Kategória

Výrobcovia

Náš blog

Produkty

Proteíny - Perfect Sports

Proteíny sú praktickým a koncentrovaným zdrojom bielkovín, ktorý pomáha doplniť ich denný príjem vtedy, keď ich nestíhate prijímať dostatok z bežného jedla. Vyrábajú sa z rôznych živočíšnych aj rastlinných zdrojov – najčastejšie zo srvátky, mlieka, vajec, hrachu, sóje alebo ryže. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a k udržaniu normálneho stavu kostí. Proteínový prášok však nie je náhradou pestrej stravy – je predovšetkým pohodlným spôsobom, ako doplniť potrebné množstvo bielkovín do jedálnička.

Čo je proteín a na čo slúži?

Proteínový prášok je koncentrovaná forma bielkovín. Podľa použitej suroviny môže obsahovať srvátkovú, mliečnu, kazeínovú, vaječnú, hovädziu alebo rastlinnú bielkovinu. Jednotlivé druhy sa líšia zložením, aminokyselinovým spektrom, rýchlosťou trávenia, obsahom laktózy, konzistenciou aj chuťou.

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a patria medzi tri základné makroživiny spolu so sacharidmi a tukmi. Časť aminokyselín si organizmus dokáže vytvoriť sám, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny musí prijímať stravou.

Proteínový nápoj preto nie je špeciálna látka určená iba športovcom. Je to jednoducho jeden zo spôsobov, ako do jedálnička dostať bielkoviny – podobne ako prostredníctvom mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín alebo ďalších potravín.

Pre koho sú proteíny vhodné?

Proteíny nie sú určené iba kulturistom. Využiť ich môže každý, kto potrebuje prakticky zvýšiť príjem bielkovín a bežnou stravou sa k potrebnému množstvu dostáva ťažšie.

Športovci a aktívni ľudia: pravidelný šport spravidla zvyšuje nároky na príjem bielkovín.
Ľudia zameraní na rast a udržanie svalovej hmoty: dostatočný príjem bielkovín je dôležitou súčasťou jedálnička pri silovom tréningu.
Ľudia pri redukčnom jedálničku: proteín môže uľahčiť dosiahnutie potrebného príjmu bielkovín pri kontrolovanom energetickom príjme.
Vegáni a vegetariáni: rastlinné proteínové zmesi predstavujú praktický spôsob doplnenia bielkovín z neživočíšnych zdrojov.
Ľudia s nepravidelným režimom: proteín je rýchla alternatíva vo chvíli, keď nie je priestor pripraviť si bežné jedlo s dostatkom bielkovín.
Ľudia s nízkym príjmom bielkovín zo stravy: proteínovým práškom možno jednoducho doplniť množstvo, ktoré v jedálničku chýba.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Potreba bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, množstva pohybu, cieľa, celkového energetického príjmu aj zdravotného stavu. Dôležité je vždy počítať celkový príjem bielkovín za celý deň, nie iba množstvo proteínového prášku.

Situácia	Orientačný denný príjem	Prakticky
Bežná populácia	Približne 0,8–1 g/kg	U človeka bez vysokej športovej záťaže často pokryje potrebu bežný jedálniček.
Aktívny človek / rekreačný šport	Približne 1,2–1,6 g/kg	Závisí od druhu, intenzity a frekvencie pohybovej aktivity.
Silový tréning / budovanie svalov	Približne 1,6–2,2 g/kg	Vyššie množstvo automaticky neznamená rýchlejší rast svalovej hmoty.
Vytrvalostný šport	Približne 1,4–2,0 g/kg	Konkrétna potreba závisí od tréningového objemu a energetického príjmu.

Najskôr je preto vhodné zistiť, koľko bielkovín prijímate z bežných potravín. Proteínovým práškom potom doplníte iba množstvo, ktoré vám chýba.

Aké sú základné druhy proteínov?

Proteín nie je jedna univerzálna surovina. Jednotlivé druhy sa líšia zdrojom bielkoviny, koncentráciou, trávením, obsahom laktózy aj výslednou konzistenciou.

