vitamíny, minerálne látky a bielkoviny, a to len vtedy, keď ich produkt obsahuje v potrebnom množstve. Regeneráciu najviac ovplyvňuje spánok, jedlo a odpočinok, doplnky sú len pomocou.

Pre koho sú prípravky na regeneráciu vhodné?

Prípravky na regeneráciu užívajú hlavne:

Vytrvalci po pretekoch alebo dlhom tréningu: sacharidy prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie.
Športovci s viacerými tréningami denne: ktorí potrebujú rýchlo doplniť glykogén.
Tí, ktorí po výkone nemajú chuť jesť: nápoj sa znáša lepšie ako jedlo.
Športovci v náročnom tréningovom bloku: vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému počas intenzívnej námahy a po nej.
Etapoví pretekári: ktorí pretekajú niekoľko dní po sebe.

Aké je odporúčané dávkovanie?

Po vyčerpávajúcom výkone sa zvyčajne odporúča 1 až 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti a 20 až 40 g bielkovín do hodiny po výkone. Tekutín asi 1,5 násobok hmotnosti stratenej počas výkonu. Pre tvrdenie o vitamíne C je potrebných 200 mg denne navyše k bežnému príjmu.

Aké prípravky na energiu a pitný režim vybrať?

Jednotlivé druhy sa líšia zložením aj načasovaním:

Druh	Hlavná vlastnosť	Kedy užívať	Vhodné pre
Stimulanty a energizéry	Kofeín, guarana, taurín, vitamíny B	Ráno alebo pred výkonom	Tých, ktorí chcú povzbudenie
Iontové nápoje	Elektrolyty a sacharidy pre pitný režim	Počas výkonu a po ňom	Športovcov, ktorí sa veľa potia
Energetické gély	Koncentrované sacharidy v malom balení	Počas dlhého výkonu	Bežcov, cyklistov, triatlonistov
Energetické nápoje	Hotové nápoje s kofeínom a taurínom	Pred výkonom alebo pri únave	Dospelých, ktorí kofeín znášajú
Vytrvalostný výkon	Doplnky pre beh, bicykel, triatlon a túry	Pred výkonom, počas neho a po ňom	Vytrvalcov všetkých úrovní
Prípravky pred výkonom	Sacharidy, kofeín, dusičnany, elektrolyty	1 až 3 hodiny a 30 minút pred štartom	Pretekárov a dlhé tréningy
Prípravky počas výkonu	Gély, iontové nápoje, tyčinky, soľ	Priebežne počas výkonu	Výkon dlhší ako hodinu
Regenerácia po výkone	Sacharidy, bielkoviny, elektrolyty	Do hodiny po výkone	Doplnenie energie a tekutín

Regeneračné nápoje sa predávajú ako prášok na rozmiešanie s vodou alebo mliekom. Alternatívou je proteín so sacharidmi alebo obyčajné jedlo.

Takýmto prípravkom sa radšej vyhnite: produktom, ktoré neuvádzajú obsah sacharidov, sodíka a kofeínu v dávke, kombinácii viacerých prípravkov s kofeínom naraz a novým produktom prvýkrát na pretekoch, vždy ich najprv vyskúšajte na tréningu.

Kedy a ako prípravky na regeneráciu užívať

Regeneračný nápoj vypite do hodiny po výkone a potom sa najedzte. Pite aj vodu alebo iontový nápoj, kým nedoplníte stratené tekutiny. Ak nemáte ďalší tréning v ten deň, stačí normálne jedlo so sacharidmi a bielkovinami. Ak ste tehotná, dojčíte, máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca či obličiek, poraďte sa najprv s lekárom.

Časté otázky o regenerácii po výkone

Čo jesť po dlhom výkone?

Do hodiny po výkone doplňte sacharidy, 20 až 40 g bielkovín a tekutiny so sodíkom. Hodí sa regeneračný nápoj alebo jedlo, napríklad ryža s mäsom alebo tvaroh s ovocím.

Aký pomer sacharidov a bielkovín po výkone?

U vytrvalcov sa zvyčajne odporúča 3 : 1 až 4 : 1 v prospech sacharidov. Sacharidy doplnia glykogén, bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty.

Koľko piť po výkone?

Zhruba 1,5 násobok hmotnosti stratenej počas výkonu, teda 1,5 litra na každý stratený kilogram. Tekutiny so sodíkom telo zadrží lepšie.

Pomáha vitamín C po náročnom výkone?

Vitamín C prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívnej fyzickej námahy a po nej, pri dennom príjme 200 mg navyše k bežnému príjmu.

Je regeneračný nápoj nutný?

Nie, normálne jedlo funguje rovnako. Nápoj je pohodlnejší hlavne vtedy, keď nemáte chuť jesť alebo trénujete znovu ešte v ten deň.

Môžem po výkone piť pivo?

Alkohol zhoršuje doplnenie tekutín aj regeneráciu. Ak si pivo dáte, tak až po vode alebo iontovom nápoji a s jedlom.

Prečo ma po výkone bolia svaly?

Bolesť svalov po náročnom výkone je bežná a odznie počas niekoľkých dní. Pomáha spánok, jedlo, pitný režim a ľahký pohyb.

Ako rýchlo doplniť glykogén?

Najrýchlejšie telo dopĺňa glykogén v prvých hodinách po výkone. Ak trénujete znovu do 8 hodín, prijímajte sacharidy hneď po výkone a potom pravidelne.

Chcete vedieť viac?

Odkiaľ telo berie energiu pri športovom výkone, nájdete v článku Energetický metabolizmus: odkiaľ sa berie energia pri športovom výkone.

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007

Po výkone telo počíta celý deň

„Regenerácia po vytrvalostnom výkone nie je len jeden nápoj. Telo potrebuje sacharidy, bielkoviny, tekutiny, minerály a hlavne čas.“

Petr Havlíček, výživový špecialista Fitness007. Viac ako tridsať rokov radí vrcholovým športovcom aj ľuďom, ktorí chcú žiť zdravšie. Obsah tejto stránky skontroloval.