Môj účet
Prihlásiť sa
Môj účet
Sacharidy a gainery sú praktickou súčasťou športovej výživy na doplnenie energie, zvýšenie celkového energetického príjmu a podporu náročného tréningu. Zatiaľ čo samostatné sacharidové produkty poskytujú predovšetkým sacharidy v rôznych formách, gainery kombinujú sacharidy s bielkovinami a často aj ďalšími zložkami. Pri výbere je preto dôležité vedieť, či potrebujete hlavne doplniť energiu pri športe, jednoducho zvýšiť kalorický príjem alebo hľadáte komplexnejšiu zmes na obdobie naberania hmotnosti.
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné makroživiny. Pre organizmus predstavujú významný zdroj energie a pri intenzívnejšej fyzickej aktivite majú dôležitú úlohu pre pracujúce svaly.
Po trávení sa sacharidy rozkladajú na jednoduchšie cukry, predovšetkým glukózu. Časť glukózy môže byť využitá okamžite a časť sa ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Práve svalový glykogén je významným zdrojom energie pri intenzívnom tréningu.
Gainer je zmes sacharidov a bielkovín s vyššou energetickou hodnotou. Jeho hlavnou výhodou je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť denný príjem energie a súčasne prijať určité množstvo bielkovín.
Gainery sa medzi sebou výrazne líšia. Niektoré obsahujú predovšetkým sacharidy a menší podiel bielkovín, iné sa svojím zložením viac približujú proteínovým zmesiam. Preto má zmysel vyberať podľa skutočného pomeru živín, energetickej hodnoty a veľkosti porcie.
| Podkategória | Hlavná charakteristika | Kedy môže dávať zmysel |
|---|---|---|
| Gainery do 15 % bielkovín | Vysoký podiel sacharidov a relatívne nižší podiel bielkovín. | Ak je hlavným cieľom výrazne zvýšiť energetický a sacharidový príjem. |
| Gainery 16–30 % bielkovín | Vyváženejšia kombinácia sacharidov a bielkovín. | Ak chcete súčasne zvýšiť príjem energie aj bielkovín. |
| Gainery 30 % a viac bielkovín | Vyšší podiel bielkovín a menšia prevaha sacharidov. | Pre používateľov, ktorí chcú kalorickú zmes s väčším dôrazom na príjem bielkovín. |
| Dextróza / glukóza | Jednoduchý sacharid využiteľný ako rýchlo dostupný zdroj energie. | Pri cielenom doplnení rýchlo dostupných sacharidov podľa typu a dĺžky výkonu. |
| Maltodextrín | Sacharid tvorený reťazcami glukózových jednotiek, bežne používaný v športovej výžive. | Na jednoduché zvýšenie príjmu sacharidov alebo ako súčasť športového nápoja. |
| Ostatné sacharidy | Ďalšie zdroje a zmesi sacharidov, napríklad cyklické dextríny, škroby alebo kombinované formuly. | Ak hľadáte špecifický typ sacharidu alebo komplexnejšiu športovú zmes. |
Gainer a proteín nie sú rovnaké produkty. Proteínový prášok je zameraný predovšetkým na doplnenie bielkovín, zatiaľ čo gainer poskytuje výrazne viac sacharidov a celkovej energie.
| Čo potrebujete | Vhodnejšia voľba | Prečo |
|---|---|---|
| Doplniť hlavne bielkoviny | Proteín | Zvyčajne poskytuje vysoký podiel bielkovín pri nižšom množstve sacharidov a energie. |
| Výrazne zvýšiť kalorický príjem | Gainer | Kombinuje sacharidy s bielkovinami a umožňuje jednoducho prijať väčšie množstvo energie. |
| Doplniť sacharidy pri športe | Samostatný sacharidový produkt | Umožní presnejšie nastaviť množstvo sacharidov podľa dĺžky a charakteru výkonu. |
| Naberať a zároveň sledovať príjem bielkovín | Gainer s vyšším podielom bielkovín | Pomáha zvýšiť energiu a súčasne dodať väčšie množstvo bielkovín. |
Gainer môže pomôcť zvýšiť energetický príjem a dodať bielkoviny, ale samotný produkt nezaručí rast svalovej hmoty. Pre rozvoj svalov je zásadný správne nastavený silový tréning, dostatok bielkovín, primeraný energetický nadbytok a regenerácia.
Ak dlhodobo prijímate výrazne viac energie, než organizmus potrebuje, časť nadbytku sa môže ukladať aj ako telesný tuk. Cieľom preto nie je prijať čo najviac kalórií, ale nastaviť príjem podľa skutočných potrieb a cieľa.
Rozdelenie podľa percenta bielkovín umožňuje rýchlo odhadnúť charakter produktu. Čím nižší je podiel bielkovín, tým väčšiu časť produktu spravidla tvoria sacharidy.
| Obsah bielkovín | Typický charakter | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| Do 15 % | Výrazne sacharidová a kalorická zmes. | Vhodná najmä tam, kde je prioritou energia. |
| 16–30 % | Kompromis medzi sacharidmi a bielkovinami. | Sledujte celkovú porciu, pretože jednotlivé gainery sa môžu energetickou hodnotou výrazne líšiť. |
| 30 % a viac | Vyšší podiel bielkovín a menšia prevaha sacharidov. | Môže byť vhodný, ak chcete kalorickú zmes s väčším dôrazom na bielkoviny. |
Neexistuje jediný správny čas. Gainer je predovšetkým nástroj na doplnenie energie a živín, preto najvhodnejší čas závisí od vášho jedálnička.