Druh	Charakteristika	Kedy dáva zmysel
Srvátkový koncentrát WPC	Najbežnejší typ srvátkového proteínu s vysokým obsahom bielkovín a prirodzeným obsahom menšieho množstva tuku, sacharidov a laktózy.	Univerzálna voľba na bežné doplnenie bielkovín.
Srvátkový izolát WPI	Vyšší stupeň filtrácie, spravidla vyšší podiel bielkovín a nižší obsah tuku, sacharidov a laktózy.	Ak chcete vysoký obsah bielkovín alebo horšie tolerujete niektoré koncentráty.
Srvátkový hydrolyzát	Bielkovina je enzymaticky čiastočne rozštiepená na kratšie peptidy.	Špecifickejšia alternatíva pre tých, ktorí hydrolyzovanú formu preferujú.
Viaczložkový proteín	Kombinuje dva alebo viac zdrojov, napríklad srvátku, mliečny proteín, kazeín alebo vaječnú bielkovinu.	Univerzálny proteín počas dňa, po tréningu alebo ako proteínová desiata.
Kazeín	Mliečna bielkovina s pomalším trávením a typicky hustejšou konzistenciou.	Pri dlhšom intervale medzi jedlami alebo ak preferujete hutnejší proteín.
Vaječný proteín	Plnohodnotný zdroj živočíšnych bielkovín, najčastejšie z vaječného bielka.	Ako alternatíva k mliečnym proteínom alebo súčasť viaczložkových zmesí.
Rastlinný / vegan proteín	Najčastejšie hrachový, sójový, ryžový alebo kombinácia viacerých rastlinných zdrojov.	Pre vegánov, vegetariánov a všetkých, ktorí nechcú mliečne bielkoviny.
Hovädzí proteín	Živočíšny proteín bez mliečnej bielkoviny; konkrétne vlastnosti závisia od použitej suroviny a výroby.	Ako jedna z alternatív k srvátkovým alebo rastlinným proteínom.

Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

Pre väčšinu ľudí je kvalitný srvátkový koncentrát WPC úplne postačujúci a zároveň cenovo výhodný. Srvátková bielkovina má kompletné aminokyselinové spektrum a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Srvátkový izolát WPI prechádza intenzívnejšou filtráciou. Zvyčajne preto obsahuje vyššie percento bielkovín a menej tuku, sacharidov a laktózy než koncentrát. To však neznamená, že izolát automaticky podporuje rast svalov viac než kvalitný koncentrát.

Hydrolyzovaný proteín obsahuje bielkoviny čiastočne rozštiepené na kratšie peptidy. Ani tu neplatí, že vyššia cena automaticky znamená lepšie výsledky pre každého.

Čo znamená CFM, natívny a grass-fed proteín?

CFM (Cross-Flow Microfiltration) označuje membránový spôsob filtrácie srvátkovej bielkoviny.
Natívny srvátkový proteín sa získava priamo z mlieka, nie ako vedľajší produkt výroby syra.
Grass-fed označuje pôvod mlieka od kráv, pri ktorých hrá významnú úlohu pastva a trávne krmivo; konkrétny štandard však závisí od výrobcu.

Žiadne z týchto označení samo osebe nezaručuje, že bude konkrétny proteín najlepší práve pre vás. Vždy hodnotíme celé zloženie, obsah bielkovín, zdroj suroviny, toleranciu a chuť.

Viaczložkový proteín – kedy dáva zmysel?

Viaczložkové proteíny spájajú niekoľko rôznych zdrojov bielkovín. Typicky môže ísť o srvátkový koncentrát alebo izolát, mliečny proteín, kazeín či vaječnú bielkovinu.

Jednotlivé zložky sa líšia rýchlosťou trávenia aj konzistenciou, vďaka čomu vzniká univerzálny proteín vhodný po tréningu, počas dňa alebo ako proteínová desiata. Nie je však všeobecne lepší než srvátkový proteín.

