Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín a prirodzenou súčasťou ľudského organizmu aj bežnej stravy. V športovej výžive sa používajú buď ako komplexy viacerých aminokyselín, alebo samostatne – napríklad BCAA, EAA, glutamín, citrulín, beta-alanín či arginín. Jednotlivé aminokyseliny však nemajú rovnakú funkciu ani rovnaké využitie, preto je pri výbere dôležité vedieť, či chcete doplniť celé spektrum esenciálnych aminokyselín, konkrétnu aminokyselinu alebo látku používanú predovšetkým v súvislosti so športovým výkonom.
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, z ktorých si organizmus vytvára bielkoviny. Bielkoviny sú súčasťou svalového tkaniva, enzýmov, transportných proteínov a mnohých ďalších štruktúr a procesov v tele.
Z hľadiska výživy je dôležité rozlišovať predovšetkým medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Esenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich prijímať stravou. U dospelého človeka medzi ne patrí deväť aminokyselín: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
Niektoré ďalšie aminokyseliny sa označujú ako podmienene esenciálne, pretože za bežných podmienok si ich organizmus vytvára, ale v určitých obdobiach alebo situáciách nemusí vlastná tvorba plne pokryť potrebu.
| Skupina | Čo znamená | Príklady |
|---|---|---|
| Esenciálne aminokyseliny | Telo si ich nedokáže vytvoriť v potrebnom množstve a musí ich prijímať stravou. | Leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán, fenylalanín. |
| Neesenciálne aminokyseliny | Organizmus si ich za bežných podmienok dokáže vytvárať sám. | Alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová a ďalšie. |
| Podmienene esenciálne aminokyseliny | Za bežných podmienok ich telo vytvára, ale za určitých okolností môže byť ich potreba vyššia. | Glutamín, arginín a ďalšie podľa fyziologickej situácie. |
Kategória aminokyselín zahŕňa niekoľko rôznych skupín. Jednotlivé druhy majú odlišné zloženie a využitie, preto sú ďalej rozdelené do samostatných podkategórií, kde sa ich špecifiká rozoberajú podrobnejšie.
| Podkategória | Čo obsahuje | Ako sa orientovať |
|---|---|---|
| BCAA | Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – leucín, izoleucín a valín. | BCAA tvoria iba časť celého spektra esenciálnych aminokyselín. |
| EAA | Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. | Komplexnejšia voľba, ak chcete prijať celé spektrum esenciálnych aminokyselín. |
| Glutamín | Samostatný L-glutamín alebo zmesi s glutamínom. | Podmienene esenciálna aminokyselina so širokým využitím v organizme. |
| Citrulín | L-citrulín alebo citrulín malát. | Často sa používa v predtréningových a pumpovacích formulách. |
| Beta-alanín | Samostatný beta-alanín alebo zmesi s jeho obsahom. | Športová aminokyselina využívaná predovšetkým v súvislosti s intenzívnou záťažou. |
| Arginín | L-arginín alebo jeho rôzne formy. | Častá súčasť NO a predtréningových produktov. |
| Komplexné aminokyseliny | Zmesi viacerých rôznych aminokyselín. | Pre tých, ktorí preferujú širší aminokyselinový komplex v jednom produkte. |
| Jednotlivé aminokyseliny | Samostatne predávané konkrétne aminokyseliny. | Ak presne viete, ktorú konkrétnu látku chcete dopĺňať. |
| Hovädzie aminokyseliny | Aminokyselinové produkty pochádzajúce z hydrolyzovaných živočíšnych bielkovín. | Alternatívna forma aminokyselinového komplexu živočíšneho pôvodu. |
BCAA obsahujú iba tri z deviatich esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. EAA naopak obsahujú celé spektrum všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Ak je cieľom dodať organizmu kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, sú z tohto pohľadu EAA komplexnejšou voľbou. BCAA však zostávajú samostatnou skupinou a sú prirodzene súčasťou kvalitných kompletných bielkovín.
Nie automaticky. Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežného jedla a proteínových zdrojov, prijímate spolu s nimi aj aminokyseliny. Napríklad kvalitný srvátkový proteín prirodzene obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA.
Samostatné aminokyselinové doplnky preto nie sú povinnou súčasťou športovej výživy. Zmysel môžu dávať podľa konkrétneho cieľa, jedálnička, typu tréningu a podľa toho, či chcete dopĺňať celé spektrum alebo konkrétnu látku.
Leucín je jedna z troch BCAA a zároveň esenciálna aminokyselina. V organizme pôsobí okrem iného ako dôležitý signál súvisiaci so spustením procesov svalovej proteosyntézy.
To však neznamená, že samotný leucín nahradí kompletnú bielkovinu. Na tvorbu nových telesných bielkovín je potrebná dostupnosť všetkých potrebných aminokyselín.
Glutamín patrí medzi najviac zastúpené aminokyseliny v organizme a plní viacero fyziologických funkcií.
U zdravých a dobre živených športovcov však nie je správne očakávať, že samotné užívanie glutamínu automaticky výrazne zvýši svalovú hmotu alebo športový výkon. Jeho význam je vždy potrebné posudzovať v kontexte celkového jedálnička a konkrétnej situácie.
