Kategória

Výrobcovia

Náš blog

Produkty

Úvod
Športová výživa
Energia, pitný režim

Energia, pitný režim - Wellness Food

Dostatok energie a správne nastavený pitný režim patria medzi základné podmienky kvalitného športového výkonu. Počas pohybu telo spotrebúva energiu, stráca tekutiny a potom aj elektrolyty – predovšetkým sodík, ale v menšom množstve aj ďalšie minerálne látky. Čím dlhší, intenzívnejší a náročnejší je výkon a čím viac sa potíte, tým dôležitejšie je priebežné dopĺňanie tekutín a podľa situácie aj sacharidov a elektrolytov. Nie každý tréning však vyžaduje iónový nápoj, gél alebo stimulant – vhodný produkt sa vyberá podľa dĺžky výkonu, intenzity, prostredia a individuálnej miery potenia.

Prečo je hydratácia pri športe dôležitá?

Pri fyzickej aktivite vzniká teplo, ktoré organizmus odvádza okrem iného prostredníctvom potenia. Potom strácame vodu aj elektrolyty. Ak tekutiny priebežne nedopĺňame, môže klesať schopnosť udržať výkon a zvyšovať sa pocit únavy.

Potreba tekutín je veľmi individuálna. Ovplyvňuje ju intenzita a dĺžka výkonu, teplota, vlhkosť vzduchu, telesná veľkosť, oblečenie, trénovanosť aj individuálna rýchlosť potenia.

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa v telesných tekutinách nachádzajú vo forme iónov. V športovej výžive sa najčastejšie rieši predovšetkým sodík, draslík, horčík, vápnik a chloridy.

Z hľadiska strát potom je najvýznamnejší najmä sodík. Pri dlhšom výkone, vysokých teplotách alebo výraznom potení preto nemusí byť vždy optimálne dopĺňať iba čistú vodu.

Aké podkategórie môžete vybrať?

Podkategória	Na čo slúži	Kedy môže dávať zmysel
Stimulanty a energizéry	Produkty zamerané predovšetkým na bdelosť, koncentráciu a subjektívny pocit energie.	Pred výkonom alebo počas dňa, ak chcete využiť stimulačný účinok napríklad kofeínu.
Iónové nápoje	Dopĺňajú tekutiny a elektrolyty, niektoré zároveň obsahujú sacharidy.	Pri dlhšom výkone, výraznom potení, športe v horúčave alebo keď potrebujete súčasne doplniť energiu.
Energetické gély	Koncentrovaný a praktický zdroj sacharidov počas športového výkonu.	Pri dlhšej vytrvalostnej aktivite, pretekoch alebo vtedy, keď je pevná strava nepraktická.
Energetické nápoje	Hotové nápoje, ktoré môžu obsahovať kofeín, sacharidy alebo ďalšie funkčné látky.	Ak hľadáte pohodlnú hotovú formu a poznáte obsah kofeínu a ďalších zložiek.
Vytrvalostný výkon	Produkty určené na dlhšiu záťaž, kde sa kombinuje hydratácia, sacharidy, elektrolyty alebo regeneračné zložky.	Pri behu, cyklistike, triatlone a ďalších aktivitách trvajúcich dlhší čas.

Voda, elektrolyty alebo iónový nápoj?

Výber nápoja by mal zodpovedať charakteru výkonu. Pri kratšom a menej náročnom tréningu často postačí čistá voda. S rastúcou dĺžkou, intenzitou a stratami potom rastie význam elektrolytov a pri vytrvalostnej záťaži aj sacharidov.

Situácia	Čo zvyčajne postačí
Bežný kratší tréning	Vo väčšine prípadov voda a normálne zostavený jedálniček.
Výrazné potenie alebo horúce počasie	Voda doplnená o elektrolyty, najmä ak strácate veľa potu.
Dlhší vytrvalostný výkon	Tekutiny, elektrolyty a podľa dĺžky a intenzity aj sacharidy.
Viac výkonov v jednom dni	Dôsledná rehydratácia a doplnenie energie medzi jednotlivými výkonmi.