Kazeín a „nočný proteín“

Kazeín je hlavná mliečna bielkovina a trávi sa pomalšie než srvátkový proteín. V žalúdku vytvára hustejšiu štruktúru, preto bývajú kazeínové proteíny aj výrazne hutnejšie.

Kazeín sa často označuje ako „nočný proteín“, pretože ho ľudia užívajú pred spaním. Nie je však potrebné používať ho iba večer. Hodí sa kedykoľvek, keď chcete pomalšie trávený zdroj bielkovín alebo dlhšie nebudete jesť.

Rastlinné a vegánske proteíny

Rastlinné proteíny sa vyrábajú napríklad z hrachu, sóje, ryže, konope alebo ďalších rastlinných zdrojov. Jednotlivé rastlinné bielkoviny sa môžu líšiť obsahom esenciálnych aminokyselín a stráviteľnosťou.

Preto sa často používajú zmesi dvoch alebo viacerých zdrojov, napríklad hrachového a ryžového proteínu. Dobre zostavený rastlinný proteín môže byť kvalitnou voľbou nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre každého, kto nechce používať mliečne bielkoviny.

Kedy je najlepšie proteín užívať?

Proteín nemusíte vypiť okamžite po poslednom opakovaní v posilňovni. Pre rast a udržanie svalovej hmoty je podstatnejší celkový denný príjem bielkovín a ich rozumné rozloženie počas dňa.

po tréningu, ak sa skoro nedostanete k bežnému jedlu,
medzi hlavnými jedlami na doplnenie bielkovín,
na raňajky alebo desiatu do kaše, jogurtu alebo smoothie,
večer, ak vám bielkoviny do denného príjmu ešte chýbajú.

Koľko bielkovín má mať jedna porcia?

Pre väčšinu aktívnych ľudí sa pri jednom jedle alebo proteínovej dávke často pracuje približne s 20–40 g kvalitných bielkovín. Potreba však závisí od telesnej hmotnosti, veku, celkového jedálnička a veľkosti jednotlivých jedál.

Pri bežnom srvátkovom proteíne poskytuje jedna odmerka s hmotnosťou približne 25–30 g prášku často okolo 20–25 g bielkovín. Rozhodujúca je však vždy nutričná tabuľka konkrétneho výrobku.

Proteín s vodou alebo s mliekom?

Varianta	Výhody	Čo zohľadniť
S vodou	Nižšia energetická hodnota, ľahšia konzistencia a rýchla príprava.	Chuť je zvyčajne menej krémová.
S mliekom	Krémovejšia chuť a ďalšie bielkoviny z mlieka.	Pridáva energiu, sacharidy a podľa typu mlieka aj tuk.
S rastlinným nápojom	Alternatíva bez kravského mlieka.	Jednotlivé nápoje sa výrazne líšia obsahom bielkovín a cukrov.

Ako vybrať kvalitný proteín?

Čo sledovať	Prečo
Zdroj bielkoviny	Ovplyvňuje aminokyselinové spektrum, trávenie a toleranciu produktu.
Obsah bielkovín	Porovnávajte množstvo bielkovín na 100 g aj v jednej reálnej porcii.
Celé zloženie	Okrem proteínovej suroviny skontrolujte sladidlá, cukry, tuky, arómy a ďalšie zložky podľa svojich preferencií.
Laktózu a alergény	Dôležité pri intolerancii laktózy alebo alergiách na mlieko, vajcia, sóju a ďalšie zdroje.
Chuť a trávenie	Proteín, ktorý dobre znášate a chutí vám, je na dlhodobé používanie praktickejší.

Proteín pri chudnutí

Proteín sám osebe nespaľuje tuk. Pri redukčnom jedálničku je však praktickým spôsobom, ako udržať dostatočný príjem bielkovín pri kontrolovanom energetickom príjme.

Pre samotné chudnutie je rozhodujúca dlhodobá energetická bilancia.

Proteín pre ženy – potrebujú ženy iný?