Potreba sacharidov sa výrazne líši podľa dĺžky a intenzity výkonu. Pri kratšom silovom tréningu často postačí kvalitná strava počas dňa. Pri dlhšej alebo vytrvalostnej aktivite môžu sacharidy počas výkonu zohrávať výrazne väčšiu úlohu.
| Obdobie | Úloha sacharidov |
|---|---|
| Pred výkonom | Pomáhajú zabezpečiť dostupnosť energie a v rámci celkového jedálnička prispievajú k naplneniu zásob glykogénu. |
| Počas výkonu | Pri dlhšej záťaži môžu predstavovať ľahko dostupný zdroj energie. |
| Po výkone | Pomáhajú obnovovať zásoby glykogénu, čo je dôležité najmä pri vysokom objeme tréningu alebo krátkom intervale medzi výkonmi. |
Jednotlivé sacharidové zdroje sa líšia štruktúrou, chuťou, rozpustnosťou aj spôsobom použitia. Neexistuje jeden univerzálne najlepší sacharid pre každú situáciu.
Dextróza alebo glukóza je jednoduchý sacharid a priamo využiteľná forma glukózy.
Maltodextrín je tvorený reťazcami glukózových jednotiek a v športovej výžive sa používa ako ľahko rozpustný zdroj sacharidov.
Ďalšie zmesi môžu obsahovať napríklad cyklický dextrín, škroby alebo kombináciu viacerých sacharidových zdrojov. Detailné rozdiely patria do jednotlivých podkategórií.
Nie automaticky. V bežnom jedálničku by mali prevažovať kvalitné zdroje sacharidov, napríklad obilniny, zemiaky, ryža, strukoviny, ovocie alebo zelenina.
Pri športovej záťaži však môže byť rýchlo dostupný sacharid praktický práve preto, že poskytuje ľahko využiteľnú energiu. Vhodnosť sacharidového zdroja vždy závisí od kontextu, cieľa a načasovania.
| Čo sledovať | Prečo |
|---|---|
| Energetickú hodnotu porcie | Odporúčaná porcia sa medzi produktmi môže výrazne líšiť. |
| Obsah bielkovín | Ukazuje, či ide hlavne o sacharidovú zmes alebo vyváženejší produkt. |
| Zdroje bielkovín | Môžu byť použité napríklad srvátkové, mliečne, hovädzie alebo rastlinné zdroje. |
| Zdroje sacharidov | Produkt môže obsahovať glukózu, maltodextrín, škroby, ovsené zložky alebo viac zdrojov súčasne. |
| Veľkosť celej dávky | Porovnávajte hodnoty celej porcie, nie iba údaje na 100 g. |
| Ďalšie zložky | Niektoré formuly obsahujú kreatín, aminokyseliny, vitamíny, minerály alebo ďalšie látky. |
Gainer si môžete pripraviť aj z bežných potravín. Typickou kombináciou môže byť napríklad mlieko alebo rastlinný nápoj, ovsené vločky, ovocie, proteín a orechové maslo.
Výhodou domácej varianty je kontrola nad surovinami a možnosť upraviť pomer živín podľa seba. Výhodou hotového gaineru je jednoduchosť, rýchla príprava, ľahká prenosnosť a presne uvedené nutričné hodnoty.
Gainer je vytvorený predovšetkým na jednoduchšie zvýšenie energetického príjmu, preto väčšinou nie je prvou voľbou pri redukčnom jedálničku.
Nie je však automaticky „zakázaný“. Rozhodujúca je celková energetická bilancia. Prakticky býva pri redukcii výhodnejšie voliť potraviny a produkty s vyššou sýtiacou schopnosťou a nižšou energetickou hustotou.
Nie. Sacharidové doplnky sú predovšetkým praktickým nástrojom. Ak dokážete svoje potreby pokryť bežnou stravou, nie je nutné ich používať.
Ich význam rastie najmä pri vysokom energetickom výdaji, dlhších tréningoch, vytrvalostnom športe, častých tréningových jednotkách alebo v období naberania hmotnosti.
Proteín je zameraný predovšetkým na doplnenie bielkovín. Gainer kombinuje bielkoviny s vyšším množstvom sacharidov a má vyššiu energetickú hodnotu.
Áno, môže byť praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem energie a bielkovín. Na rast svalovej hmoty je však stále potrebný vhodný tréning, dostatok bielkovín a primeraný energetický nadbytok.
Neexistuje jeden povinný čas. Môžete ho použiť po tréningu, medzi jedlami alebo kedykoľvek počas dňa, keď vám pomôže splniť potrebný energetický príjem.
Závisí od celkového energetického príjmu, telesnej hmotnosti, aktivity a zloženia konkrétneho produktu.
Nie automaticky. Záleží na tom, či potrebujete predovšetkým zvýšiť príjem energie alebo zároveň viac bielkovín.
Dextróza je glukóza, teda jednoduchý cukor. Maltodextrín je tvorený kratšími reťazcami glukózových jednotiek. Obe sa používajú ako zdroje sacharidov v športovej výžive.
Rýchle doplnenie sacharidov je dôležitejšie najmä pri vysokom objeme záťaže alebo krátkom intervale medzi dvoma náročnými výkonmi. Pri bežnom tréningu je dôležitejší celkový príjem sacharidov počas dňa.
Podrobnejšie informácie o tom, ako sacharidy fungujú v organizme, koľko ich prijímať a ako ich využiť pri športe, naberaní aj redukcii, nájdete v našom článku Sacharidy: ako fungujú, koľko ich jesť a prečo sa ich nebáť.
Kompletný zdroj živín obsahujúci kvalitné rastlinné bielkoviny, superpotraviny, probiotiká,...
Vegánsky gainer s pridaným kreatínom, elektrolytmi z kokosovej vody a ďalšími účinnými látkami