Hypotonický, izotonický a hypertonický nápoj – aký je rozdiel?

Typ nápoja	Charakteristika	Typické použitie
Hypotonický	Má nižšiu koncentráciu rozpustených látok než telesné tekutiny.	Keď je hlavnou prioritou rýchle doplnenie tekutín, napríklad pri výraznom potení.
Izotonický	Má koncentráciu rozpustených látok podobnú telesným tekutinám.	Pri dlhšom výkone, keď chcete súčasne dopĺňať tekutiny, elektrolyty a často aj sacharidy.
Hypertonický	Obsahuje vyššiu koncentráciu rozpustených látok.	Skôr na doplnenie energie než ako hlavný hydratačný nápoj počas intenzívneho výkonu.

Kedy dopĺňať energiu počas výkonu?

Pri krátkom tréningu nie je vždy potrebné prijímať sacharidy počas výkonu. Čím dlhšie však aktivita trvá a čím vyššia je jej intenzita, tým väčší význam má priebežné dopĺňanie energie.

Pri vytrvalostných športoch môžu byť praktické energetické gély, sacharidové nápoje, športové tyčinky alebo iné ľahko stráviteľné zdroje sacharidov. Konkrétne množstvo je potrebné prispôsobiť dĺžke výkonu, telesnej hmotnosti, trénovanosti a individuálnej tolerancii.

Energetický gél alebo športový nápoj?

Forma	Výhoda	Na čo myslieť
Energetický gél	Malý objem a koncentrovaný zdroj sacharidov, ktorý sa ľahko prenáša.	Pri väčšine gélov je vhodné zapiť ich vodou podľa odporúčania výrobcu.
Sacharidový / iónový nápoj	Dopĺňa zároveň tekutiny a podľa zloženia aj sacharidy a elektrolyty.	Je potrebné dodržať odporúčané riedenie.
Pevná športová výživa	Môže byť príjemnejšia pri veľmi dlhom výkone a ponúka zmenu oproti sladkým gélom.	Pri vysokej intenzite môže byť horšie stráviteľná.

Ako je to s kofeínom?

Kofeín sa používa v energetických nápojoch, géloch aj samostatných energizéroch. Prispieva k zvýšeniu bdelosti a pozornosti a v športe sa používa pred alebo počas výkonu.

Je však dôležité kontrolovať celkový príjem zo všetkých zdrojov – kávy, energetických nápojov, pre-workoutov, gélov aj tabliet. U citlivejších osôb môže vyšší príjem spôsobovať nervozitu, búšenie srdca, tras alebo tráviace ťažkosti a pri neskorom užití môže negatívne ovplyvniť spánok.

Ako spoznať, že pri športe pijete málo?

Medzi bežné prejavy nedostatočného príjmu tekutín môžu patriť smäd, sucho v ústach, únava, bolesť hlavy, zhoršená koncentrácia alebo výraznejší pokles výkonu. Tieto prejavy však nie sú špecifické iba pre dehydratáciu.

Praktické je sledovať vlastnú mieru potenia, podmienky výkonu a pri dlhšej aktivite aj zmenu telesnej hmotnosti pred a po výkone.

Je možné počas športu piť príliš veľa?

Áno. Hydratácia neznamená vypiť čo najväčšie množstvo vody. Nadmerný príjem tekutín, najmä čistej vody počas veľmi dlhého výkonu, môže v krajnom prípade prispieť k nebezpečnému zníženiu koncentrácie sodíka v krvi.

Preto je vhodné dopĺňať tekutiny primerane stratám potom a pri dlhých výkonoch zohľadniť aj príjem sodíka.

Čo piť po výkone?

Po športe je cieľom doplniť stratené tekutiny a postupne obnoviť rovnováhu organizmu. Po bežnom tréningu môže stačiť voda a následné normálne jedlo.