Ženy nepotrebujú špeciálny typ proteínu iba preto, že sú ženy. Srvátkový, rastlinný, kazeínový alebo iný proteín sa vyberá podľa rovnakého princípu ako u mužov – podľa jedálnička, tolerancie, cieľa, chuti a požadovaného obsahu bielkovín.

Proteín bez laktózy – na čo si dať pozor?

Intolerancia laktózy a alergia na mliečnu bielkovinu nie sú to isté. Pri intolerancii laktózy môže niektorým ľuďom vyhovovať srvátkový izolát s veľmi nízkym obsahom laktózy alebo výrobok priamo deklarovaný ako bez laktózy.

Pri alergii na mliečne bielkoviny naopak nie je srvátkový koncentrát, izolát ani kazeín vhodným riešením, pretože stále obsahujú mliečne bielkoviny.

Na čo si dať pri výbere a užívaní proteínu pozor:

Proteínový prášok je praktický zdroj bielkovín, nie povinná súčasť športovej výživy.
Vyššie množstvo proteínu automaticky neznamená rýchlejší rast svalovej hmoty.
Izolát nie je automaticky kvalitnejší alebo účinnejší než koncentrát.
Proteín nemusíte vypiť bezprostredne po tréningu.
Proteín sám osebe nespôsobuje chudnutie ani rast svalov bez zodpovedajúceho jedálnička a pohybu.
Intolerancia laktózy a alergia na mliečnu bielkovinu sú dva odlišné problémy.
Pri závažnom ochorení obličiek, pečene alebo inom zdravotnom obmedzení riešte vyšší príjem bielkovín individuálne s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Časté otázky o proteínoch

Musím užívať proteín, keď cvičím?

Nie. Ak prijmete dostatok bielkovín z bežného jedla, proteínový prášok nepotrebujete. Je iba praktickou možnosťou, ako prípadné chýbajúce bielkoviny doplniť.

Kedy je najlepšie proteín piť?

Neexistuje jeden povinný čas. Proteín môžete použiť po tréningu, medzi jedlami, na raňajky alebo kedykoľvek počas dňa, keď vám pomôže splniť potrebný denný príjem bielkovín.

Koľko proteínu denne užívať?

Závisí od celkového príjmu bielkovín zo stravy. Proteínovým práškom má zmysel dopĺňať predovšetkým množstvo, ktoré vám do cieľového denného príjmu chýba.

Je lepší srvátkový koncentrát alebo izolát?

Ani jeden nie je automaticky lepší. Koncentrát je univerzálna a cenovo výhodná varianta, zatiaľ čo izolát zvyčajne obsahuje vyššie percento bielkovín a menej tuku, sacharidov a laktózy.

Je proteín vhodný pri chudnutí?

Áno, môže byť praktickou súčasťou redukčného jedálnička a pomôcť doplniť bielkoviny. Sám osebe však nespôsobuje úbytok telesného tuku – rozhodujúca je dlhodobá energetická bilancia.

Môžu proteín užívať ženy?

Áno. Ženy môžu používať rovnaké druhy proteínov ako muži. Výber sa riadi predovšetkým jedálničkom, cieľom, toleranciou a osobnými preferenciami.

Môžem piť proteín každý deň?

Áno. U zdravého človeka môže byť proteín súčasťou každodenného jedálnička, ak zapadá do jeho celkového príjmu bielkovín a zbytočne nenahrádza pestrú bežnú stravu.

Je rastlinný proteín horší než srvátkový?

Nie automaticky. Jednotlivé rastlinné zdroje sa líšia aminokyselinovým spektrom a stráviteľnosťou. Vhodne zostavené zmesi viacerých rastlinných bielkovín môžu ponúknuť kvalitný zdroj bielkovín.

Chcete sa dozvedieť viac?

Podrobnejší rozbor jednotlivých druhov proteínov, rozdielov medzi srvátkovým koncentrátom, izolátom, hydrolyzátom, kazeínom a rastlinnými proteínmi, významu CFM a natívnej srvátky aj praktické rady pre správny výber nájdete v našom článku Všetko, čo potrebujete vedieť o proteíne: Aké sú druhy a ktorý je najlepší?