Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička a v organizme plnia množstvo nezastupiteľných funkcií. Podieľajú sa na príjme energie, sú súčasťou bunkových štruktúr a umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch. Do tejto kategórie patria predovšetkým doplnky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, medzi ktoré sa zaraďujú aj omega mastné kyseliny a najmä známe omega 3 EPA a DHA.
Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi základné makroživiny. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Z hľadiska bežného jedálnička je vhodné venovať pozornosť predovšetkým nenasýteným mastným kyselinám, ktorých prirodzenými zdrojmi sú napríklad ryby, orechy, semienka, avokádo alebo kvalitné rastlinné oleje.
Do skupiny nenasýtených mastných kyselín patria aj omega 3, omega 6 a omega 9 mastné kyseliny. Niektoré z nich sú esenciálne, čo znamená, že si ich ľudské telo nedokáže samo vytvoriť v potrebnom množstve a musí ich získavať prostredníctvom stravy.
Základom by mal byť vždy pestrý jedálniček obsahujúci prirodzené zdroje kvalitných tukov. Výživové doplnky môžu byť praktické najmä vtedy, ak niektoré zdroje tukov v strave chýbajú alebo ich konzumujete iba výnimočne.
Zdravé tuky sú široká skupina a jednotlivé produkty sa môžu výrazne líšiť. Niektoré obsahujú rybí olej, iné rastlinné oleje, olej z mikrorias alebo kombinácie rôznych mastných kyselín.
| Skupina | Čo zahŕňa | Typické zdroje | Pre koho |
|---|---|---|---|
| Zdravé tuky | Široká kategória kvalitných tukov a olejov | Rybie oleje, rastlinné oleje, oleje z mikrorias | Pre každého, kto chce doplniť kvalitné tuky do jedálnička |
| Omega mastné kyseliny | Omega 3, omega 6 a omega 9 | Ryby, rastlinné oleje, semienka, orechy | Pre tých, ktorí chcú cielene dopĺňať nenasýtené mastné kyseliny |
| Omega 3 | EPA, DHA a ALA | Rybí olej, krill, mikroriasy, niektoré semienka a orechy | Najmä pre osoby s nízkou konzumáciou rýb |
Označenie omega vychádza z chemickej štruktúry jednotlivých mastných kyselín. Z nutričného hľadiska sa najčastejšie stretávame s omega 3, omega 6 a omega 9.
| Typ | Známe mastné kyseliny | Prirodzené zdroje | Charakteristika |
|---|---|---|---|
| Omega 3 | EPA, DHA, ALA | Ryby, rybí olej, mikroriasy, ľanové semienka, vlašské orechy | ALA je esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA sa prirodzene nachádzajú najmä v morských zdrojoch |
| Omega 6 | Kyselina linolová | Rastlinné oleje, orechy a semienka | Kyselina linolová patrí medzi esenciálne mastné kyseliny |
| Omega 9 | Kyselina olejová | Olivový olej, avokádo, orechy | Telo si ju dokáže samo vytvárať, preto nie je esenciálna |
Kvalitné tuky môžete získavať predovšetkým z bežných potravín. Medzi ich významné prirodzené zdroje patria:
Pri tejto kategórii je dôležité nesledovať iba celkové množstvo oleja. Napríklad pri omega 3 doplnkoch je podstatný predovšetkým skutočný obsah EPA a DHA v odporúčanej dennej dávke.
Kvalitu produktu ovplyvňuje aj pôvod suroviny, spôsob spracovania, čistota a ochrana oleja pred oxidáciou. Nenasýtené mastné kyseliny sú citlivé na svetlo, kyslík a vysoké teploty, preto záleží aj na správnom skladovaní.
Doplnky obsahujúce oleje a mastné kyseliny je zvyčajne praktické užívať spolu s jedlom. Presná denná doba spravidla nie je rozhodujúca, dôležitejšie je pravidelné užívanie a dodržiavanie dávkovania uvedeného výrobcom.
Pri tekutých olejoch vždy dodržiavajte aj odporúčaný spôsob skladovania. Niektoré produkty je po otvorení vhodné uchovávať v chladničke.
Pod označením zdravé tuky sa najčastejšie myslia potraviny a doplnky s vyšším zastúpením nenasýtených mastných kyselín. Patria sem napríklad rybí olej, olivový olej, orechy, semienka, avokádo a ďalšie zdroje nenasýtených tukov.
Áno. Omega 3 patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny a predstavujú jednu z významných skupín tukov v našom jedálničku. Medzi najznámejšie omega 3 patria EPA, DHA a ALA.
Ide o rôzne skupiny nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa líšia svojou chemickou štruktúrou. Omega 3 a niektoré omega 6 obsahujú esenciálne mastné kyseliny, zatiaľ čo omega 9 si telo dokáže vytvárať samo.
Nie. Základom je pestrá strava obsahujúca ryby, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje. Doplnky môžu byť praktické v prípade, že niektoré z týchto potravín pravidelne nekonzumujete.
Pri omega 3 sledujte predovšetkým množstvo EPA a DHA v odporúčanej dennej dávke, pôvod suroviny, spôsob spracovania, čistotu a čerstvosť oleja. Celkové množstvo rybieho oleja samo o sebe nie je dostatočný údaj.
Rybí olej je priamym zdrojom EPA a DHA. Bežné rastlinné zdroje, ako sú ľanové semienka alebo vlašské orechy, poskytujú predovšetkým ALA. Pre vegánov existujú aj oleje z mikrorias, ktoré môžu byť priamym zdrojom DHA a podľa produktu aj EPA.
Doplnky vo forme olejov alebo kapsúl je zvyčajne vhodné užívať spolu s jedlom. Presná denná doba nie je zásadná, dôležitejšia je pravidelnosť.
Nie. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy a organizmus ich potrebuje pre množstvo bežných funkcií. Dôležité je ich množstvo, zloženie a celková kvalita jedálnička.
Podrobnejší rozbor zdravých tukov, ich významu v jedálničku, rozdielov medzi jednotlivými mastnými kyselinami a praktických tipov na výber kvalitných zdrojov nájdete v našom článku Všetko, čo potrebujete vedieť o zdravých tukoch.