Po dlhšom alebo náročnom výkone môže byť vhodné doplniť tekutiny, sodík, sacharidy a podľa charakteru športu aj bielkoviny.

Ako vybrať vhodný produkt?

Čo sledovať	Prečo
Obsah sodíka	Je hlavným elektrolytom strácaným potom a pri dlhšom výkone býva zásadný.
Množstvo sacharidov	Rozhoduje, či ide hlavne o hydratačný produkt alebo zároveň zdroj energie.
Obsah kofeínu	Energetické gély a nápoje môžu obsahovať významné množstvo stimulantu.
Odporúčané riedenie	Príliš koncentrovaný nápoj môže byť počas športu horšie tolerovaný.
Dĺžku a typ výkonu	Iné požiadavky má 45-minútový tréning v posilňovni a iné niekoľkohodinová jazda na bicykli.
Individuálnu toleranciu	Produkty používané počas pretekov je vhodné vopred vyskúšať počas tréningu.

Na čo si dať pri hydratácii a dopĺňaní energie pozor:

Nie každý krátky tréning vyžaduje iónový nápoj, elektrolyty alebo energetický gél.
Pri výraznom potení sledujte nielen vodu, ale aj straty sodíka.
Pri energetických nápojoch, géloch a stimulantoch kontrolujte celkový denný príjem kofeínu.
Gély a koncentrované sacharidové produkty môžu pri nedostatočnom príjme vody spôsobovať tráviace ťažkosti.
Iónový nápoj pripravujte podľa odporúčaného riedenia výrobcu.
Novú stratégiu pitia a dopĺňania energie neskúšajte prvýkrát až počas pretekov.
Nadmerný príjem čistej vody počas veľmi dlhého výkonu nie je automaticky bezpečný.
Individuálna potreba tekutín sa môže medzi dvoma športovcami výrazne líšiť.

Časté otázky o energii a pitnom režime

Stačí pri tréningu iba voda?

Pri kratšom a menej náročnom tréningu väčšinou áno. Pri dlhšej záťaži, vysokých teplotách alebo výraznom potení môžu dávať zmysel aj elektrolyty a podľa dĺžky výkonu sacharidy.

Kedy je vhodné použiť iónový nápoj?

Predovšetkým pri dlhšej alebo intenzívnejšej aktivite, výraznom potení a športe v horúčave, keď potrebujete doplniť tekutiny a elektrolyty.

Čo je najdôležitejší elektrolyt pri športe?

Z hľadiska strát potom je najvýznamnejší sodík.

Kedy použiť energetický gél?

Gély majú najväčší praktický význam pri dlhších vytrvalostných výkonoch alebo pretekoch, keď potrebujete jednoducho dopĺňať sacharidy.

Musím energetický gél zapiť?

Závisí od konkrétneho produktu. Pri väčšine koncentrovaných gélov je vhodné zapiť ich vodou. Vždy sa riaďte odporúčaním výrobcu.

Je lepší hypotonický alebo izotonický nápoj?

Závisí od cieľa. Hypotonický nápoj je zameraný viac na doplnenie tekutín, zatiaľ čo izotonický nápoj súčasne dodáva tekutiny, elektrolyty a často aj sacharidy.

Môžem kombinovať energetický gél a iónový nápoj?

Áno, ale je potrebné započítať celkový príjem sacharidov a tekutín.

Potrebujem elektrolyty po každom tréningu?

Nie. Ich význam závisí od dĺžky a intenzity záťaže, množstva potu, teploty a celkového jedálnička.

Chcete sa dozvedieť viac?

Podrobnejšie informácie o hydratácii pred, počas aj po športovom výkone, stratách tekutín a správnom dopĺňaní elektrolytov nájdete v našom článku Hydratácia počas vytrvalostného výkonu. Prečo je dôležitá?

Ak vás zaujíma praktické dopĺňanie energie a tekutín počas dlhšieho športu, prečítajte si aj náš článok Výživa pri cyklistike: Čo jesť a piť, aby vám to šliapalo?