Citrulín a arginín sú aminokyseliny spojené s metabolizmom oxidu dusnatého, a preto ich často nájdete v NO a predtréningových produktoch. V pumpovacích formulách sa veľmi často používa najmä L-citrulín alebo citrulín malát.
Pri komplexných predtréningových zmesiach je preto vhodné sledovať, koľko citrulínu alebo arginínu skutočne dostanete v jednej odporúčanej dávke.
Beta-alanín je aminokyselina používaná v športovej výžive predovšetkým v súvislosti s intenzívnou fyzickou záťažou. V organizme sa podieľa na tvorbe karnozínu vo svaloch, preto sa pri ňom rieši predovšetkým pravidelný dlhodobejší príjem.
Známym vedľajším účinkom vyššej jednorazovej dávky je parestézia – prechodné mravčenie, brnenie alebo svrbenie kože. Tento pocit nie je mierou účinnosti produktu.
| Situácia | Čo môže dávať väčší zmysel | Prečo |
|---|---|---|
| Chcete celé spektrum esenciálnych aminokyselín | EAA | Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. |
| Chcete iba BCAA | BCAA | Obsahujú leucín, izoleucín a valín. |
| Riešite konkrétnu športovú látku | Jednotlivá aminokyselina | Možno presne kontrolovať jej množstvo a dávkovanie. |
| Chcete širšiu zmes | Komplexné aminokyseliny | Kombinujú viac aminokyselín v jednom produkte. |
Neexistuje jeden správny čas pre všetky aminokyseliny. Načasovanie závisí od konkrétnej látky. EAA alebo BCAA sa často používajú v okolí tréningu, zatiaľ čo napríklad pri beta-alaníne je dôležitejší pravidelný príjem než presná minúta pred cvičením.
Glutamín, citrulín, arginín alebo ďalšie aminokyseliny majú iné využitie a odlišné princípy dávkovania. Preto je lepšie riadiť sa konkrétnou účinnou látkou než jedným univerzálnym odporúčaním.
| Čo sledovať | Prečo |
|---|---|
| Konkrétne aminokyseliny | Rozhoduje, či kupujete BCAA, kompletné EAA alebo inú zmes. |
| Množstvo v dávke | Celková hmotnosť prášku nemusí zodpovedať množstvu samotných aminokyselín. |
| Pomer zložiek | Pri BCAA alebo komplexných zmesiach môže byť pomer jednotlivých aminokyselín rozdielny. |
| Ďalšie pridané látky | Produkty môžu obsahovať kofeín, vitamíny, elektrolyty, sacharidy alebo ďalšie športové zložky. |
| Celkový jedálniček | Pri dostatočnom príjme kompletných bielkovín nemusí byť suplementácia niektorých aminokyselín potrebná. |
Prášok je praktický pri vyšších dávkach a umožňuje pripraviť nápoj. Kapsuly alebo tablety sú pohodlné na cesty a nemusíte riešiť chuť, ale pri látkach používaných v gramových dávkach môže byť potrebné užívať viac kapsúl.
Z hľadiska samotnej aminokyseliny nie je jedna forma automaticky lepšia iba preto, že je v kapsule alebo prášku. Rozhodujúce je predovšetkým množstvo účinnej látky, jej forma a spôsob použitia.
Aminokyseliny nie sú spaľovač tuku. Ak je cieľom redukcia telesnej hmotnosti, rozhoduje predovšetkým dlhodobá energetická bilancia, dostatočný príjem bielkovín a vhodne nastavený pohyb.
BCAA alebo EAA preto nie je správne prezentovať ako doplnok, ktorý sám osebe spôsobí chudnutie alebo automaticky ochráni svalovú hmotu bez ohľadu na celkový jedálniček.
BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. EAA zahŕňajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto poskytujú komplexnejšie spektrum.
Nie nevyhnutne. Kvalitný kompletný proteín, napríklad srvátkový, prirodzene obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA.
Ak chcete prijať celé spektrum esenciálnych aminokyselín, EAA sú komplexnejšie. To však neznamená, že každý človek alebo každý tréning automaticky vyžaduje ich suplementáciu.
Závisí od konkrétneho produktu. Pri EAA alebo BCAA sa často používa obdobie okolo tréningu, zatiaľ čo napríklad pri beta-alaníne je dôležitejšia pravidelnosť príjmu než presné načasovanie.
Citrulín je aminokyselina často používaná v predtréningových a NO formulách. Stretnúť sa môžete s čistým L-citrulínom alebo citrulín malátom.
Beta-alanín môže pri vyššej jednorazovej dávke spôsobiť prechodnú parestéziu – mravčenie, brnenie alebo svrbenie. Tento pocit nie je ukazovateľom účinnosti doplnku.
Áno. Aminokyseliny nemajú špeciálnu mužskú alebo ženskú variantu. Vhodnosť konkrétneho produktu závisí od jedálnička, športu, cieľa a celkového zdravotného stavu.
Podrobnejšie vysvetlenie rozdielu medzi BCAA a EAA, prehľad esenciálnych aminokyselín a praktické porovnanie, kedy môže dávať zmysel jedna alebo druhá varianta, nájdete v našom článku Užívať radšej BCAA alebo EAA? Ktoré sú lepšie?
