Aminokyseliny - Scivation

Čo sú aminokyseliny?

Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, z ktorých si organizmus vytvára bielkoviny. Bielkoviny sú súčasťou svalového tkaniva, enzýmov, transportných proteínov a mnohých ďalších štruktúr a procesov v tele.

Z hľadiska výživy je dôležité rozlišovať predovšetkým medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Esenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich prijímať stravou. U dospelého človeka medzi ne patrí deväť aminokyselín: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Niektoré ďalšie aminokyseliny sa označujú ako podmienene esenciálne, pretože za bežných podmienok si ich organizmus vytvára, ale v určitých obdobiach alebo situáciách nemusí vlastná tvorba plne pokryť potrebu.

Ako sa aminokyseliny delia?

Aké druhy aminokyselín môžete vybrať?

Kategória aminokyselín zahŕňa niekoľko rôznych skupín. Jednotlivé druhy majú odlišné zloženie a využitie, preto sú ďalej rozdelené do samostatných podkategórií, kde sa ich špecifiká rozoberajú podrobnejšie.

BCAA alebo EAA – aký je rozdiel?

BCAA obsahujú iba tri z deviatich esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. EAA naopak obsahujú celé spektrum všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Ak je cieľom dodať organizmu kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, sú z tohto pohľadu EAA komplexnejšou voľbou. BCAA však zostávajú samostatnou skupinou a sú prirodzene súčasťou kvalitných kompletných bielkovín.

Potrebujete aminokyseliny, ak prijímate dostatok bielkovín?

Nie automaticky. Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežného jedla a proteínových zdrojov, prijímate spolu s nimi aj aminokyseliny. Napríklad kvalitný srvátkový proteín prirodzene obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA.

Samostatné aminokyselinové doplnky preto nie sú povinnou súčasťou športovej výživy. Zmysel môžu dávať podľa konkrétneho cieľa, jedálnička, typu tréningu a podľa toho, či chcete dopĺňať celé spektrum alebo konkrétnu látku.

Kedy môžu aminokyselinové doplnky dávať zmysel?

• Pri nízkom príjme kvalitných bielkovín: ak je dlhodobo náročné pokryť dostatok esenciálnych aminokyselín z bežnej stravy.
• Ak chcete cielene doplniť EAA: napríklad pri špecifickom jedálničku alebo vo chvíli, keď nechcete celý proteínový nápoj.
• Pri použití konkrétnej športovej aminokyseliny: napríklad citrulínu alebo beta-alanínu, ktoré sa používajú z iného dôvodu než ako samotný zdroj bielkovín.
• V rámci predtréningovej alebo intra-workout suplementácie: podľa zloženia produktu, dĺžky výkonu a celkového jedálnička.
• Pri rastlinne orientovanom jedálničku: ak je potrebné lepšie pracovať s aminokyselinovým spektrom celkového príjmu bielkovín.

Čo je leucín a prečo sa o ňom toľko hovorí?

Leucín je jedna z troch BCAA a zároveň esenciálna aminokyselina. V organizme pôsobí okrem iného ako dôležitý signál súvisiaci so spustením procesov svalovej proteosyntézy.

To však neznamená, že samotný leucín nahradí kompletnú bielkovinu. Na tvorbu nových telesných bielkovín je potrebná dostupnosť všetkých potrebných aminokyselín.

Glutamín – dôležitá aminokyselina, ale nie zázračný svalový doplnok

Glutamín patrí medzi najviac zastúpené aminokyseliny v organizme a plní viacero fyziologických funkcií.

U zdravých a dobre živených športovcov však nie je správne očakávať, že samotné užívanie glutamínu automaticky výrazne zvýši svalovú hmotu alebo športový výkon. Jeho význam je vždy potrebné posudzovať v kontexte celkového jedálnička a konkrétnej situácie.

Citrulín a arginín – prečo sa používajú pred tréningom?

Citrulín a arginín sú aminokyseliny spojené s metabolizmom oxidu dusnatého, a preto ich často nájdete v NO a predtréningových produktoch. V pumpovacích formulách sa veľmi často používa najmä L-citrulín alebo citrulín malát.

Pri komplexných predtréningových zmesiach je preto vhodné sledovať, koľko citrulínu alebo arginínu skutočne dostanete v jednej odporúčanej dávke.

Beta-alanín – prečo po ňom mravčí koža?

Beta-alanín je aminokyselina používaná v športovej výžive predovšetkým v súvislosti s intenzívnou fyzickou záťažou. V organizme sa podieľa na tvorbe karnozínu vo svaloch, preto sa pri ňom rieši predovšetkým pravidelný dlhodobejší príjem.

Známym vedľajším účinkom vyššej jednorazovej dávky je parestézia – prechodné mravčenie, brnenie alebo svrbenie kože. Tento pocit nie je mierou účinnosti produktu.

Komplexné alebo jednotlivé aminokyseliny?

Kedy aminokyseliny užívať?

Neexistuje jeden správny čas pre všetky aminokyseliny. Načasovanie závisí od konkrétnej látky. EAA alebo BCAA sa často používajú v okolí tréningu, zatiaľ čo napríklad pri beta-alaníne je dôležitejší pravidelný príjem než presná minúta pred cvičením.

Glutamín, citrulín, arginín alebo ďalšie aminokyseliny majú iné využitie a odlišné princípy dávkovania. Preto je lepšie riadiť sa konkrétnou účinnou látkou než jedným univerzálnym odporúčaním.

Ako vybrať kvalitné aminokyseliny?

Aminokyseliny v prášku, kapsulách alebo tabletách?

Prášok je praktický pri vyšších dávkach a umožňuje pripraviť nápoj. Kapsuly alebo tablety sú pohodlné na cesty a nemusíte riešiť chuť, ale pri látkach používaných v gramových dávkach môže byť potrebné užívať viac kapsúl.

Z hľadiska samotnej aminokyseliny nie je jedna forma automaticky lepšia iba preto, že je v kapsule alebo prášku. Rozhodujúce je predovšetkým množstvo účinnej látky, jej forma a spôsob použitia.

Aminokyseliny pri chudnutí

Aminokyseliny nie sú spaľovač tuku. Ak je cieľom redukcia telesnej hmotnosti, rozhoduje predovšetkým dlhodobá energetická bilancia, dostatočný príjem bielkovín a vhodne nastavený pohyb.

BCAA alebo EAA preto nie je správne prezentovať ako doplnok, ktorý sám osebe spôsobí chudnutie alebo automaticky ochráni svalovú hmotu bez ohľadu na celkový jedálniček.

Časté otázky o aminokyselinách

Chcete sa dozvedieť viac?